Λαζάνια με κολοκυθάκια
Αυτά τα λαζάνια με κολοκυθάκια αντικαθιστούν τα κλασικά φύλλα ζυμαρικών με λεπτές φέτες κολοκυθιού και έτσι το πιάτο γίνεται υπέροχα ελαφρύ και χαμηλό σε υδατάνθρακες. Μια μυρωδάτη σάλτσα με κιμά και λαχανικά, φρέσκα μυρωδικά, ντομάτα κονκασέ και μια χρυσαφένια κρούστα από γκούντα φροντίζουν ώστε κανείς να μη νοσταλγήσει τα ζυμαρικά. Η συνταγή είναι ιδανική για όσους ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση και το αίσθημα κορεσμού. Τέλεια για ένα χαλαρό βραδινό μέσα στην εβδομάδα ή για meal prep.
Υλικά
- 2 κολοκυθάκια
- 1 κρεμμύδι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 κόκκινο τσίλι
- 1 πράσο
- 5 καρότα, μέτρια
- 500 g κιμάς, ανάμεικτος (μοσχάρι-χοιρινό)
- 3 κλωναράκια θυμάρι, φρέσκο
- 2 κλωναράκια δεντρολίβανο, φρέσκο
- 2 κονσέρβες ντομάτα κονκασέ, ψιλοκομμένη ντομάτα σε χυμό
- 3 κ.σ. πελτές ντομάτας
- 1 κ.γ. ζωμό λαχανικών, σε σκόνη, για διάλυση
- 150 ml νερό, χλιαρό
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 1 πρέζα ζάχαρη
- αλάτι
- πιπέρι
- 150 g γκούντα, τριμμένη
- ελαιόλαδο, για το άλειμμα του ταψιού
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 480 kcal | 1.920 kcal |
| Υδατάνθρακες | 18 g | 72 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g | 152 g |
| Λιπαρά | 28 g | 112 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g | 24 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 g | 40 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Αφαιρέστε τους σπόρους από το τσίλι και κόψτε το σε ροδέλες. Καθαρίστε και τρίψτε ψιλά τα καρότα. Καθαρίστε το πράσο: κόψτε το κατά μήκος στη μέση, αφήνοντας ολόκληρη τη ρίζα, και ξεπλύνετε φύλλο φύλλο κάτω από τρεχούμενο νερό για να φύγει η άμμος. Στη συνέχεια κόψτε το πράσο σε μικρά κομμάτια.
- Σοτάρετε τον κιμά σε ένα μεγάλο τηγάνι χωρίς λάδι, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς. Αλατοπιπερώστε.
- Προσθέστε στον κιμά το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τσίλι, τα καρότα και το πράσο και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά. Ρίξτε τον πελτέ ντομάτας και σοτάρετέ τον για λίγο μαζί.
- Προσθέστε την ντομάτα κονκασέ. Διαλύστε τον ζωμό λαχανικών σε 150 ml χλιαρό νερό και ρίξτε τον κι αυτόν στο τηγάνι. Καρυκεύστε με ζάχαρη, θυμάρι, δεντρολίβανο, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και δοκιμάστε. Αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει για 7 λεπτά στη χαμηλότερη φωτιά.
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 °C (αέρας 160 °C).
- Κόψτε τα κολοκυθάκια σε φέτες πάχους περίπου 0,5 cm και αλατοπιπερώστε τις.
- Λαδώστε ένα ταψί με λίγο ελαιόλαδο. Στρώστε μια στρώση από φέτες κολοκυθιού στον πάτο, από πάνω βάλτε το μείγμα με τον κιμά και τα λαχανικά και πασπαλίστε με λίγη γκούντα. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να τελειώσουν όλα τα υλικά. Η τελευταία στρώση πρέπει να είναι το μείγμα με τον κιμά και τα λαχανικά· πασπαλίστε την τέλος γενναιόδωρα με την υπόλοιπη γκούντα.
- Βάλτε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και ψήστε για 20 λεπτά, μέχρι η γκούντα να πάρει ένα ωραίο χρυσαφένιο χρώμα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 480 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 18 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g |
| Λιπαρά | 28 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ετοιμάσω τα λαζάνια με κολοκυθάκια από πριν;
Ναι, μπορείτε να ετοιμάσετε τη σάλτσα και τις φέτες κολοκυθιού και να στρώσετε τα λαζάνια έως και μία ημέρα νωρίτερα. Λίγο πριν το γεύμα, απλώς ψήστε τα φρέσκα.
Πώς αποφεύγω να γίνουν τα λαζάνια με κολοκυθάκια πολύ νερουλά;
Αφήστε τις αλατισμένες φέτες κολοκυθιού να σταθούν λίγο και σκουπίστε με χαρτί κουζίνας το νερό που θα βγάλουν, πριν τις στρώσετε στο ταψί.
Μπορώ να αντικαταστήσω τον κιμά με χορτοφαγική εναλλακτική;
Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φακές, τριμμένη σόγια ή ένα έτοιμο χορτοφαγικό υποκατάστατο κιμά.
Σε ποια θερμοκρασία ψήνονται τα λαζάνια με κολοκυθάκια;
Τα λαζάνια ψήνονται στους 180 °C (αέρας 160 °C) για 20 λεπτά, μέχρι η γκούντα να ροδίσει και να γίνει χρυσαφένια.
