Τηγανιά με τόφου και λαχανικά
Αυτή η πολύχρωμη τηγανιά με τόφου ετοιμάζεται γρήγορα, χορταίνει υπέροχα και μαγειρεύεται εντελώς χωρίς λάδι. Τα τραγανά καρότα και τα ζουμερά μανιτάρια συναντούν το νόστιμο τόφου και τα αρωματικά μυρωδικά που δίνουν στο πιάτο τη δική του πινελιά. Ιδανική επιλογή όταν θέλετε κάτι ελαφρύ για το βράδυ, χωρίς να μείνετε ώρες στην κουζίνα. Μια συνταγή της Heidi.
Υλικά
- 1 κρεμμύδι
- 100 g καρότα
- 200 g μανιτάρια (σαμπινιόν)
- 100 g τόφου, σκέτο ή με μυρωδικά
- αλάτι και πιπέρι, κατά βούληση
- μπαχαρικά, πάπρικα, κάρυ, κατά βούληση
- φρέσκα μυρωδικά, π.χ. μαϊντανός, σχοινόπρασο, φασκόμηλο
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 175 kcal | 175 kcal |
| Υδατάνθρακες | 14 g | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g | 13 g |
| Λιπαρά | 5 g | 5 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g | 7 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε, καθαρίστε και κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Κόψτε το κρεμμύδι σε ψιλά καρέ.
- Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι, με λίγο νερό, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσει.
- Προσθέστε τα καρότα και τα μανιτάρια στο κρεμμύδι και μαγειρέψτε τα όλα μαζί, μέχρι τα λαχανικά να αποκτήσουν την υφή που θέλετε.
- Αλατοπιπερώστε και προσθέστε πάπρικα και κάρυ κατά βούληση.
- Κόψτε το τόφου σε μικρά κομμάτια, ανακατέψτε το με τα λαχανικά και ζεστάνετέ το για λίγο.
- Σερβίρετε την τηγανιά με τόφου σε ένα πιάτο και πασπαλίστε με φρέσκα μυρωδικά.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 175 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |
| Λιπαρά | 5 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να σοτάρω το τόφου αντί να το ανακατέψω απλώς;
Ναι, μπορείτε να σοτάρετε το τόφου ξεχωριστά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι ή με λίγο λάδι, μέχρι να ροδίσει, και μετά να το προσθέσετε στα λαχανικά.
Ποιο τόφου ταιριάζει καλύτερα σε αυτή την τηγανιά;
Το σκέτο τόφου ή το τόφου με μυρωδικά αποδίδουν πολύ καλά. Το σφιχτό τόφου κόβεται πιο εύκολα και διατηρεί καλύτερα το σχήμα του κατά το μαγείρεμα.
Είναι η τηγανιά με τόφου κατάλληλη για χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή;
Ναι, το πιάτο περιέχει κυρίως λαχανικά με λίγους υδατάνθρακες και τόφου, γεγονός που το καθιστά ένα ελαφρύ γεύμα με λίγους υδατάνθρακες.
Μπορώ να παραλλάξω τη συνταγή με άλλα λαχανικά;
Φυσικά. Κολοκυθάκια, πιπεριές ή μπρόκολο ταιριάζουν επίσης πολύ ωραία σε αυτή την τηγανιά.
