Vitamina D: necessidades, sinais de carência e as melhores fontes

A vitamina D ocupa um lugar especial entre todas as vitaminas: o corpo consegue produzi-la por si próprio quando a pele recebe luz solar suficiente. No entanto, sobretudo na Europa mais a norte, a radiação solar de outubro a março muitas vezes não chega para cobrir as necessidades. Estima-se que cerca de 30 por cento dos adultos apresentem níveis insuficientes de vitamina D. Não se trata de um problema marginal, pois esta vitamina lipossolúvel regula muito mais do que apenas o metabolismo do cálcio: influencia o sistema imunitário, a força muscular, o humor e até a divisão celular.

Neste guia fica a saber quais são as suas verdadeiras necessidades de vitamina D, por que sinais reconhecer uma carência, que alimentos fornecem quantidades relevantes e quando poderá fazer sentido recorrer a um suplemento.

O que a vitamina D faz no organismo

Em rigor, a vitamina D não é uma vitamina clássica, mas sim um precursor hormonal. No corpo é convertida em calcitriol, que atua como uma hormona e regula inúmeros genes. Entre as suas funções mais importantes contam-se:

• Ossos e dentes: a vitamina D favorece a absorção de cálcio e fósforo no intestino e ajuda a que estes minerais sejam incorporados na estrutura óssea. Uma carência prolongada pode contribuir para a osteoporose.
• Sistema imunitário: as células imunitárias possuem recetores de vitamina D. Esta apoia as defesas naturais do organismo contra bactérias e vírus e pode ajudar a regular reações inflamatórias excessivas.
• Musculatura: um nível adequado de vitamina D contribui para o funcionamento normal dos músculos e pode ajudar a reduzir o risco de quedas na idade mais avançada.
• Estado de espírito: níveis baixos de vitamina D surgem, em vários estudos, mais frequentemente associados a estados de humor deprimido e a quebras sazonais de disposição.
• Saúde celular: a vitamina participa na regulação do crescimento e da diferenciação celular.

De quanta vitamina D precisa por dia?

Para adultos entre os 18 e os 64 anos, as recomendações apontam para um valor de referência de 800 UI (Unidades Internacionais), ou seja, 20 microgramas por dia, quando não é possível uma produção própria suficiente através da luz solar. Para lactentes, grávidas, lactantes e pessoas com mais de 65 anos aplicam-se, em parte, recomendações diferentes. Os valores de orientação em resumo:

• Lactentes (0 aos 12 meses): 400 UI (10 µg) por dia, normalmente sob a forma de gotas de suplemento
• Crianças e adolescentes: 800 UI (20 µg)
• Adultos até aos 64 anos: 800 UI (20 µg)
• Adultos a partir dos 65 anos: 800 UI (20 µg), uma vez que a pele e os rins produzem e ativam a vitamina D de forma menos eficiente com o avançar da idade
• Grávidas e lactantes: 800 UI (20 µg)

Importante: estes valores de referência partem do princípio de que a produção própria através da pele é, em grande medida, inexistente. Quem passa diariamente tempo suficiente ao sol tem menores necessidades a partir da alimentação. Para uma avaliação rigorosa, recomenda-se uma análise ao sangue junto do seu médico de família, que mede o nível de 25-OH-vitamina D. Considera-se adequado um valor a partir de 50 nmol/l (20 ng/ml).

Como reconhecer uma carência de vitamina D?

Uma carência de vitamina D desenvolve-se, na maioria dos casos, de forma gradual e muitas vezes só se manifesta quando o nível desceu de forma acentuada ao longo de meses. Os sinais são frequentemente inespecíficos, razão pela qual muitas pessoas afetadas nada notam durante bastante tempo. Sintomas típicos a que deve estar atento:

• Cansaço e exaustão persistentes: um dos sinais mais frequentes, mas também dos menos específicos, de uma insuficiência.
• Infeções frequentes: quem apanha uma constipação atrás de outra todos os invernos deve mandar verificar o seu nível de vitamina D.
• Dores nos ossos e nas costas: devido a um metabolismo do cálcio alterado, podem surgir dores surdas sobretudo nas costas, nas pernas e na anca.
• Fraqueza e cãibras musculares: há quem relate sensação de peso nas pernas e diminuição da força.
• Humor em baixo: sobretudo no inverno, quando faltam luz e vitamina D, podem surgir falta de energia e desânimo.
• Cicatrização lenta: a vitamina D participa nos processos de reparação da pele; uma carência pode tornar a cicatrização mais lenta.
• Queda de cabelo: em alguns estudos observou-se uma associação entre níveis baixos de vitamina D e uma maior perda de cabelo.

