Σοταρισμένα λαχανικά με κιμά σόγιας
Ο κιμάς σόγιας είναι μια εκπληκτικά χορταστική και ευέλικτη επιλογή για όσους θέλουν να μαγειρέψουν χωρίς κρέας. Σε συνδυασμό με τραγανά σοταρισμένα λαχανικά από καρότα, κολοκυθάκι και πιπεριά, δημιουργείται ένα γρήγορο πιάτο που είναι έτοιμο σε μόλις 20 λεπτά. Το άρωμα από τη σάλτσα σόγιας, το αρωματικό αλάτι και μπαχαρικά όπως το κάρυ ή το τζίντζερ κάνουν αυτή τη συνταγή αγαπημένη για την καθημερινότητα. Ιδανική για όσους θέλουν να μαγειρεύουν απλά και φυτικά.
Υλικά
- 50 g κιμάς σόγιας (νιφάδες ή τρίμμα σόγιας), θα τον βρείτε σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και σούπερ μάρκετ
- 2 κ.γ. ζωμός λαχανικών, φρέσκος ή σε κόκκους
- νερό, βραστό, τριπλάσια ποσότητα σε σχέση με τον κιμά σόγιας
- 3-5 σταγόνες σάλτσα σόγιας ή tamari
- 2 καρότα
- 1 κολοκυθάκι
- 1 πιπεριά
- λάδι, καλής ποιότητας, για το σοτάρισμα
- αρωματικό αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
- μπαχαρικά της αρεσκείας σας, π.χ. κάρυ, τζίντζερ, πάπρικα
- 1-2 κ.σ. πελτές ντομάτας
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 210 kcal | 420 kcal |
| Υδατάνθρακες | 18 g | 36 g |
| Πρωτεΐνη | 16 g | 32 g |
| Λιπαρά | 7 g | 14 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g | 12 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Περιχύστε τον κιμά σόγιας μαζί με τον ζωμό λαχανικών με τριπλάσια ποσότητα βραστό νερό. Προσθέστε 3 έως 5 σταγόνες σάλτσα σόγιας, ανακατέψτε μία φορά και αφήστε τον να φουσκώσει για περίπου 10 έως 15 λεπτά.
- Ρίξτε τον φουσκωμένο κιμά σόγιας σε ένα σουρωτήρι, ανακινήστε τον για λίγο και αφήστε τον να στραγγίσει καλά.
- Στο μεταξύ, πλύνετε και καθαρίστε τα λαχανικά. Κόψτε τα καρότα σε λεπτές φέτες και την πιπεριά με το κολοκυθάκι σε λίγο πιο χοντρές φέτες.
- Ζεστάνετε λίγο λάδι καλής ποιότητας σε ένα τηγάνι. Σοτάρετε μέσα τα λαχανικά για 5 έως 15 λεπτά και αλατοπιπερώστε με αρωματικό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Προσθέστε κατά βούληση κι άλλα μπαχαρικά, όπως τζίντζερ, πάπρικα ή κάρυ.
- Προσθέστε τον στραγγισμένο κιμά σόγιας στα λαχανικά μέσα στο τηγάνι και σοτάρετέ τα όλα μαζί για λίγο. Ανακατέψτε κατά βούληση τον πελτέ ντομάτας και δοκιμάστε για να διορθώσετε τη γεύση.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 210 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 18 g |
| Πρωτεΐνη | 16 g |
| Λιπαρά | 7 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g |
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι ο κιμάς σόγιας και πώς ετοιμάζεται;
Ο κιμάς σόγιας είναι αποξηραμένη, δομημένη πρωτεΐνη σόγιας. Τον περιχύνετε με βραστό νερό και ζωμό, φουσκώνει και στη συνέχεια τον μαγειρεύετε όπως τον κιμά κρέατος.
Είναι πραγματικά χωρίς γλουτένη αυτή η συνταγή;
Ναι, αν χρησιμοποιήσετε σάλτσα σόγιας ή tamari χωρίς γλουτένη, το πιάτο είναι χωρίς γλουτένη.
Μπορώ να αλλάξω τα λαχανικά κατά βούληση;
Ναι, η συνταγή λειτουργεί με πολλά είδη λαχανικών. Χρησιμοποιήστε απλώς ό,τι είναι εποχής ή ό,τι έχετε στο ψυγείο σας.
Πόσο διατηρούνται τα σοταρισμένα λαχανικά με κιμά σόγιας;
Στο ψυγείο, σε κλειστό δοχείο, διατηρούνται περίπου 2 ημέρες. Ζεσταμένα για λίγο στο τηγάνι είναι εξίσου νόστιμα.
