Τσίλι κον κάρνε
Αυτό το τσίλι κον κάρνε είναι ένας πραγματικός κλασικός που χορταίνει και ταυτόχρονα κρατά έξυπνη ισορροπία στα θρεπτικά συστατικά. Τα κόκκινα φασόλια (kidney) προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ ο κιμάς μοσχαρίσιος δίνει μια γερή δόση πρωτεΐνης. Το πιο πρακτικό: μπορείτε να το μαγειρέψετε σε μεγαλύτερη ποσότητα για αποθήκευση και διατηρείται άνετα αρκετές ημέρες στο ψυγείο. Ιδανικό για όσους θέλουν να τρώνε καλά και να κερδίζουν χρόνο.
Υλικά
- 1 πράσινη πιπεριά
- 1 κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 500 g μοσχαρίσιος κιμάς
- 4 ντομάτες
- 1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια (kidney), στραγγισμένο βάρος 250 g, ξεπλυμένα και χωρίς το ζουμί
- 1 κονσέρβα καλαμπόκι, μαζί με το ζουμί
- 6 κ.σ. τοματοπελτές
- 1 καυτερή πιπερίτσα (τσίλι), ψιλοκομμένη, χωρίς τους σπόρους
- 1 κ.γ. βασιλικός
- 1 κ.γ. καγιέν (cayenne)
- 1 κ.γ. υποκατάστατο ζάχαρης, π.χ. ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη
- 3 κ.γ. πάπρικα (γλυκιά)
- αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο, για το τελείωμα
- λάδι, για το σοτάρισμα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 480 kcal | 1.920 kcal |
| Υδατάνθρακες | 32 g | 128 g |
| Πρωτεΐνη | 36 g | 144 g |
| Λιπαρά | 22 g | 88 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g | 32 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή κατσαρόλα ζεστάνετε λίγο λάδι και σοτάρετε σε δυνατή φωτιά το κρεμμύδι, το σκόρδο και τον μοσχαρίσιο κιμά.
- Κόψτε την πράσινη πιπεριά σε μικρά κομμάτια και προσθέστε την στον κιμά. Συνεχίστε το σοτάρισμα μέχρι ο κιμάς να ροδίσει ομοιόμορφα.
- Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα κόκκινα φασόλια και ρίξτε τα στην κατσαρόλα χωρίς το ζουμί. Προσθέστε το καλαμπόκι μαζί με το ζουμί του, τις ντομάτες, τον τοματοπελτέ και λίγο νερό.
- Αφήστε τα όλα να σιγοβράσουν σε μέτρια φωτιά, σκεπασμένα, για 20 λεπτά.
- Ψιλοκόψτε την καυτερή πιπερίτσα, αφαιρέστε τους σπόρους και προσθέστε την μαζί με τον βασιλικό, το καγιέν, το υποκατάστατο ζάχαρης και την πάπρικα στην κατσαρόλα. Αφήστε να βράσουν για άλλα 10 λεπτά.
- Δοκιμάστε το τσίλι κον κάρνε και διορθώστε με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Σερβίρετε.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 480 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 32 g |
| Πρωτεΐνη | 36 g |
| Λιπαρά | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να μαγειρέψω το τσίλι κον κάρνε εκ των προτέρων;
Ναι, το τσίλι διατηρείται άνετα 3 με 4 ημέρες στο ψυγείο και ζεσταίνεται εύκολα.
Είναι αυτό το τσίλι κον κάρνε χωρίς γλουτένη;
Ναι, όλα τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη. Προσέξτε ώστε το καλαμπόκι και ο τοματοπελτές να φέρουν την αντίστοιχη σήμανση.
Γιατί το τσίλι κον κάρνε ταιριάζει σε low carb διατροφή;
Παρόλο που τα κόκκινα φασόλια και το καλαμπόκι περιέχουν άμυλο, πρόκειται κυρίως για υδατάνθρακες που αφομοιώνονται αργά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει πιο ήπια.
Ποιο υποκατάστατο ζάχαρης ταιριάζει σε αυτή τη συνταγή;
Κατάλληλα είναι για παράδειγμα η ερυθριτόλη ή η ξυλιτόλη. Και τα δύο δοσολογούνται 1 προς 1 όπως η ζάχαρη και επηρεάζουν ελάχιστα το σάκχαρο στο αίμα.
