Λαχανοκεφτέδες Low-Carb με κολοκυθάκι και καρότο
Αυτοί οι λαχανοκεφτέδες low-carb αποδεικνύουν πως με λίγα υλικά μπορείτε να φτιάξετε κάτι πραγματικά νόστιμο. Τα ωμά, φρεσκοτριμμένα λαχανικά μένουν όμορφα τραγανά και γεμίζουν το πιάτο σας με θρεπτικά συστατικά. Η συνταγή προσαρμόζεται εύκολα στα γούστα σας, είτε με μπρόκολο, είτε με κάρυ, είτε με το αγαπημένο σας μπαχαρικό. Οι κεφτέδες είναι εξίσου νόστιμοι κρύοι όσο και φρεσκοτηγανισμένοι, οπότε είναι ιδανικοί και για γεύμα εκτός σπιτιού.
Υλικά
- 1 κολοκυθάκι, μεγάλο· αφαιρέστε τον υδαρή πυρήνα αν χρειάζεται
- 4 καρότα, περίπου 500 g λαχανικών συνολικά
- 4 αυγά
- 1 κ.σ. πίτουρο σιταριού
- 1 κ.σ. σπόροι chia
- 1 κ.σ. αλεύρι αμυγδάλου, εναλλακτικά αλεύρι από ρεβίθια ή φακές
- πιπέρι και αλάτι, κατά βούληση· το αλάτι με φειδώ
- μπαχαρικά, π.χ. κάρυ ή ιταλικά αρωματικά βότανα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 155 kcal | 620 kcal |
| Υδατάνθρακες | 10 g | 40 g |
| Πρωτεΐνη | 9 g | 36 g |
| Λιπαρά | 8 g | 32 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g | 16 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g | 20 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Τρίψτε ψιλά το κολοκυθάκι και τα καρότα ή, για πιο εντυπωσιακή εμφάνιση, κόψτε τα σε λεπτές λωρίδες με έναν σπιράλ κόφτη λαχανικών. Αν το κολοκυθάκι έχει πολύ υδαρή πυρήνα, αφαιρέστε τον πρώτα, ώστε το μείγμα να μην είναι πολύ υγρό.
- Ανακατέψτε καλά τα τριμμένα λαχανικά μαζί με τα αυγά, το πίτουρο σιταριού, τους σπόρους chia και το αλεύρι αμυγδάλου σε ένα μπολ. Αλατοπιπερώστε με λίγο αλάτι και προσθέστε τα μπαχαρικά της αρεσκείας σας.
- Πλάστε από το μείγμα ομοιόμορφους κεφτέδες και τηγανίστε τους σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι σε μέτρια φωτιά από τις δύο πλευρές, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανοί.
- Σερβίρετε τους λαχανοκεφτέδες ζεστούς. Συνοδεύονται τέλεια με ένα κομμάτι κρέας και σπιτικό τυρί quark με βότανα (ή στραγγιστό γιαούρτι με βότανα). Κρύοι είναι ιδανικοί για γεύμα εκτός σπιτιού.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 155 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 9 g |
| Λιπαρά | 8 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλα λαχανικά για τους κεφτέδες;
Ναι, η συνταγή προσαρμόζεται εύκολα. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, ταιριάζει ωραία: απλώς βράστε το ελαφρά και κόψτε το σε μικρά κομμάτια.
Γιατί δεν σφίγγουν αρκετά οι κεφτέδες μου;
Συνήθως φταίει η πολλή υγρασία στα λαχανικά. Αφαιρέστε πρώτα τον υδαρή πυρήνα του κολοκυθιού και, αν χρειαστεί, στύψτε ελαφρά τα λαχανικά μετά το τρίψιμο.
Είναι κατάλληλοι οι κεφτέδες για ευαίσθητα στομάχια;
Όποιος δεν χωνεύει εύκολα τα ωμά λαχανικά, μπορεί να σοτάρει το 50% του μείγματος για λίγο στο τηγάνι. Έτσι οι κεφτέδες σφίγγουν και καλύτερα.
Πόσο διατηρούνται οι λαχανοκεφτέδες;
Στο ψυγείο, καλά συσκευασμένοι, διατηρούνται περίπου 2 ημέρες. Κρύοι είναι εξίσου νόστιμοι και ιδανικοί για meal prep.
