Magnésio: efeitos, necessidades diárias e as melhores fontes

O magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo humano, mas é frequentemente subestimado no dia a dia. Este mineral participa em mais de 300 reações enzimáticas, apoia a função muscular, o sistema nervoso e o metabolismo energético, e contribui para o normal funcionamento dos ossos. Ainda assim, muitas pessoas não atingem de forma fiável as suas necessidades diárias através da alimentação. Este guia mostra-lhe como o magnésio atua no organismo, de quanto precisa por dia e com que alimentos cobre as suas necessidades da forma mais simples.

O que o magnésio faz no organismo

O magnésio é um mineral essencial, ou seja, o corpo não o consegue produzir por si próprio e depende totalmente do que ingerimos através dos alimentos. Cerca de 60 por cento de todo o magnésio do corpo encontra-se nos ossos, aproximadamente 38 por cento na musculatura e nos órgãos, e apenas cerca de dois por cento circulam no sangue.

As principais funções em resumo:

• Músculos e nervos: o magnésio regula a excitabilidade das células musculares e nervosas. Atua como antagonista natural do cálcio e favorece um relaxamento ordenado dos músculos após a contração.
• Metabolismo energético: o mineral é indispensável para a produção de ATP, a moeda energética universal das células. Sem magnésio suficiente, a obtenção de energia torna-se ineficiente.
• Síntese de proteínas e divisão celular: o magnésio é necessário para a produção de proteínas e para a replicação do ADN, o que o torna especialmente importante em fases de crescimento.
• Ossos e dentes: em conjunto com o cálcio e a vitamina D, o magnésio contribui para a densidade óssea e apoia a normal formação dos dentes.
• Açúcar no sangue e tensão arterial: um aporte adequado de magnésio pode apoiar um metabolismo normal da insulina e uma tensão arterial saudável.

Necessidades diárias: de quanto magnésio precisa?

As recomendações de referência para o consumo diário de magnésio indicam os seguintes valores:

• Mulheres a partir dos 25 anos: 300 mg por dia
• Homens a partir dos 25 anos: 350 mg por dia
• Grávidas: 310 mg por dia
• Lactantes: 390 mg por dia
• Adolescentes (15 aos 18 anos): 350 mg (raparigas) e 400 mg (rapazes) por dia

Estes valores aplicam-se a adultos saudáveis com um nível de esforço físico normal. As necessidades podem ser mais elevadas em determinadas situações: prática desportiva intensa, transpiração abundante, stress prolongado, doenças do trato gastrointestinal ou a toma regular de certos medicamentos, como os diuréticos, podem aumentar a perda de magnésio. O consumo excessivo de álcool também é considerado um fator de risco para a carência de magnésio.

As melhores fontes de magnésio na alimentação

O magnésio está presente em muitíssimos alimentos, mas concentra-se sobretudo nos produtos de origem vegetal. Quem come de forma variada e recorre regularmente aos grupos de alimentos seguintes consegue, em regra, cobrir bem as suas necessidades através da alimentação.

Os frutos secos e as sementes estão entre as fontes mais ricas de todas:

• Sementes de abóbora: cerca de 530 mg por 100 g
• Sementes de girassol: cerca de 420 mg por 100 g
• Sementes de linhaça: cerca de 350 mg por 100 g
• Amêndoas: cerca de 270 mg por 100 g
• Castanhas de caju: cerca de 270 mg por 100 g

As leguminosas também são muito recomendáveis:

• Feijão branco (cozido): cerca de 60 mg por 100 g
• Lentilhas (cozidas): cerca de 35 mg por 100 g
• Grão-de-bico (cozido): cerca de 45 mg por 100 g

Os produtos integrais ganham claramente vantagem face aos produtos de farinha branca, porque o magnésio se encontra sobretudo na camada exterior do grão de cereal. Os flocos de aveia integrais fornecem cerca de 140 mg por 100 g e o pão integral aproximadamente 60 a 80 mg.

