Gorduras
O que são gorduras saudáveis e onde as podemos encontrar? A gordura engorda sempre? Errado! As gorduras saudáveis são essenciais para o organismo. Neste texto respondemos às perguntas mais frequentes: para que precisa o corpo de gordura? Porque é que nem toda a gordura é igual?
A gordura engorda, não é? Não é bem assim! As gorduras saudáveis são simplesmente indispensáveis para o seu corpo. Aqui fica a saber para que precisa realmente o corpo de gordura, porque é que nem toda a gordura é igual e em que alimentos estão as gorduras mais valiosas.
Para que precisa o corpo de gordura?
O nosso corpo não consegue produzir gordura por si próprio. Por isso, temos de a obter através da alimentação. A gordura desempenha muitas funções vitais:
- Fonte de energia indispensável para todo o organismo
- Ajuda a regular e a manter o equilíbrio hormonal
- É necessária para a produção de testosterona e, por isso, importante para o desenvolvimento muscular
- Formação de tecido adiposo para a regulação da temperatura corporal
- Permite a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K
- Alimento importante para o cérebro e para o seu desempenho
Como vê: quem evita a gordura por completo prejudica mais o corpo do que o beneficia. O que é realmente decisivo é o tipo de gordura que ingere.
Porque é que nem toda a gordura é igual?
Existem quatro grupos de ácidos gordos, que se distinguem claramente no seu efeito sobre o corpo:
- Ácidos gordos saturados
- Ácidos gordos monoinsaturados
- Ácidos gordos polinsaturados
- Ácidos gordos trans
Os ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados são considerados de elevada qualidade e fazem bem ao corpo. O ideal é obter cerca de um terço de cada um dos três primeiros grupos de ácidos gordos. O óleo de linhaça e o óleo de nozes são polinsaturados; o óleo de colza e o azeite são monoinsaturados.
Um exemplo prático: um fio de azeite sobre as cenouras é o que permite que o seu corpo aproveite a vitamina A ou o seu precursor, o betacaroteno, ali presentes. Sem gordura, o organismo simplesmente eliminaria este valioso nutriente.
Ácidos gordos saturados e gorduras trans
As natas, a gordura de coco, a manteiga, a carne e os enchidos contêm ácidos gordos saturados. Os ácidos gordos trans também são saturados, ou seja, todas as gorduras que se alteram ao fritar ou ao assar. Incluem-se aqui produtos de pastelaria como croissants, batatas fritas e doces.
Os ácidos gordos saturados e os ácidos gordos trans são frequentemente designados como gorduras «menos saudáveis». Um consumo elevado e regular pode favorecer problemas vasculares e cardiovasculares, bem como o excesso de peso.
Em que alimentos estão as gorduras saudáveis?
As gorduras saudáveis integram-se facilmente no dia a dia. Estes alimentos são fontes especialmente boas:
- Frutos secos e sementes: nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora, linhaça, sementes de chia
- Frutos ricos em gordura: abacate, azeitonas
- Óleos de primeira pressão a frio: azeite, óleo de colza, óleo de linhaça, óleo de nozes
- Peixe gordo: salmão, cavala, enguia
- Algas como alternativa vegetal
Quem preferir obter as gorduras sob a forma de óleo deve optar por óleos de primeira pressão a frio, uma vez que são processados de forma mais suave e mantêm os seus nutrientes.
Ácidos gordos ómega 3: especialmente valiosos
Um dos ácidos gordos mais saudáveis é o Ómega 3, que se encontra sobretudo no peixe gordo (salmão, cavala, enguia) e nas algas. Estas fontes contêm DHA e EPA. O ácido gordo DHA está presente no nosso cérebro e é importante para a concentração, a capacidade de aprendizagem e o desempenho cognitivo.
Quanta gordura por dia é saudável?
Em muitas pessoas o consumo de gordura é demasiado elevado, com predomínio sobretudo das gorduras trans e dos ácidos gordos saturados. As recomendações de nutrição apontam para uma ingestão diária de gordura de cerca de 60 a 80 gramas. As necessidades diárias de energia devem ser cobertas em cerca de 30 por cento por gorduras. Os restantes 70 por cento distribuem-se por proteínas e hidratos de carbono, que têm menos calorias.
Se quiser saber se o seu consumo de gordura está dentro dos valores adequados, um aconselhamento nutricional individual pode ajudar a encontrar o plano alimentar certo para si.
Conclusão: o importante é escolher a gordura certa
Para uma alimentação saudável e equilibrada, deve dar prioridade aos ácidos gordos insaturados. Contribuem para o seu bem-estar e vitalidade. Em conjunto com proteína suficiente e os hidratos de carbono certos, as boas gorduras formam a base de uma alimentação equilibrada.
Se quiser saber mais sobre este tema ou otimizar a sua alimentação de forma orientada, contacte o nosso aconselhamento nutricional.
Perguntas frequentes
O que são gorduras saudáveis e porque são importantes?
As gorduras saudáveis são sobretudo os ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, presentes no azeite, nos frutos secos, no abacate e no peixe gordo. Fornecem energia, ajudam no equilíbrio hormonal e permitem a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
Que alimentos contêm mais gorduras saudáveis?
Fontes especialmente boas de gorduras saudáveis são as nozes, as sementes de chia, a linhaça, o abacate, as azeitonas e o peixe gordo como o salmão e a cavala. Os óleos de primeira pressão a frio, como o azeite, o óleo de linhaça e o óleo de colza, também fornecem ácidos gordos de qualidade.
Quanta gordura por dia é recomendada?
As recomendações de nutrição apontam para uma ingestão diária de gordura de cerca de 60 a 80 gramas, o que corresponde a aproximadamente 30 por cento das necessidades diárias de energia.
Qual é a diferença entre ácidos gordos saturados e insaturados?
Os ácidos gordos insaturados (por exemplo, no azeite, nos frutos secos e no peixe) são considerados saudáveis e contribuem para o bem-estar. Os ácidos gordos saturados (por exemplo, na manteiga, nos enchidos e no queijo) e as gorduras trans (por exemplo, em fritos e produtos de pastelaria industrial) podem, em consumo excessivo, favorecer problemas cardiovasculares.
Nota: Este artigo destina-se apenas a informação geral. Não constitui aconselhamento médico e não substitui o diagnóstico ou tratamento por médicos ou profissionais de nutrição qualificados. Em caso de problemas de saúde, consulte o seu médico.