Σολομός στο φούρνο με λαχανικά
Ζουμερά φιλέτα σολομού, μαριναρισμένα σε μια μαρινάδα με λεμόνι και μέλι, συναντούν ένα πολύχρωμο στρώμα από μάραθο, κολοκυθάκια, μανιτάρια και ντομάτες. Όλα μαζί μπαίνουν απλά στον φούρνο και ψήνονται ομοιόμορφα. Ένα ξεκούραστο πιάτο με λίγους υδατάνθρακες, που δείχνει πιο εντυπωσιακό απ' ό,τι υπόσχεται η λίστα των υλικών του.
Υλικά
- 3 φιλέτα σολομού (loins), περίπου 1200-1500 g
- 1 λεμόνι, τον χυμό του
- 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- 1 κ.σ. μέλι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο, για τη μαρινάδα
- 2 κόκκινα κρεμμύδια
- 400 g καστανά μανιτάρια
- 2 κολοκυθάκια
- 3 βολβοί μάραθου, μαζί με τα φυλλαράκια τους
- ντομάτες, σε φέτες ή κύβους
- ελαιόλαδο, για το σοτάρισμα και το ταψί
- αλάτι και πιπέρι
- νιφάδες τσίλι
- πιπέρι λεμονιού, αν δεν βρείτε, χρησιμοποιήστε φρεσκοτριμμένο πιπέρι με λίγο ξύσμα λεμονιού
- βούτυρο με μυρωδικά, αν δεν βρείτε έτοιμο, ανακατέψτε μαλακό βούτυρο με ψιλοκομμένα μυρωδικά και λίγο σκόρδο
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 6 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 420 kcal | 2.520 kcal |
| Υδατάνθρακες | 9 g | 54 g |
| Πρωτεΐνη | 48 g | 288 g |
| Λιπαρά | 21 g | 126 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 18 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g | 30 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Για τη μαρινάδα ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, το λιωμένο σκόρδο, το μέλι και 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Αφήστε τα φιλέτα σολομού να μαριναριστούν μέσα σε αυτό για περίπου 2 έως 3 ώρες.
- Κόψτε τον μάραθο σε τέταρτα, τα μανιτάρια σε φέτες ή σε χοντρά τέταρτα, τα κρεμμύδια σε μισοφέγγαρα και τα κολοκυθάκια σε φέτες ή μπαστουνάκια.
- Σοτάρετε τα λαχανικά ξεχωριστά, το καθένα σε λίγο ελαιόλαδο, και αλατοπιπερώστε τα ελαφρά.
- Ραντίστε ένα ταψί με λίγο ελαιόλαδο και απλώστε ομοιόμορφα μέσα τα σοταρισμένα λαχανικά. Πασπαλίστε από πάνω τα ψιλοκομμένα φυλλαράκια του μάραθου και προσθέστε νιφάδες τσίλι και πιπέρι λεμονιού κατά προτίμηση.
- Τοποθετήστε τον στραγγισμένο σολομό πάνω στα λαχανικά, αλατοπιπερώστε. Καλύψτε με φέτες ή κύβους ντομάτας, ραντίστε με αλάτι, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο. Μοιράστε λίγο βούτυρο με μυρωδικά πάνω στον σολομό.
- Σκεπάστε το ταψί με αλουμινόχαρτο. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 °C (αέρας) και ψήστε για 25 έως 30 λεπτά.
- Μετά τα 25 λεπτά αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και ελέγξτε το ψήσιμο. Αν ο σολομός είναι ακόμη λίγο διάφανος, σβήστε τον φούρνο και αφήστε τον μέσα να ολοκληρωθεί για άλλα 4 έως 5 λεπτά.
- Συνοδέψτε με μια πράσινη σαλάτα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 420 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 9 g |
| Πρωτεΐνη | 48 g |
| Λιπαρά | 21 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g |
Συχνές ερωτήσεις
Ποια φιλέτα σολομού είναι τα καλύτερα για αυτή τη συνταγή;
Τα φιλέτα loins είναι ιδανικά, γιατί έχουν ομοιόμορφο πάχος και έτσι ψήνονται ομοιόμορφα.
Πόση ώρα πρέπει να μαριναριστεί ο σολομός;
Τουλάχιστον 2 ώρες, ακόμη καλύτερα 3 ώρες, στη μαρινάδα με λεμόνι, μέλι και σκόρδο μέσα στο ψυγείο.
Πώς καταλαβαίνω ότι ο σολομός είναι έτοιμος;
Ο σολομός δεν πρέπει να φαίνεται πια διάφανος. Αν μετά τα 25 λεπτά είναι ακόμη λίγο διάφανος, απλώς σβήστε τον φούρνο και αφήστε τον 4 έως 5 λεπτά ακόμη μέσα.
Είναι πραγματικά χαμηλή σε υδατάνθρακες αυτή η συνταγή;
Ναι, το πιάτο περιέχει λίγους υδατάνθρακες, από τα λαχανικά και το κουταλάκι μέλι στη μαρινάδα, μοιρασμένους σε 6 μερίδες.
