Low Carb Quiche χωρίς βάση με σέσκουλα, κιμά και φέτα
Αυτή η low carb quiche συνδυάζει τον μυρωδάτο μοσχαρίσιο κιμά, τα τρυφερά σέσκουλα και την κρεμώδη φέτα σε ένα πιάτο που φτιάχνεται χωρίς βάση ζύμης και παρόλα αυτά σας χορταίνει. Το μείγμα από αυγά και γιαούρτι δένει τα πάντα σε ένα υπέροχα ζουμερό ογκρατέν, που είναι εξίσου νόστιμο φρέσκο από τον φούρνο όσο και ζεσταμένο την επόμενη μέρα. Ιδανικό λοιπόν όταν περιμένετε καλεσμένους και θέλετε να ετοιμαστείτε με άνεση. Τα κουκουνάρια δίνουν μια ελαφρώς φιστικένια, τραγανή νότα που ολοκληρώνει το πιάτο.
Υλικά
- 1 σέσκουλα, μεγάλο ματσάκι, περ. 800 g
- 250 g μοσχαρίσιος κιμάς
- 1 κρεμμύδι
- 1 χούφτα κουκουνάρι, περ. 30 g
- 200 g φέτα
- 4 αυγά
- 150 g γιαούρτι, κατά προτίμηση στραγγιστό
- αλάτι, κατά βούληση
- πιπέρι, κατά βούληση
- μοσχοκάρυδο, φρεσκοτριμμένο
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 3 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 480 kcal | 1.440 kcal |
| Υδατάνθρακες | 8 g | 24 g |
| Πρωτεΐνη | 34 g | 102 g |
| Λιπαρά | 34 g | 102 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 9 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g | 15 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις· στον αέρα περ. 180 °C).
- Κόψτε τους σκληρούς μίσχους από τα σέσκουλα, πλύνετε καλά τα φύλλα και ψιλοκόψτε τα. Καθαρίστε το κρεμμύδι και κόψτε το σε μικρά κυβάκια.
- Σοτάρετε τον μοσχαρίσιο κιμά σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι, ανακατεύοντας ώστε να θρυμματιστεί και να ροδίσει ελαφρώς, καθώς ο κιμάς βγάζει από μόνος του αρκετό λίπος. Αλατοπιπερώστε. Αποσύρετε τον έτοιμο κιμά στην άκρη.
- Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε το κρεμμύδι σε λίγο ελαιόλαδο. Προσθέστε τα σέσκουλα και σοτάρετε όλα μαζί περ. 5 έως 8 λεπτά. Αλατοπιπερώστε.
- Σε ένα ψηλό δοχείο ανακατέψτε τα αυγά, το γιαούρτι, το κουκουνάρι και τη θρυμματισμένη φέτα. Δοκιμάστε και προσθέστε αλάτι, πιπέρι και φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο.
- Ρίξτε τον κιμά και τα σέσκουλα στο μείγμα με τα αυγά και το γιαούρτι και ανακατέψτε καλά.
- Αδειάστε το μείγμα σε μια στρογγυλή ή τετράγωνη φόρμα με αποσπώμενο πάτο και ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C για περ. 40 λεπτά, μέχρι να δέσει η quiche και να ροδίσει ελαφρώς.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 480 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 8 g |
| Πρωτεΐνη | 34 g |
| Λιπαρά | 34 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ετοιμάσω τη low carb quiche από πριν;
Ναι, η quiche ψήνεται άνετα μία μέρα νωρίτερα και την επόμενη απλώς τη ζεσταίνετε. Ζεσταμένη είναι εξίσου νόστιμη με τη φρέσκια.
Χρειάζομαι φόρμα με αποσπώμενο πάτο ή κάνει και άλλη;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε στρογγυλή είτε τετράγωνη φόρμα με αποσπώμενο πάτο. Σημασία έχει μόνο να είναι αρκετά ψηλή, ώστε να μην ξεχειλίσει το μείγμα.
Είναι πράγματι χωρίς γλουτένη η quiche;
Καθώς δεν χρησιμοποιείται αλεύρι ούτε βάση ζύμης, η συνταγή είναι από τη φύση της χωρίς γλουτένη. Προσέξτε όμως όλα τα προϊόντα που θα χρησιμοποιήσετε (π.χ. το γιαούρτι) να αναγράφουν ότι είναι χωρίς γλουτένη.
Μπορώ να αντικαταστήσω τον μοσχαρίσιο κιμά με άλλο κρέας;
Ανάμεικτος κιμάς ή κιμάς αρνίσιος ταιριάζουν επίσης πολύ ωραία με τα σέσκουλα και τη φέτα και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε χωρίς πρόβλημα.