A confirmação segura só é possível através de uma análise ao sangue. Se notar em si vários destes sintomas, fale com o seu médico.

As melhores fontes alimentares de vitamina D

Cobrir as necessidades de vitamina D apenas através da alimentação é difícil, pois poucos alimentos contêm quantidades relevantes. Ainda assim, vale a pena integrá-los de forma intencional no plano alimentar:

• Peixe gordo de mar: o arenque (cerca de 7 µg por 100 g), o salmão (cerca de 16 µg), a cavala (cerca de 4 µg) e as sardinhas (cerca de 11 µg) são os grandes destaques. Duas a três porções de peixe por semana dão um contributo notável.
• Fígado: o fígado de vaca fornece cerca de 1,7 µg por 100 g. Devido ao elevado teor de vitamina A, não deve ser consumido diariamente.
• Ovos: um ovo contém cerca de 1 a 2 µg de vitamina D, sobretudo na gema. Os ovos de galinhas criadas ao ar livre podem conter um pouco mais.
• Cogumelos: sobretudo os cogumelos tratados com UV ou secos ao sol, como o shiitake ou os cogumelos brancos, podem conter até 10 µg por 100 g. Os cogumelos de cultivo convencional em ambiente escuro fornecem bastante menos.
• Alimentos enriquecidos: algumas bebidas vegetais, margarinas e cereais de pequeno-almoço são enriquecidos com vitamina D. Vale a pena consultar a informação nutricional.

A título de comparação: com 100 g de salmão ingere já cerca de 80 por cento das necessidades diárias, quando não há produção própria através da pele. Quem não come peixe deve planear com especial atenção fontes alternativas.

O sol como principal fonte de vitamina D: como aproveitá-lo bem

Cerca de 80 a 90 por cento da vitamina D necessária é produzida pelo próprio corpo, quando os raios UVB atingem a pele e aí convertem o precursor provitamina D3. Para que isso funcione, há vários fatores a ter em conta:

• Hora do dia: entre as 10 e as 15 horas o sol está suficientemente alto para que os raios UVB alcancem a superfície. De manhã cedo ou ao fim da tarde a intensidade dos UVB é demasiado baixa.
• Estação do ano e latitude: em latitudes mais a norte, uma produção própria suficiente só é realista sensivelmente de abril a setembro. No inverno o ângulo de incidência do sol é demasiado baixo.
• Superfície corporal: quanto mais pele estiver exposta, mais vitamina D se forma. Cara, braços e pernas costumam ser suficientes.
• Tipo de pele: as pessoas de pele clara formam vitamina D mais depressa do que as de pele mais escura, uma vez que a melanina reduz a absorção de UVB.
• Tempo de exposição: num dia solarengo de verão, as pessoas de pele clara costumam precisar de apenas 15 a 25 minutos. Deve evitar sempre as queimaduras solares. Depois disso pode aplicar-se proteção solar, já que os protetores reduzem a absorção de UVB.

O vidro das janelas filtra quase por completo a radiação UVB, pelo que estar sentado junto à janela ou dentro do carro não desencadeia uma produção relevante de vitamina D.

Suplementos de vitamina D: quando e como suplementar?

Quando nem o sol nem a alimentação chegam para manter o nível, pode fazer sentido recorrer a um suplemento. É particularmente recomendado para:

• Pessoas que quase não estão ao ar livre ou que se cobrem muito
• Pessoas mais velhas, a partir dos 65 anos
• Lactentes no primeiro ano de vida
• Pessoas de pele escura que vivem em latitudes mais a norte
• Pessoas com doenças que afetam a absorção ou a ativação da vitamina D (por exemplo, doenças inflamatórias crónicas do intestino ou doenças renais)

Como dosagem habitual para adultos saudáveis sem carência comprovada, consideram-se seguras 800 a 1.000 UI por dia. Perante uma carência diagnosticada por um médico, podem ser prescritas temporariamente doses mais elevadas. Importante: a vitamina D é lipossolúvel e pode acumular-se no organismo. Uma sobredosagem prolongada (a toxicidade surge, regra geral, apenas com valores mantidos acima de 10.000 UI por dia) pode provocar hipercalcemia. Por isso, mande controlar o seu nível regularmente antes de suplementar por conta própria em doses elevadas.

Os suplementos comuns contêm vitamina D3 (colecalciferol), que o corpo aproveita melhor do que a D2. A combinação com vitamina K2 poderá otimizar o efeito sobre o metabolismo do cálcio, ainda que os estudos sobre este ponto não sejam definitivos.