Σαλάτα με μαύρες φακές, παντζάρι, μούρα και κατσικίσιο τυρί
Μαύρες φακές μπελούγκα, γήινο παντζάρι, ζουμερά μύρτιλλα και ροδέλες κατσικίσιου τυριού σοταρισμένες μέχρι να χρυσίσουν: αυτή η σαλάτα ενώνει υλικά που σπάνια θα φανταζόμασταν μαζί – και ακριβώς γι' αυτό εντυπωσιάζει. Η φουντουκάτη γεύση των φακών συναντά τη φρουτένια γλύκα και ένα ντρέσινγκ με μουστάρδα, βαλσάμικο και μέλι. Προσθέστε φιστίκια Αιγίνης για την τραγανή πινελιά και φρέσκο κόλιανδρο για μια δροσερή, πράσινη νότα. Ένα πιάτο που δείχνει πόσο ενδιαφέρουσες μπορούν να γίνουν οι φακές.
Υλικά
- 100 g φακές μπελούγκα (μαύρες), αν δεν βρείτε, χρησιμοποιήστε φακές Πυ (Puy) ή πράσινες
- 1 φύλλο δάφνης
- 250 g παντζάρια, προβρασμένα και συσκευασμένα
- 100 g μύρτιλλα
- 20 g φραγκοστάφυλα
- 1 ρολό κατσικίσιο τυρί
- 1 ματσάκι κόλιανδρος
- 50 g φιστίκια Αιγίνης, αλατισμένα
- θαλασσινό αλάτι
- πιπέρι
- 1 κ.γ. μέλι, για την καραμέλωση στο τηγάνι
- 1 κ.σ. μουστάρδα, για το ντρέσινγκ
- 2 κ.σ. λευκό ξίδι βαλσάμικο, για το ντρέσινγκ
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο, για το ντρέσινγκ
- 1 κ.σ. μέλι, για το ντρέσινγκ
- αλάτι, για το ντρέσινγκ
- πιπέρι, για το ντρέσινγκ
- 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού, από λεμόνι βιολογικής καλλιέργειας, για το ντρέσινγκ
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Υδατάνθρακες | 42 g | 84 g |
| Πρωτεΐνη | 27 g | 54 g |
| Λιπαρά | 36 g | 72 g |
| Φυτικές ίνες | 10 g | 20 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Βράστε τις φακές μπελούγκα σε νερό που κοχλάζει μαζί με ένα φύλλο δάφνης, σε μέτρια φωτιά, για περίπου 25 έως 30 λεπτά. Στη συνέχεια σουρώστε τις και αφαιρέστε τη δάφνη.
- Όσο βράζουν οι φακές, κόψτε τα παντζάρια σε κύβους και πλύνετε τα μούρα. Πλύνετε τον κόλιανδρο, στεγνώστε τον απαλά και ψιλοκόψτε τον χοντρά. Ψιλοκόψτε επίσης χοντρά τα φιστίκια Αιγίνης.
- Ανακατέψτε σε ένα μικρό μπολ όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ (μουστάρδα, λευκό βαλσάμικο, ελαιόλαδο, μέλι, ξύσμα λεμονιού) και δοκιμάστε, προσθέτοντας αλάτι και πιπέρι.
- Αναμείξτε τις φακές, τα παντζάρια και τα μούρα και μοιράστε τα σε δύο πιάτα. Πασπαλίστε από πάνω τα φιστίκια και τον κόλιανδρο.
- Σε ένα μικρό τηγάνι καραμελώστε το κουταλάκι μέλι. Κόψτε το ρολό κατσικίσιο τυρί σε 8 ροδέλες, βάλτε τις στο τηγάνι και σοτάρετέ τες μέχρι να χρυσίσουν και από τις δύο πλευρές.
- Μοιράστε το ντρέσινγκ και τις ροδέλες τυριού στα πιάτα και σερβίρετε αμέσως τη σαλάτα όσο είναι ακόμη ελαφρώς χλιαρή.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 620 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 42 g |
| Πρωτεΐνη | 27 g |
| Λιπαρά | 36 g |
| Φυτικές ίνες | 10 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλες φακές αντί για μπελούγκα;
Οι φακές μπελούγκα κρατούν καλύτερα το σχήμα τους και έχουν ιδιαίτερα φουντουκάτη γεύση. Μπορείτε όμως να χρησιμοποιήσετε και πράσινες φακές ή φακές Πυ (Puy). Οι κόκκινες φακές λιώνουν στο βράσιμο και δεν είναι κατάλληλες γι' αυτή τη σαλάτα.
Πόσο διατηρείται η σαλάτα;
Η σαλάτα είναι πιο νόστιμη φρέσκια και ελαφρώς χλιαρή. Χωρίς το ντρέσινγκ και τις ροδέλες τυριού διατηρείται στο ψυγείο περίπου μία ημέρα. Προσθέστε το ντρέσινγκ και το τυρί λίγο πριν το σερβίρισμα.
Πόση πρωτεΐνη έχουν οι φακές;
Τα 100 g ξερές φακές περιέχουν περίπου 23 g πρωτεΐνης, γεγονός που τις κατατάσσει στα όσπρια με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Μπορώ να αντικαταστήσω τον κόλιανδρο;
Ναι. Αν δεν σας αρέσει ο κόλιανδρος, μπορείτε να βάλετε φρέσκο μαϊντανό ή δυόσμο. Και τα δύο ταιριάζουν ωραία με το παντζάρι και τα μούρα.
