Βίγκαν κάρυ κολοκύθας με ανατολίτικη κινόα
Μόλις το φθινόπωρο φέρει τις πρώτες κολοκύθες στα ράφια, είναι η ιδανική στιγμή για αυτό το αρωματικό βίγκαν κάρυ κολοκύθας. Η βελούδινη γάλα καρύδας συναντά το πικάντικο τζίντζερ, το κύμινο και το τσίλι, μεταμορφώνοντας την κολοκύθα και τα κολοκυθάκια σε ένα χορταστικό κυρίως πιάτο. Το συνοδεύει μια ανατολίτικη κινόα με κανέλα, σταφίδες και αμύγδαλα, που δίνει στο πιάτο μια εντελώς δική του γευστική κατεύθυνση. Μια συνταγή που δείχνει πόσο ευέλικτη και απολαυστική μπορεί να είναι η φυτική κουζίνα.
Υλικά
- 600 g κολοκύθα (π.χ. Hokkaido, χωρίς σπόρια)
- 600 g κολοκυθάκια
- 2 εσαλότ, μικρά
- 20-30 cm φρέσκο τζίντζερ
- 400 ml γάλα καρύδας
- 250 ml νερό
- 1 κ.γ. κάρυ σε σκόνη
- 0,5 κ.γ. κύμινο
- 0,25 κ.γ. καρβί (κύμινο του κήπου), αν δεν το βρείτε, παραλείψτε το ή αντικαταστήστε με λίγο επιπλέον κύμινο
- 0,25 κ.γ. τσίλι σε σκόνη
- αλάτι
- πιπέρι
- ελαιόλαδο, για το σοτάρισμα
- 250 g κινόα
- 750 ml νερό, για την κινόα
- 2 κ.σ. σταφίδες
- 1 μύτη μαχαιριού κανέλα
- 1 κ.σ. αμύγδαλα φιλέ
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 490 kcal | 1.960 kcal |
| Υδατάνθρακες | 62 g | 248 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g | 52 g |
| Λιπαρά | 20 g | 80 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g | 32 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 12 g | 48 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Καθαρίστε τα εσαλότ και κόψτε τα σε μικρά κυβάκια. Κόψτε την κολοκύθα στη μέση, αφαιρέστε το κοτσάνι και τα σπόρια. Στη συνέχεια κόψτε τη σε κύβους περίπου 1x1 cm.
- Ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι. Σοτάρετε για λίγο τα εσαλότ, προσθέστε την κολοκύθα και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά.
- Ξεπλύνετε την κινόα και βράστε τη σε μια κατσαρόλα με 750 ml βραστό νερό για περίπου 15 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Ανακατεύετε τακτικά και προσθέστε λίγο αλάτι.
- Κόψτε τα κολοκυθάκια στη μέση και μετά σε κύβους. Προσθέστε τα στο τηγάνι με την κολοκύθα. Καθαρίστε το τζίντζερ, ψιλοκόψτε το και ρίξτε το κι αυτό στο τηγάνι.
- Σβήστε με το νερό και το γάλα καρύδας. Καρυκεύστε με κάρυ, κύμινο, καρβί, τσίλι, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε σκεπασμένο για περίπου 10 έως 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει η κολοκύθα. Δοκιμάστε ξανά τη σάλτσα και διορθώστε τη γεύση.
- Στο τέλος, ανακατέψτε τις σταφίδες, τα αμύγδαλα φιλέ και την κανέλα με την έτοιμη κινόα και αφήστε τα για λίγο να δέσουν οι γεύσεις.
- Σερβίρετε το κάρυ κολοκύθας μαζί με την ανατολίτικη κινόα. Όποιος θέλει, μπορεί να προσθέσει και λίγη σάλτσα σόγιας.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 490 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 62 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |
| Λιπαρά | 20 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 12 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω την κολοκύθα Hokkaido με άλλη ποικιλία;
Ναι, η βουτυρόκολοκυθα (butternut) ταιριάζει επίσης πολύ. Ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με την ποικιλία.
Πρέπει να αφαιρέσω τη φλούδα από την Hokkaido;
Όχι, η φλούδα της Hokkaido τρώγεται και δεν χρειάζεται να την ξεφλουδίσετε. Απλώς πλύνετέ την καλά και αφαιρέστε τα σπόρια.
Είναι το κάρυ κολοκύθας χωρίς γλουτένη;
Ναι, όλα τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη. Αν προσθέσετε σάλτσα σόγιας, φροντίστε να επιλέξετε μια εκδοχή χωρίς γλουτένη.
Πόσο διατηρείται το κάρυ κολοκύθας;
Στο ψυγείο, σκεπασμένο, διατηρείται 2 έως 3 ημέρες. Για να το ζεστάνετε, απλώς σοτάρετέ το σε μέτρια φωτιά στο τηγάνι.
