Σπαράγγια και φιλέτο κοτόπουλο σε baby σαλατικά με Salsa Verde
Λευκά και πράσινα σπαράγγια συναντούν τρυφερό φιλέτο κοτόπουλου και δροσερά baby σαλατικά. Αυτό που κάνει το πιάτο ξεχωριστό είναι η φρέσκια Salsa Verde: μαϊντανός, δυόσμος, κάπαρη, χυμός λάιμ και μουστάρδα ενώνονται σε μια αρωματική σάλτσα που δίνει σε κάθε μπουκιά κάτι το ιδιαίτερο. Ιδανικό για την εποχή των σπαραγγιών και ταυτόχρονα ευχάριστα ελαφρύ.
Υλικά
- 200 g μείγμα baby σαλατικών
- 250 g λευκά σπαράγγια
- 250 g πράσινα σπαράγγια
- 300 g φιλέτο στήθος κοτόπουλου
- 2 κ.γ. κάπαρη, για το σερβίρισμα
- 0,5 ματσάκι μαϊντανός (λείο φύλλο), για τη Salsa Verde
- 6 κλωναράκια δυόσμος, για τη Salsa Verde
- 1,5 κ.γ. κάπαρη, για τη Salsa Verde
- 1 κ.γ. μουστάρδα, για τη Salsa Verde
- 2 κ.σ. χυμός λάιμ, για τη Salsa Verde
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο, για τη Salsa Verde
- 1 κ.σ. crème fraîche, για τη Salsa Verde· εναλλακτικά ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι ή ξινή κρέμα
- πιπέρι, για τη Salsa Verde
- 2 κ.σ. ξίδι από λευκό κρασί, για τη βινεγκρέτ
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο, για τη βινεγκρέτ
- αλάτι, για τη βινεγκρέτ και το νερό των σπαραγγιών
- πιπέρι, για τη βινεγκρέτ
- 1 πρέζα ζάχαρη, για τη βινεγκρέτ και το νερό των σπαραγγιών
- ηλιέλαιο ή κραμβέλαιο, για το σοτάρισμα του κοτόπουλου
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 430 kcal | 860 kcal |
| Υδατάνθρακες | 10 g | 20 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g | 76 g |
| Λιπαρά | 24 g | 48 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g | 10 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε το μείγμα baby σαλατικών, στραγγίστε το καλά (ιδανικά σε στίφτη σαλάτας) και μοιράστε το σε δύο ρηχά πιάτα.
- Για τη βινεγκρέτ, ανακατέψτε καλά με ένα σύρμα το ξίδι, το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και μια πρέζα ζάχαρη. Περιχύστε με τη βινεγκρέτ τα σαλατικά στα πιάτα.
- Για τη Salsa Verde, πλύνετε τον μαϊντανό και τον δυόσμο, στεγνώστε τους απαλά και ξεφυλλίστε τους. Βάλτε τα φύλλα μαζί με τη μουστάρδα, τον χυμό λάιμ, την κάπαρη και το ελαιόλαδο σε ένα ψηλό, στενό δοχείο και πολτοποιήστε τα με το ραβδομπλέντερ μέχρι να γίνουν λεία σάλτσα. Ανακατέψτε μέσα την crème fraîche και δώστε γεύση με πιπέρι.
- Καθαρίστε τα λευκά σπαράγγια με έναν αποφλοιωτή. Κόψτε από τα δύο είδη σπαραγγιών τις σκληρές, ξυλώδεις άκρες και κόψτε τα σε κομμάτια των 2 έως 3 cm.
- Βάλτε νερό σε μια κατσαρόλα να πάρει βράση, αλατίστε το και προσθέστε μια γερή πρέζα ζάχαρη. Βράστε μέσα τα σπαράγγια για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να παραμείνουν ελαφρώς al dente. Δοκιμάστε στην πορεία. Στραγγίστε τα και μοιράστε τα πάνω στη σαλάτα.
- Όσο βράζουν τα σπαράγγια, πλύνετε τα φιλέτα κοτόπουλου και στεγνώστε τα. Σοτάρετέ τα σε τηγάνι με καυτό ηλιέλαιο (ή κραμβέλαιο) περίπου 5 έως 7 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ψηθούν καλά σε όλη τους την υφή. Στη συνέχεια κόψτε τα σε φέτες και τακτοποιήστε τα πάνω στη σαλάτα.
- Περιχύστε το έτοιμο πιάτο με τη Salsa Verde, πασπαλίστε με την κάπαρη και σερβίρετε αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 430 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g |
| Λιπαρά | 24 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ετοιμάσω τη Salsa Verde από πριν;
Ναι, η Salsa Verde ετοιμάζεται άνετα μερικές ώρες νωρίτερα και διατηρείται καλυμμένη στο ψυγείο.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω μόνο ένα είδος σπαραγγιών;
Ναι, η συνταγή δουλεύει μια χαρά και μόνο με λευκά ή μόνο με πράσινα σπαράγγια. Απλώς αυξήστε ανάλογα την ποσότητα στα 500 g.
Είναι κατάλληλο για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, το πιάτο είναι πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες και ταιριάζει σε μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες.
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω την crème fraîche στη Salsa Verde;
Μπορείτε να την αντικαταστήσετε με ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι ή ξινή κρέμα, αν προτιμάτε.
