Πουτίγκα πρωτεΐνης με quark και μύρτιλα
Αυτή την πουτίγκα πρωτεΐνης με quark την ετοιμάζετε μόνοι σας σε 10 λεπτά, χωρίς ζάχαρη και χωρίς μαγειρικές δεξιότητες. Το άπαχο quark προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη, μια κρεμώδης βάση από γάλα αμυγδάλου και λίγο κορν φλάουρ την κάνει υπέροχα βελούδινη, ενώ τα φρέσκα μύρτιλα δίνουν φυσική γλύκα. Έτσι έχετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό ή σνακ που σας κρατά χορτάτους για ώρα και είναι ιδανικό για meal prep. Όποιος θέλει, προσθέτει και ένα κουταλάκι πρωτεΐνη σε σκόνη, αλλά σε αυτή την πουτίγκα με quark δεν είναι απαραίτητο.
Υλικά
- 500 g άπαχο quark, ή στραγγιστό γιαούρτι 0-2%
- 250 ml γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη
- 20 g κορν φλάουρ (άμυλο καλαμποκιού)
- 30 g πρωτεΐνη σε σκόνη βανίλια, προαιρετικά, για επιπλέον πρωτεΐνη και γεύση
- γλυκαντικό (π.χ. ερυθριτόλη ή στέβια), κατά βούληση
- 150 g μύρτιλα
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 πρέζα κανέλα, προαιρετικά
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 165 kcal | 660 kcal |
| Υδατάνθρακες | 14 g | 56 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g | 88 g |
| Λιπαρά | 2 g | 8 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Διαλύστε το κορν φλάουρ σε περίπου 4 κ.σ. από το κρύο γάλα αμυγδάλου, ώσπου να γίνει λείο. Βάλτε το υπόλοιπο γάλα αμυγδάλου σε ένα μικρό κατσαρολάκι να πάρει βράση, αποσύρετέ το από τη φωτιά και ρίξτε το διαλυμένο άμυλο ανακατεύοντας γρήγορα με το σύρμα, μέχρι να σχηματιστεί μια κρεμώδης πουτίγκα. Αφήστε την να κρυώσει λίγο.
- Ανακατέψτε στη χλιαρή πουτίγκα το άπαχο quark, την πρωτεΐνη σε σκόνη (αν τη χρησιμοποιείτε), το γλυκαντικό, το αλάτι και την κανέλα, μέχρι το μείγμα να γίνει λείο και κρεμώδες.
- Μοιράστε την πουτίγκα πρωτεΐνης σε τέσσερα ποτήρια ή μπολάκια, γαρνίρετε με τα μύρτιλα και απολαύστε αμέσως. Για meal prep, καλύψτε τα και βάλτε τα στο ψυγείο για όλη τη νύχτα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 165 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g |
| Λιπαρά | 2 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο quark ταιριάζει στην πουτίγκα πρωτεΐνης;
Ιδανικό είναι το άπαχο quark: δίνει ιδιαίτερα πολλή πρωτεΐνη με λίγα λιπαρά. Αν το θέλετε πιο κρεμώδες, ανακατέψτε και λίγο quark με υψηλότερα λιπαρά. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε στραγγιστό γιαούρτι.
Χρειάζομαι πρωτεΐνη σε σκόνη;
Όχι. Το άπαχο quark προσφέρει ήδη άφθονη πρωτεΐνη. Ένα κουταλάκι πρωτεΐνη σε σκόνη αυξάνει επιπλέον την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και προσθέτει γεύση, αλλά είναι προαιρετικό.
Πώς γίνεται η πουτίγκα χωρίς ζάχαρη αλλά και γλυκιά;
Γλυκάνετε με ερυθριτόλη ή στέβια αντί για ζάχαρη και αξιοποιήστε τα μύρτιλα ως φυσική γλύκα. Έτσι η πουτίγκα παραμένει με λίγη ζάχαρη.
Μπορώ να την ετοιμάσω από το προηγούμενο βράδυ;
Ναι, είναι ιδανική για meal prep. Καλυμμένη στο ψυγείο διατηρείται 1 με 2 ημέρες. Τα μύρτιλα καλύτερα να τα προσθέτετε λίγο πριν το σερβίρισμα.
