Πρωινό με γιαούρτι και τυρί quark
Αυτό το πρωινό με γιαούρτι και τυρί quark είναι το ιδανικό ξεκίνημα για μια γεμάτη μέρα: κρεμώδες άπαχο quark συναντά φρέσκο στραγγιστό γιαούρτι, τραγανούς ξηρούς καρπούς και ζουμερά μούρα. Ετοιμάζεται σε λίγα λεπτά, με φρέσκια, φρουτώδη και ευχάριστα ελαφριά γεύση. Μπορείτε να το προσαρμόσετε απόλυτα στα γούστα σας.
Υλικά
- 2-3 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι 1,5% λιπαρά
- 2-3 κ.σ. άπαχο quark, ή στραγγιστό γιαούρτι, αν δεν βρείτε quark
- βανίλια, κατά βούληση
- μείγμα ξηρών καρπών, π.χ. αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φουντούκια, καρύδια Βραζιλίας
- 1 χούφτα μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα), π.χ. μύρτιλα, σμέουρα ή φραγκοστάφυλα
- έως 1 κ.σ. λινέλαιο, προαιρετικά, κατά βούληση
- 1 κ.γ. σπόροι chia, προαιρετικά, ως πηγή ωμέγα-3
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 280 kcal | 280 kcal |
| Υδατάνθρακες | 14 g | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 14 g | 14 g |
| Λιπαρά | 17 g | 17 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ανακατέψτε καλά σε ένα μπολ το στραγγιστό γιαούρτι, το άπαχο quark και τη βανίλια και αφήστε τα για λίγο να δέσουν.
- Αν θέλετε, προσθέστε τώρα το λινέλαιο και τους σπόρους chia στο μείγμα γιαουρτιού και quark και ανακατέψτε.
- Προσθέστε από πάνω το μείγμα ξηρών καρπών και τα μούρα κατά βούληση και σερβίρετε αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 280 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 14 g |
| Λιπαρά | 17 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω κατεψυγμένα μούρα;
Ασφαλώς. Τα κατεψυγμένα μούρα λειτουργούν εξίσου καλά με τα φρέσκα. Απλώς αφήστε τα λίγο να ξεπαγώσουν ή προσθέστε τα κατευθείαν.
Πόσες θερμίδες έχει αυτό το πρωινό;
Ανάλογα με την ποσότητα των ξηρών καρπών και το αν προσθέσετε λινέλαιο, οι θερμίδες κυμαίνονται περίπου στις 250 έως 320 kcal ανά μερίδα. Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση.
Μπορώ να το ετοιμάσω από πριν;
Μπορείτε να ανακατέψετε τη βάση με γιαούρτι και quark από το προηγούμενο βράδυ και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο. Τους ξηρούς καρπούς και τα μούρα καλύτερα να τα προσθέσετε λίγο πριν το σερβίρισμα.
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το quark;
Αν δεν βρίσκετε εύκολα quark, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με στραγγιστό γιαούρτι για ένα εξίσου κρεμώδες αποτέλεσμα.
