Πουτίγκα πρωτεΐνης με quark και μύρτιλα
Αυτή την πουτίγκα πρωτεΐνης με quark την ετοιμάζετε μόνοι σας σε 10 λεπτά, χωρίς ζάχαρη και χωρίς μαγειρικές δεξιότητες. Το άπαχο quark προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη, μια κρεμώδης βάση από γάλα αμυγδάλου και λίγο κορν φλάουρ την κάνει υπέροχα βελούδινη, ενώ τα φρέσκα μύρτιλα δίνουν φυσική γλύκα. Έτσι έχετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό ή σνακ που σας κρατά χορτάτους για ώρα και είναι ιδανικό για meal prep. Όποιος θέλει, προσθέτει και ένα κουταλάκι πρωτεΐνη σε σκόνη, αλλά σε αυτή την πουτίγκα με quark δεν είναι απαραίτητο.
Υλικά
- 500 g άπαχο quark, ή στραγγιστό γιαούρτι 0-2%
- 250 ml γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη
- 20 g κορν φλάουρ (άμυλο καλαμποκιού)
- 30 g πρωτεΐνη σε σκόνη βανίλια, προαιρετικά, για επιπλέον πρωτεΐνη και γεύση
- γλυκαντικό (π.χ. ερυθριτόλη ή στέβια), κατά βούληση
- 150 g μύρτιλα
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 πρέζα κανέλα, προαιρετικά
Εκτέλεση
- Διαλύστε το κορν φλάουρ σε περίπου 4 κ.σ. από το κρύο γάλα αμυγδάλου, ώσπου να γίνει λείο. Βάλτε το υπόλοιπο γάλα αμυγδάλου σε ένα μικρό κατσαρολάκι να πάρει βράση, αποσύρετέ το από τη φωτιά και ρίξτε το διαλυμένο άμυλο ανακατεύοντας γρήγορα με το σύρμα, μέχρι να σχηματιστεί μια κρεμώδης πουτίγκα. Αφήστε την να κρυώσει λίγο.
- Ανακατέψτε στη χλιαρή πουτίγκα το άπαχο quark, την πρωτεΐνη σε σκόνη (αν τη χρησιμοποιείτε), το γλυκαντικό, το αλάτι και την κανέλα, μέχρι το μείγμα να γίνει λείο και κρεμώδες.
- Μοιράστε την πουτίγκα πρωτεΐνης σε τέσσερα ποτήρια ή μπολάκια, γαρνίρετε με τα μύρτιλα και απολαύστε αμέσως. Για meal prep, καλύψτε τα και βάλτε τα στο ψυγείο για όλη τη νύχτα.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 165 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g |
| Λιπαρά | 2 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο quark ταιριάζει στην πουτίγκα πρωτεΐνης;
Ιδανικό είναι το άπαχο quark: δίνει ιδιαίτερα πολλή πρωτεΐνη με λίγα λιπαρά. Αν το θέλετε πιο κρεμώδες, ανακατέψτε και λίγο quark με υψηλότερα λιπαρά. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε στραγγιστό γιαούρτι.
Χρειάζομαι πρωτεΐνη σε σκόνη;
Όχι. Το άπαχο quark προσφέρει ήδη άφθονη πρωτεΐνη. Ένα κουταλάκι πρωτεΐνη σε σκόνη αυξάνει επιπλέον την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και προσθέτει γεύση, αλλά είναι προαιρετικό.
Πώς γίνεται η πουτίγκα χωρίς ζάχαρη αλλά και γλυκιά;
Γλυκάνετε με ερυθριτόλη ή στέβια αντί για ζάχαρη και αξιοποιήστε τα μύρτιλα ως φυσική γλύκα. Έτσι η πουτίγκα παραμένει με λίγη ζάχαρη.
Μπορώ να την ετοιμάσω από το προηγούμενο βράδυ;
Ναι, είναι ιδανική για meal prep. Καλυμμένη στο ψυγείο διατηρείται 1 με 2 ημέρες. Τα μύρτιλα καλύτερα να τα προσθέτετε λίγο πριν το σερβίρισμα.
