Λαχανικά wok με κοτόπουλο και σάλτσα σουσαμιού
Αυτό το πολύχρωμο πιάτο με τρυφερό κοτόπουλο και μια αρωματική σάλτσα σουσαμιού φέρνει την αίσθηση του ασιατικού wok κατευθείαν στην κουζίνα σας. Τραγανά πράσινα σπαράγγια, πιπεριές, μανιτάρια και φρέσκα κρεμμυδάκια συναντούν μια βελούδινη σάλτσα από σησαμέλαιο, σκούρα σάλτσα σόγιας και υποκατάστατο ζάχαρης. Η συνταγή ετοιμάζεται γρήγορα, είναι υπέροχα αρωματική και ταυτόχρονα ευχάριστα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τα λαχανικά μπορείτε να τα προσαρμόσετε ανάλογα με την εποχή και τις προτιμήσεις σας, ώστε να απολαμβάνετε το πιάτο ολόκληρο τον χρόνο.
Υλικά
- 300 g φιλέτο στήθος κοτόπουλου, ξεπλύνετε καλά και στεγνώστε με χαρτί κουζίνας
- 500 g πράσινα σπαράγγια
- 2 πιπεριές
- 1 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια
- 250 g μανιτάρια
- 4 κ.σ. σησαμέλαιο
- 3 κ.σ. υποκατάστατο ζάχαρης (Xucker), μείγμα ερυθριτόλης-ξυλιτόλης· εναλλακτικά χρησιμοποιήστε ερυθριτόλη ή στέβια για μαγείρεμα
- 4 κ.σ. σκούρα σάλτσα σόγιας
- 20 g σουσάμι, για το πασπάλισμα
- 150 ml νερό, για τη σάλτσα σουσαμιού
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 490 kcal | 980 kcal |
| Υδατάνθρακες | 18 g | 36 g |
| Πρωτεΐνη | 40 g | 80 g |
| Λιπαρά | 26 g | 52 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g | 14 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ξεπλύνετε καλά το φιλέτο κοτόπουλου, στεγνώστε το με χαρτί κουζίνας και κόψτε το σε μπουκιές.
- Ζεστάνετε 1 κ.σ. σησαμέλαιο σε ένα τηγάνι και σοτάρετε δυνατά το κρέας μέχρι να ψηθεί εντελώς. Σβήστε με 1 κ.σ. σκούρα σάλτσα σόγιας, βγάλτε το κοτόπουλο από το τηγάνι και αφήστε το στην άκρη.
- Πλύνετε τα σπαράγγια και σπάστε τα ξυλώδη άκρα. Κόψτε τα σε κομμάτια και βράστε τα σε νερό που κοχλάζει για περίπου 5 λεπτά. Στραγγίστε τα και αφήστε τα στην άκρη.
- Πλύνετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, κόψτε και τις δύο άκρες και ψιλοκόψτε τα σε ροδέλες. Πλύνετε τις πιπεριές, αφαιρέστε τα σπόρια και κόψτε τις σε κομμάτια. Καθαρίστε τα μανιτάρια και κόψτε τα στα τέσσερα.
- Σοτάρετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τις πιπεριές στο τηγάνι για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε για άλλα 3 έως 5 λεπτά.
- Για τη σάλτσα, βάλτε σε ένα μικρό κατσαρολάκι 150 ml νερό μαζί με 3 κ.σ. υποκατάστατο ζάχαρης και αφήστε τα να πάρουν βράση. Προσθέστε 3 κ.σ. σησαμέλαιο και 3 κ.σ. σκούρα σάλτσα σόγιας και ανακατέψτε τα όλα μέχρι να ενωθούν σε μια σάλτσα.
- Επιστρέψτε τα σπαράγγια και το κοτόπουλο στο τηγάνι, ρίξτε τη σάλτσα σουσαμιού και αφήστε τα όλα να πάρουν λίγο τις γεύσεις.
- Σερβίρετε στα πιάτα και πασπαλίστε με σουσάμι. Όποιος θέλει, μπορεί να προσθέσει και μερικά κάσιους.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 490 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 18 g |
| Πρωτεΐνη | 40 g |
| Λιπαρά | 26 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αλλάξω τα λαχανικά σε αυτή τη συνταγή;
Ναι, τα λαχανικά μπορείτε να τα προσαρμόσετε ανάλογα με την εποχή. Κολοκυθάκια, μπρόκολο ή γλυκά μπιζέλια (mangetout) ταιριάζουν, για παράδειγμα, πολύ ωραία.
Είναι πραγματικά χαμηλή σε υδατάνθρακες αυτή η συνταγή;
Ναι. Με τη χρήση υποκατάστατου ζάχαρης αντί για ζάχαρη και χωρίς άμυλο ή ρύζι, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παραμένει χαμηλή.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω κανονική ζάχαρη αντί για υποκατάστατο;
Μπορείτε, αλλά αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το πιάτο δεν είναι πλέον χαμηλό σε ζάχαρη.
Με τι ταιριάζει καλύτερα αυτό το πιάτο;
Είναι νόστιμο σκέτο, ιδανικό για μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Όποιος θέλει περισσότερους υδατάνθρακες, μπορεί να το συνοδεύσει με ρύζι ή νουντλς ρυζιού.
