Hidratos de carbono

Já ouviu dizer que este ou aquele alimento é "saudável" ou "pouco saudável"? E pergunta-se qual será, afinal, a razão? Quando falamos de hidratos de carbono, a resposta é menos linear do que muita gente pensa. Aqui fica a explicação sobre os diferentes tipos de hidratos de carbono e sobre o que realmente conta na alimentação.

O que são os hidratos de carbono e porque precisamos deles?

Os hidratos de carbono são, a par das Proteínas e das Gorduras, um dos três macronutrientes e constituem a base de uma alimentação saudável e equilibrada. De forma simples, são compostos de açúcar que fornecem energia ao organismo.

Ao ouvir "açúcar", talvez pense logo: pouco saudável! A razão pela qual esta ideia generalizada não é bem assim explica-se pela diferença entre os vários tipos de açúcar.

Hidratos de carbono de cadeia curta e de cadeia longa

Os hidratos de carbono distinguem-se pelo comprimento da sua cadeia. Isto é determinante para a rapidez com que são digeridos e para o modo como influenciam os níveis de açúcar no sangue.

Hidratos de carbono de cadeia curta: açúcares simples e duplos

Os açúcares simples (por exemplo, a glicose, a frutose e a sacarose/açúcar de mesa) são digeridos de forma rápida e fácil pelo organismo. Fornecem energia quase imediata, mas também fazem subir depressa os níveis de açúcar no sangue, e a sensação de saciedade não dura muito tempo.

Os açúcares duplos (por exemplo, a lactose e a maltose) são igualmente convertidos em glicose com rapidez. No que toca ao açúcar no sangue e à saciedade, comportam-se de forma semelhante aos açúcares simples. Ambos os tipos reconhecem-se pelo sabor doce.

Hidratos de carbono de cadeia longa: açúcares complexos

Os açúcares complexos (por exemplo, o amido e as fibras) precisam de mais tempo para serem decompostos pelo organismo. E isso é uma vantagem: os níveis de açúcar no sangue sobem apenas lentamente e a sensação de saciedade mantém-se durante muito mais tempo.

Seja qual for o tipo, no final da digestão qualquer hidrato de carbono é decomposto em açúcar simples. A diferença está, sobretudo, na velocidade desse processo.

Que hidratos de carbono estão presentes em que alimentos?

Açúcares simples:

• fruta e legumes
• açúcar de mesa
• açúcar refinado

Açúcares duplos:

• produtos de pastelaria
• bebidas açucaradas

Açúcares complexos:

• batatas
• arroz
• flocos de aveia
• produtos integrais
• leguminosas

Existem hidratos de carbono saudáveis e menos saudáveis?

Como todos os hidratos de carbono são, no fundo, açúcar, e como também os açúcares complexos são decompostos em açúcar simples no organismo, não é possível dividi-los de forma simplista em "saudáveis" e "pouco saudáveis".

Faz mais sentido avaliar os alimentos pela quantidade de Fibras que contêm e pela sua riqueza em vitaminas e Micronutrientes. É precisamente esses nutrientes que oferecem ao organismo muito mais do que apenas energia.

Para uma alimentação equilibrada, vale a pena assegurar um aporte suficiente destes nutrientes:

• vitaminas e minerais
• fibras
• alimentos o menos processados possível, que saciam durante mais tempo

Conclusão

Os hidratos de carbono não são, por si só, maus ou pouco saudáveis. O que conta é a escolha e a quantidade. Os doces com açúcar de mesa devem representar apenas uma pequena parte da alimentação. A ênfase deve recair sobre fontes de hidratos de carbono que forneçam, ao mesmo tempo, nutrientes valiosos como micronutrientes e fibras. É por isso que, por exemplo, faz mais sentido optar por fruta em vez de doces.

Se ainda não sabe bem como ajustar a alimentação, dê uma vista de olhos pelas nossas dicas de alimentação saudável. Aí encontra muitas ideias práticas para o dia a dia rumo a uma alimentação equilibrada.