Πουτίγκα με σπόρους chia
Αυτή η πουτίγκα με σπόρους chia είναι το ιδανικό πρωινό για όσους έχουν λίγο χρόνο το πρωί, αλλά θέλουν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με μια χορταστική επιλογή. Η βάση από γάλα βρώμης, σπόρους chia και τριμμένη καρύδα, εμπνευσμένη από ένα ταξίδι στο Μπαλί, ετοιμάζεται μέσα σε πέντε λεπτά το βράδυ και σας περιμένει έτοιμη το επόμενο πρωί. Με πολύχρωμα toppings από φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, κάθε μερίδα γίνεται μια μικρή απόλαυση που χορταίνει και δίνει ενέργεια για ώρες.
Υλικά
- 100 ml γάλα (π.χ. γάλα βρώμης), όποιο γάλα προτιμάτε
- 1 κ.σ. σπόροι chia
- 1 κ.σ. τριμμένη καρύδα ή νιφάδες καρύδας
- 125 g φρέσκα φρούτα (π.χ. μούρα, φρούτο του δράκου ή ρόδι), κάνουν και τα κατεψυγμένα μούρα, αφού πρώτα ξεπαγώσουν
- 10 g κάσιους
- 10 g αμύγδαλα
- 10 g κολοκυθόσποροι (πασατέμπος)
- 5 g λιναρόσπορος
- νιφάδες καρύδας, για το γαρνίρισμα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 340 kcal | 340 kcal |
| Υδατάνθρακες | 22 g | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 10 g | 10 g |
| Λιπαρά | 22 g | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g | 7 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ανακατέψτε τους σπόρους chia και την τριμμένη καρύδα μέσα στο γάλα, μέχρι να ενωθούν καλά όλα τα υλικά.
- Μετά από 10 λεπτά ανακατέψτε ξανά καλά, ώστε οι σπόροι chia να κατανεμηθούν ομοιόμορφα και να μη σβολιάσουν.
- Αφήστε στη συνέχεια την πουτίγκα να φουσκώσει τουλάχιστον 30 λεπτά, μέχρι να αποκτήσει μια κρεμώδη υφή σαν πουτίγκα. Ιδανικά, ετοιμάστε την από το προηγούμενο βράδυ και αφήστε την στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
- Αν χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα μούρα, φροντίστε να τα ξεπαγώσετε έγκαιρα.
- Γαρνίρετε την έτοιμη πουτίγκα chia με φρούτα, κάσιους, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορο και νιφάδες καρύδας κατά προτίμηση και απολαύστε την αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 340 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 10 g |
| Λιπαρά | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ετοιμάσω την πουτίγκα chia από το προηγούμενο βράδυ;
Ναι, ιδανικά μάλιστα την ετοιμάζετε από το βράδυ και την αφήνετε να φουσκώσει όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Έτσι είναι έτοιμη κατευθείαν το πρωί.
Ποιο γάλα ταιριάζει καλύτερα στην πουτίγκα chia;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο γάλα θέλετε: γάλα βρώμης, αμυγδάλου, καρύδας ή κλασικό αγελαδινό. Το γάλα βρώμης δίνει μια ελαφρώς κρεμώδη γεύση.
Πόσο διατηρείται η πουτίγκα chia;
Στο ψυγείο, σε κλειστό δοχείο, διατηρείται άνετα 2 με 3 ημέρες. Τα toppings καλύτερα να τα προσθέτετε λίγο πριν το σερβίρισμα.
Μπορώ να αλλάξω τα toppings;
Ασφαλώς. Ξηροί καρποί, σπόροι, φρέσκα ή ξεπαγωμένα κατεψυγμένα φρούτα, γκρανόλα ή βούτυρο ξηρών καρπών ταιριάζουν όλα υπέροχα. Πειραματιστείτε ανάλογα με την εποχή και τη γεύση σας.
