Σελινόφυλλα (μαγκόλντ) με σολομό, κουκουνάρι και παρμεζάνα
Τρυφερό φιλέτο σολομού συναντά θρεπτικά σέσκουλα, βελούδινη crème fraîche και πικάντικη παρμεζάνα: αυτό το πιάτο κατσαρόλας είναι μια καλοκαιρινή πρόταση που ετοιμάζεται γρήγορα και ταυτόχρονα χορταίνει για τα καλά. Το φρέσκο ξύσμα λεμονιού και το καβουρδισμένο κουκουνάρι δίνουν εκείνη την ξεχωριστή πινελιά. Τα σέσκουλα βρίσκονται σε αφθονία όλο το καλοκαίρι και εδώ γίνονται μια πλούσια βάση λαχανικών. Ένα καθημερινό πιάτο χαμηλό σε υδατάνθρακες, που λειτουργεί τέλεια και ως εναλλακτική του σπανακιού.
Υλικά
- 300 g φιλέτο σολομού
- 1 ματσάκι σέσκουλα (μαγκόλντ), αν δεν βρείτε, αντικαταστήστε με σπανάκι
- 1 κρεμμύδι
- 1 λεμόνι βιολογικό, μόνο το ξύσμα
- 150 g crème fraîche, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξινή κρέμα
- 100 ml ζωμό λαχανικών
- όσο θέλετε κουκουνάρι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- μοσχοκάρυδο
- κύμινο
- παρμεζάνα, φρέσκια, για το σερβίρισμα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 560 kcal | 1.120 kcal |
| Υδατάνθρακες | 8 g | 16 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g | 76 g |
| Λιπαρά | 40 g | 80 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Βάλτε το φιλέτο σολομού σε ένα τηγάνι και προσθέστε τόσο νερό ώστε να καλύπτεται ο σολομός μέχρι τη μέση. Αλατίστε ελαφρά το νερό και προσθέστε το ένα τρίτο από το ξύσμα λεμονιού. Σκεπάστε το τηγάνι με ένα καπάκι και σιγοβράστε τον σολομό σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 έως 15 λεπτά, μέχρι να μαγειρευτεί εντελώς.
- Πλύνετε τα σέσκουλα και κόψτε τα σε μπουκιές. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι σε κύβους.
- Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι. Σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να γίνει διάφανο, μετά προσθέστε τα σέσκουλα και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά.
- Σβήστε με τον ζωμό λαχανικών και αφήστε το να σιγοβράσει για άλλα 5 έως 10 λεπτά. Μαγειρέψτε τα σέσκουλα όσο θέλετε, ανάλογα με το πόσο μαλακά τα προτιμάτε.
- Αλατοπιπερώστε. Ανακατέψτε μέσα την crème fraîche και το υπόλοιπο ξύσμα λεμονιού. Δώστε γεύση με μοσχοκάρυδο, κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε το κουκουνάρι.
- Κόψτε τον μαγειρεμένο σολομό σε μικρά κομμάτια και ενσωματώστε τον απαλά στο μείγμα με τα σέσκουλα. Ανακατέψτε για λίγο, σερβίρετε και πασπαλίστε με φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 560 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 8 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g |
| Λιπαρά | 40 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω τα σέσκουλα με σπανάκι;
Ναι, το σπανάκι είναι ιδανική εναλλακτική και έχει παρόμοιο χρόνο μαγειρέματος.
Είναι αυτή η συνταγή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, το πιάτο περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και ταιριάζει σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Πώς καταλαβαίνω ότι ο σολομός είναι έτοιμος;
Ο σολομός είναι έτοιμος όταν χωρίζεται εύκολα σε νιφάδες με ένα πιρούνι και δεν φαίνεται πια διάφανος στο εσωτερικό.
Μπορώ να καβουρδίσω το κουκουνάρι από πριν;
Ναι, αν το καβουρδίσετε για λίγο σε ένα στεγνό τηγάνι, το κουκουνάρι αποκτά πιο έντονο άρωμα.
