Vegan chili sin carne σε καραβάκια από μαρούλι
Αυτό το πολύχρωμο chili sin carne αποδεικνύει ότι η vegan κουζίνα κάθε άλλο παρά βαρετή είναι. Τα χορταστικά κόκκινα φασόλια, η αρωματική μελιτζάνα και οι καπνιστές λιαστές ντομάτες δημιουργούν μια πικάντικη γέμιση, που σερβίρεται μέσα σε τραγανά φύλλα μαρουλιού. Έτσι το πιάτο γίνεται ελαφρύ, δροσερό και ταυτόχρονα πραγματικά χορταστικό. Μια βελούδινη κρέμα από ταχίνι αμυγδάλου ολοκληρώνει το πιάτο και του δίνει το κάτι παραπάνω.
Υλικά
- 2 μελιτζάνες
- 2 κόκκινα κρεμμύδια
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 0,5 καυτερή πιπεριά
- 5 λιαστές ντομάτες σε λάδι
- 1 κ.γ. κύμινο
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 200 g κόκκινα φασόλια (kidney), από κονσέρβα, στραγγισμένα
- 50 g πελτέ ντομάτας
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- πιπέρι και θαλασσινό αλάτι, φρεσκοτριμμένα από τον μύλο
- φύλλα μαρουλιού, π.χ. μαρούλι ρομαίν
- 60 g ταχίνι αμυγδάλου (ανοιχτόχρωμο), για την κρέμα αμυγδάλου· αν δεν βρείτε, χρησιμοποιήστε λευκό ταχίνι σουσαμιού
- 40 ml νερό, για την κρέμα αμυγδάλου
- 3 κλωναράκια θυμάρι, για την κρέμα αμυγδάλου, τα φυλλαράκια ψιλοκομμένα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 390 kcal | 780 kcal |
| Υδατάνθρακες | 32 g | 64 g |
| Πρωτεΐνη | 14 g | 28 g |
| Λιπαρά | 20 g | 40 g |
| Φυτικές ίνες | 11 g | 22 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g | 18 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε τις μελιτζάνες και κόψτε τις σε μικρά κυβάκια. Καθαρίστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και ψιλοκόψτε τα κι αυτά. Αφαιρέστε τους σπόρους από την καυτερή πιπεριά και κόψτε τη σε μικρά κομμάτια. Κόψτε τις λιαστές ντομάτες σε μικρά κομμάτια.
- Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Σοτάρετε μέσα το κρεμμύδι, το σκόρδο, την καυτερή πιπεριά και το κύμινο για περίπου 2 λεπτά.
- Προσθέστε τις μελιτζάνες, τις λιαστές ντομάτες και τη ρίγανη και σοτάρετε για άλλα 5 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού.
- Ρίξτε τα κόκκινα φασόλια και τον πελτέ ντομάτας και ανακατέψτε. Αλατοπιπερώστε. Μαγειρέψτε το chili σε μέτρια φωτιά για άλλα 15 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
- Στο μεταξύ, πλύνετε τα φύλλα μαρουλιού και ετοιμάστε τα σαν καραβάκια για να τα γεμίσετε.
- Για την κρέμα αμυγδάλου, ανακατέψτε το ταχίνι αμυγδάλου με το νερό μέχρι να ομογενοποιηθεί και προσθέστε τα ψιλοκομμένα φυλλαράκια θυμαριού.
- Γεμίστε τα φύλλα μαρουλιού με το έτοιμο chili sin carne και σερβίρετε με την κρέμα αμυγδάλου. Όσοι δεν τρώνε vegan, μπορούν εναλλακτικά να προσθέσουν ξινή κρέμα ή crème fraîche.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 390 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 32 g |
| Πρωτεΐνη | 14 g |
| Λιπαρά | 20 g |
| Φυτικές ίνες | 11 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να φτιάξω το chili sin carne και με άλλα όσπρια;
Ναι, μπορείτε άνετα να αντικαταστήσετε τα κόκκινα φασόλια με μαύρα φασόλια ή ρεβίθια.
Πόσο διατηρείται το vegan chili στο ψυγείο;
Το chili διατηρείται σκεπασμένο στο ψυγείο για περίπου 3 ημέρες. Τα φύλλα μαρουλιού και την κρέμα αμυγδάλου καλύτερα να τα ετοιμάζετε φρέσκα.
Είναι η συνταγή κατάλληλη και για μη vegan;
Οπωσδήποτε. Όσοι δεν τρώνε vegan μπορούν απλώς να αντικαταστήσουν την κρέμα αμυγδάλου με ξινή κρέμα ή crème fraîche.
Πού θα βρω ταχίνι αμυγδάλου;
Ταχίνι αμυγδάλου θα βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα και συχνά στα μεγάλα σούπερ μάρκετ, στο ράφι με τα ταχίνια και τα βούτυρα ξηρών καρπών. Αν δεν βρείτε, χρησιμοποιήστε λευκό ταχίνι σουσαμιού.
