Proteína

Quando se fala em proteína, muitas pessoas pensam logo nos músculos. De facto, a proteína é indispensável para o seu desenvolvimento, mas faz muito mais do que isso. Aqui fica a saber o que é exatamente a proteína, em que alimentos se encontra e de quanta precisa por dia.

O que é a proteína?

A par dos hidratos de carbono e das gorduras, a proteína é o terceiro macronutriente. Os três são importantes fontes de energia para o organismo. A proteína é particularmente indispensável e contribui para uma alimentação equilibrada e saudável.

A proteína fornece aminoácidos essenciais. Dos 20 aminoácidos de que o corpo precisa diariamente, há oito que ele não consegue produzir sozinho. Esses têm obrigatoriamente de ser obtidos através da alimentação.

As funções da proteína no organismo são variadas:

• Desenvolvimento e contração muscular
• Reforço do sistema imunitário
• Regeneração e estrutura das células
• Coagulação do sangue
• Transporte de oxigénio e de outras substâncias no sangue
• Formação de hormonas e enzimas

Em que alimentos se encontra a proteína?

Existem inúmeros alimentos de origem animal e vegetal que servem como fonte de proteína. Muita gente pensa primeiro na carne ou no peixe, mas as fontes vegetais também não devem ser subestimadas.

Fontes de proteína de origem animal

• Carne (por exemplo, frango, vaca)
• Peixe (por exemplo, salmão, atum)
• Queijo (por exemplo, mozarela, feta)
• Outros lacticínios (por exemplo, queijo quark magro, queijo fresco granulado)
• Ovos

Fontes de proteína de origem vegetal

• Leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas)
• Frutos secos (por exemplo, amendoins)
• Sementes oleaginosas (por exemplo, castanha de caju)
• Sementes (por exemplo, sementes de chia)
• Produtos de soja e tempeh
• Produtos integrais
• Legumes (por exemplo, brócolos, espinafres e outras folhas verdes)

É importante ter presente que a maioria dos alimentos não é uma fonte pura de proteína, contendo também hidratos de carbono ou gorduras.

• Proteína e gordura combinadas: queijo, ovos, frutos secos
• Proteína e hidratos de carbono combinados: leguminosas, produtos integrais, batatas

Se lhe apetecerem ideias concretas, inspire-se, por exemplo, num gratinado de atum com crosta de queijo ou explore as nossas dicas sobre proteína para perder peso.

Qual é a minha necessidade diária de proteína?

Como valor de referência: a necessidade diária de proteína situa-se em cerca de 1,0 grama por quilograma de peso corporal. Quem pratica muito desporto ou pretende ganhar massa muscular de forma direcionada tem uma necessidade maior, que varia consoante a intensidade do treino e o objetivo.

Caso tenha dificuldade em cobrir as suas necessidades através da alimentação habitual, um pó de proteína (por exemplo, proteína de soro de leite, caseína ou pó de proteína vegetal) pode ser um complemento. O ideal é optar por produtos sem adição de açúcar nem adoçantes.

Para além da proteína, também outros nutrientes desempenham um papel importante para a sua saúde. Uma boa panorâmica encontra-se no artigo sobre os micronutrientes.

Conclusão

Com uma alimentação equilibrada e variada, não é assim tão difícil obter proteína suficiente. Seja com alimentos de origem animal ou vegetal, seja de forma vegetariana ou vegana, as possibilidades são muitas. Se procura refeições simples e ricas em proteína, dê uma vista de olhos às nossas receitas. E se quiser reformular ou otimizar a sua alimentação de base, encontra também connosco sugestões para um acompanhamento nutricional personalizado.