Ferro: o oligoelemento essencial

O ferro é um oligoelemento essencial de que o seu corpo precisa para muitas funções vitais. Quando falta, pode instalar-se uma carência de ferro que se reflete em todo o organismo. Aqui fica a saber porque é o ferro tão importante, que fatores favorecem uma carência e como pode assegurar um bom aporte ao seu corpo.

O que é o ferro e para que precisa dele o seu corpo?

O ferro faz parte dos micronutrientes, mais concretamente dos oligoelementos. Está presente no corpo em quantidades muito reduzidas, mas nem por isso é menos indispensável para que muitos processos decorram sem sobressaltos. Com um aporte insuficiente, pode surgir uma carência de ferro que influencia de forma percetível o metabolismo.

Este oligoelemento desempenha sobretudo as seguintes funções:

• Formação de células: o ferro participa de forma decisiva na formação de novas células.
• Fornecimento de oxigénio aos músculos: o ferro liga-se à chamada mioglobina (hemoglobina muscular), contribuindo assim para que os músculos recebam oxigénio suficiente.
• Metabolismo: uma carência pode ter efeitos negativos sobretudo ao nível dos músculos e das células.

Causas de uma carência de ferro

Há muitas razões que podem levar a uma carência de ferro. A mais frequente é o simples facto de se ingerir demasiado pouco ferro através da alimentação, por exemplo no caso de uma alimentação pouco consciente e rica em fast food. Para além disso, podem ter influência os seguintes fatores:

• Perdas de sangue frequentes ou abundantes
• Inflamações crónicas
• Alterações da função renal
• Intolerâncias, por exemplo ao glúten

O ideal é fazer análises ao sangue com regularidade, para verificar se os seus valores de ferro se encontram dentro do intervalo normal.

Que valores normais e que necessidade diária se aplicam?

De acordo com as recomendações nutricionais de referência, os valores de ferro no sangue (ferro sérico) deverão situar-se aproximadamente nos seguintes intervalos:

• Mulheres: 60 a 180 µg/dl
• Crianças até aos 13 anos: 30 a 140 µg/dl
• Homens: 70 a 180 µg/dl

Para ajudar a prevenir sinais de carência, recomenda-se uma ingestão média diária de cerca de 15 miligramas de ferro através da alimentação.

Como assegurar um bom aporte de ferro ao seu corpo

Pode obter ferro tanto através de suplementos alimentares como, de forma totalmente natural, através dos alimentos certos. Esta última opção tem a vantagem de o corpo processar bem o oligoelemento e de, ao mesmo tempo, receber outros nutrientes valiosos.

Importante ter em conta: nem todos os alimentos ricos em ferro são iguais. O que faz a diferença é a chamada biodisponibilidade, ou seja, o grau em que o corpo consegue efetivamente absorver e aproveitar o ferro. Além disso, a composição das suas refeições tem um papel importante:

• Favorecer a absorção de ferro: combine alimentos ricos em ferro com ingredientes que contenham vitamina C, como pimento, sumo de limão ou brócolos. A vitamina C aumenta consideravelmente a absorção de ferro.
• Dificultar a absorção de ferro: café, chá, leite e laticínios, bem como produtos de farinha refinada, podem travar a absorção de ferro. O melhor é não os consumir imediatamente com uma refeição rica em ferro.

Os melhores alimentos para um bom aporte de ferro

O ferro encontra-se tanto em alimentos de origem animal como vegetal. Aqui fica uma visão geral de fontes particularmente boas:

Alimentos de origem animal:

• Gema de ovo
• Carne de vaca
• Carne de borrego
• Mexilhões
• Ostras

Alimentos de origem vegetal:

• Farelo de trigo
• Sementes de abóbora
• Sésamo
• Sementes de linhaça
• Soja
• Salsa

Sobretudo se seguir uma alimentação de base vegetal, vale a pena combinar de forma intencional as fontes de ferro com vitamina C, uma vez que o ferro de origem vegetal (ferro não hemínico) é absorvido pelo corpo de forma menos eficiente do que o ferro de origem animal (ferro hemínico). Para saber mais sobre como manter o seu aporte de nutrientes sob controlo, veja o nosso artigo sobre Macronutrientes explicados de forma simples.

Já agora, outro oligoelemento importante para o seu corpo é o Magnésio, cujo efeito e necessidade diária também explicamos em pormenor.

Conclusão: prevenir a carência de ferro de forma direcionada

O ferro é um oligoelemento pequeno, mas poderoso. Com uma alimentação consciente e equilibrada, análises regulares ao sangue e a combinação certa de alimentos, pode ajudar a prevenir uma carência. Se tiver dúvidas sobre o seu aporte pessoal de nutrientes, ajudamo-lo com todo o gosto de forma individual. A nossa equipa de nutricionistas adapta-se totalmente às suas necessidades e ao seu dia a dia e elabora um plano alimentar que faz mesmo sentido para si.