Os vegetais de folha verde, como os espinafres, a acelga ou a couve galega, contêm clorofila, cuja molécula tem o magnésio como átomo central, e fornecem ainda micronutrientes valiosos.

O chocolate negro (a partir de 70 por cento de cacau) fornece cerca de 200 mg de magnésio por 100 g, mas também é rico em calorias, pelo que deve ser consumido com moderação.

Carência de magnésio: sinais e grupos de risco

Uma carência ligeira de magnésio muitas vezes passa despercebida e não é notada durante bastante tempo. Sinais mais evidentes podem ser:

• cãibras musculares, sobretudo nas barrigas das pernas
• tremores musculares ou contrações involuntárias das pálpebras
• cansaço e esgotamento persistentes
• problemas de concentração e inquietação interior
• dores de cabeça
• palpitações ou ritmo cardíaco irregular (em carências mais acentuadas)

Entre os grupos de pessoas que devem prestar especial atenção a um aporte adequado contam-se:

• desportistas de competição e pessoas com treino intenso
• grávidas e lactantes
• adultos mais velhos, uma vez que a absorção intestinal diminui com a idade
• pessoas com diabetes tipo 2 ou doenças gastrointestinais crónicas
• pessoas que tomam de forma prolongada inibidores da acidez gástrica (inibidores da bomba de protões)

Em caso de suspeita de carência, deve ser um médico a verificar os valores de magnésio no sangue e, se necessário, a recomendar uma suplementação específica.

Magnésio como suplemento alimentar: quando faz sentido?

Como princípio geral: uma alimentação equilibrada e completa é a melhor forma de cobrir as necessidades de magnésio. No entanto, os suplementos alimentares podem fazer sentido quando não é possível garantir de forma duradoura um aporte suficiente através da alimentação, quando existe uma carência confirmada por um médico ou quando as necessidades estão pontualmente aumentadas, por exemplo em fases de treino intenso.

Quem compra um suplemento de magnésio deve ter atenção à forma do composto. Compostos orgânicos bem absorvidos são:

• Citrato de magnésio: bem tolerado e rapidamente disponível, adequado para o dia a dia.
• Glicinato de magnésio (bisglicinato): particularmente suave para o estômago, recomendado para sistemas digestivos sensíveis.
• Malato de magnésio: boa biodisponibilidade, frequentemente utilizado em suplementos desportivos.

Já o óxido de magnésio é menos bem absorvido, apesar de estar frequentemente presente em suplementos mais baratos. Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a dose diária tolerável para suplementos de magnésio é de 250 mg para além da alimentação. Doses individuais mais elevadas podem provocar fezes moles ou diarreia. Em caso de toma prolongada, é aconselhável falar com o médico.

Dicas para o dia a dia: cubra as suas necessidades com facilidade

Com alguns hábitos simples pode melhorar bastante o seu aporte de magnésio no dia a dia, sem virar a sua ementa do avesso:

1. Valorize o pequeno-almoço: troque os cereais de milho por flocos de aveia integrais e polvilhe as papas de aveia com um punhado de sementes de abóbora ou de girassol.
2. Frutos secos como snack: uma pequena porção de amêndoas ou de castanhas de caju (cerca de 30 g) a meio da tarde fornece cerca de 80 mg de magnésio e, ao mesmo tempo, ajuda a controlar a fome.
3. Inclua leguminosas regularmente: duas a três porções de lentilhas, feijão ou grão-de-bico por semana fazem uma diferença notória.
4. Escolha bem a água mineral: as águas minerais com um teor de magnésio superior a 100 mg por litro podem contribuir para o aporte diário. Encontra o teor indicado no rótulo.
5. Prefira os integrais: no pão, na massa e no arroz, opte de forma consistente pela variante integral.
6. Aprecie o chocolate negro: um ou dois quadrados de chocolate amargo com elevado teor de cacau são uma fonte saborosa de magnésio para os intervalos.

Uma ementa bem planeada, que inclua regularmente estes alimentos, consegue, em regra, cobrir sem dificuldade as necessidades diárias de 300 a 350 mg, sem que seja necessário recorrer a um suplemento.