Ογκρατέν με τόνο και κρούστα τυριού
Αυτό το ογκρατέν με τόνο και κρούστα τυριού συνδυάζει ζουμερά λαχανικά, νόστιμο τόνο και μια χρυσαφένια κρούστα τυριού σε ένα ολοκληρωμένο πιάτο, ιδανικό για μαγείρεμα εκ των προτέρων. Το ετοιμάζετε σε λίγο χρόνο και μπορείτε να το απολαύσετε άνετα μέσα στις επόμενες δύο ημέρες. Ο συνδυασμός πιπεριάς, κολοκυθιού και ντομάτας δίνει φρέσκα αρώματα, ενώ η γκρατιναρισμένη κρούστα τυριού χαρίζει στο φαγητό το ακαταμάχητο φινάλε του. Ιδανικό για όσους πιστεύουν ότι το ελαφρύ και το νόστιμο δεν είναι αντίθετα.
Υλικά
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 2 κολοκύθια
- 1 κρεμμύδι
- 400 g ντομάτες
- 400 g τόνος στο δικό του ζουμί, στραγγισμένος
- 125 g τριμμένο τυρί, π.χ. γκούντα, έμενταλ ή ένα μείγμα που λιώνει εύκολα
- 1 κ.σ. πελτές ντομάτας
- λάδι, για το σοτάρισμα
- πιπέρι και αλάτι, κατά βούληση
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 280 kcal | 1.120 kcal |
| Υδατάνθρακες | 10 g | 40 g |
| Πρωτεΐνη | 32 g | 128 g |
| Λιπαρά | 12 g | 48 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 12 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 210 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις).
- Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι. Κόψτε την πιπεριά, τα κολοκύθια και τις ντομάτες σε κύβους.
- Ζεστάνετε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και σοτάρετε το κρεμμύδι, την πιπεριά και τα κολοκύθια. Αλατοπιπερώστε.
- Προσθέστε τις ντομάτες και ανακατέψτε τον πελτέ. Αφήστε τα όλα να σιγοβράσουν μαζί για περίπου 3 λεπτά.
- Στραγγίστε καλά τον τόνο και ενσωματώστε τον απαλά στο μείγμα των λαχανικών.
- Αδειάστε το μείγμα τόνου-λαχανικών σε ένα πυρέξ και πασπαλίστε ομοιόμορφα με το τριμμένο τυρί.
- Ψήστε το ογκρατέν στον προθερμασμένο φούρνο για 25 λεπτά. Τα τελευταία λεπτά γυρίστε σε αέρα (περίπου 190 °C), για να σχηματιστεί μια τραγανή κρούστα τυριού.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 280 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 32 g |
| Λιπαρά | 12 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ετοιμάσω το ογκρατέν με τόνο από πριν;
Ναι, το ογκρατέν μαγειρεύεται άνετα εκ των προτέρων και διατηρείται στο ψυγείο έως δύο ημέρες.
Ποιο τυρί ταιριάζει καλύτερα για την κρούστα;
Τυριά που λιώνουν εύκολα, όπως η γκούντα, το έμενταλ ή ένα μείγμα των δύο, λειτουργούν εξαιρετικά.
Είναι πράγματι low carb αυτό το ογκρατέν;
Ναι, η συνταγή δεν περιέχει ζυμαρικά, ρύζι ή άλλα αμυλούχα υλικά και ταιριάζει έτσι σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Σε ποια θερμοκρασία ψήνεται το ογκρατέν;
Το ογκρατέν ψήνεται στους 210 °C· τα τελευταία λεπτά συνιστάται αέρας για μια ιδιαίτερα τραγανή κρούστα.
