Ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 estão entre os nutrientes mais importantes que o seu corpo não consegue produzir sozinho. Aqui fica a saber como atuam, por que a relação com o ómega 6 é decisiva e que alimentos vale a pena incluir no seu plano alimentar.

O nosso organismo precisa de ácidos gordos para inúmeros processos vitais. Alguns consegue produzir por si próprio, mas há dois ácidos gordos insaturados que tem de obter através da alimentação: o ácido gordo ómega 3, o ácido alfa-linolénico, e o ácido gordo ómega 6, o ácido linoleico. Ambos são considerados essenciais, ou seja, tem de os obter em quantidades suficientes e no equilíbrio certo através da alimentação. No contexto mais amplo dos macronutrientes hidratos de carbono, proteína e gordura, estes ácidos gordos essenciais desempenham um papel especial.

Porque são tão importantes os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6

Ambos os ácidos gordos essenciais são insaturados e cumprem funções importantes no corpo. Ajudam a manter os vasos sanguíneos e o coração saudáveis e podem contribuir para valores de gordura no sangue equilibrados. Além disso, são um componente indispensável das membranas celulares, incluindo as membranas das células nervosas e das células cerebrais.

Consoante o tipo, estes ácidos gordos têm efeitos muito diferentes no metabolismo. Embora o ómega 3 e o ómega 6 sejam processados pelas mesmas enzimas, dão origem a diferentes mensageiros com propriedades semelhantes às hormonas. É isto que torna o equilíbrio entre ambos tão relevante. Encontra mais sobre gorduras saudáveis e as suas funções no artigo de fundamentos Gorduras.

A relação certa: ómega 6 face a ómega 3

Em quantidades adequadas, os ácidos gordos ómega 6 têm um efeito positivo na defesa contra infeções, na cicatrização de feridas e no crescimento. No entanto, em excesso considerável, podem dificultar o processamento dos ácidos gordos ómega 3, uma vez que se formam mensageiros que podem ter um efeito contraproducente.

Quando ambos os ácidos gordos são obtidos na relação certa, os efeitos no organismo podem ser globalmente positivos. A recomendação é: não consumir mais do que quatro vezes a quantidade de ómega 6 relativamente ao ómega 3.

Infelizmente, a realidade é diferente: em média, a nossa alimentação contém dez a vinte vezes mais ómega 6 do que ómega 3. A razão está, sobretudo, nos nossos hábitos alimentares. Os ácidos gordos ómega 6 encontram-se em abundância em:

• carne vermelha e gordura animal
• muitos óleos alimentares comuns (por exemplo, óleo de girassol, óleo de milho)
• lacticínios

Assim, o equilíbrio facilmente se desfaz, em desfavor dos ácidos gordos ómega 3.

As melhores fontes de ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são produzidos sobretudo por plantas, em especial pelas algas. Os peixes marinhos ingerem as algas como principal fonte de alimento e, dessa forma, acumulam muitos ácidos gordos ómega 3 na sua gordura. Os óleos vegetais prensados a frio também fornecem ácido alfa-linolénico em abundância. Algumas fontes especialmente boas são:

• Peixe gordo de mar (por exemplo, salmão, cavala, arenque)
• Óleo de linhaça e óleo de chia (particularmente ricos em ácido alfa-linolénico)
• Óleo de noz (também excelente sob a forma de noz inteira)
• Óleo de perilla, óleo de gérgelim-do-campo e óleo de cânhamo

Uma receita saborosa que coloca o salmão em destaque como fonte de ómega 3 é, por exemplo, o Embrulho de courgette, feta e salmão no grelhador. Quem quiser incluir nozes com mais frequência encontra no Iogurte com noz e alecrim uma ideia de pequeno-almoço simples.

Saudável com ómega 3: atenção ao equilíbrio

Como os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 se podem influenciar mutuamente durante o metabolismo, o importante é a relação em que os obtém. A escolha dos óleos, o tipo de alimentos e também o modo de preparação desempenham aqui um papel.

Se quiser alimentar-se de forma eficaz e equilibrada, vale a pena um aconselhamento individual. Assim, pode assegurar-se de que obtém todos os nutrientes essenciais na quantidade certa.

Fontes: Zentrum der Gesundheit, Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), NetDoktor, Vegpool, NDR Ratgeber Gesundheit; «Fit mit Fett» de Andreas Jopp e «Ran an das Fett» do Dr. Fleck.