Κοτόπουλο με σουσάμι, κινόα και λαχανικά
Τρυφερό κοτόπουλο, μαριναρισμένο σε έναν αρωματικό συνδυασμό από σάλτσα σόγιας, teriyaki και φρέσκο τζίντζερ, συναντά τραγανά λαχανικά και τη νόστιμη, φουντουκάτη κινόα. Η μαρινάδα κάνει το κρέας απίστευτα ζουμερό και χαρίζει ένα έντονο άρωμα με ασιατικές πινελιές σε κάθε μπουκιά. Μαζί, πολύχρωμες πιπεριές με πράσο και φρέσκα κρεμμυδάκια που διατηρούν τη γευστική τους υφή στο τηγάνι. Το πιάτο ολοκληρώνεται με καβουρδισμένο σουσάμι, που δίνει εκείνο το ιδιαίτερο κάτι.
Υλικά
- 600 g στήθος κοτόπουλου
- 1 πράσο
- 1 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια
- 3 πιπεριές, μία κόκκινη, μία κίτρινη και μία πράσινη
- 300 g κινόα
- 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας, για το κρέας με τα λαχανικά
- 4 κ.σ. σπόροι σουσαμιού
- πιπέρι
- ελαιόλαδο
- 4 κ.σ. σάλτσα σόγιας, για τη μαρινάδα
- 2 κ.σ. σάλτσα teriyaki, για τη μαρινάδα
- 1 κ.σ. γλυκιά σάλτσα σόγιας, για τη μαρινάδα· αν δεν βρείτε, αντικαταστήστε με απλή σάλτσα σόγιας και μια πρέζα ζάχαρη ή λίγο μέλι
- 20 g φρέσκο τζίντζερ, καθαρισμένο και ψιλοτριμμένο, για τη μαρινάδα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 520 kcal | 2.080 kcal |
| Υδατάνθρακες | 52 g | 208 g |
| Πρωτεΐνη | 46 g | 184 g |
| Λιπαρά | 14 g | 56 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g | 24 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα, ξεπλύνετε το στήθος κοτόπουλου, στεγνώστε το με χαρτί κουζίνας και κόψτε το σε μπουκιές.
- Καθαρίστε το τζίντζερ και τρίψτε το ψιλά. Ανακατέψτε το με τη σάλτσα σόγιας, τη σάλτσα teriyaki και τη γλυκιά σάλτσα σόγιας για να φτιάξετε τη μαρινάδα και περιχύστε την πάνω στο κρέας. Σκεπάστε και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες.
- Πλύνετε καλά το πράσο, κόψτε το στη μέση, ξεπλύνετέ το ξανά καλά από μέσα και μετά κόψτε το σε φέτες. Πλύνετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και κόψτε τα σε λεπτές ροδέλες, αξιοποιώντας και το πράσινο μέρος. Πλύνετε τις πιπεριές, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τις σε λεπτές λωρίδες.
- Ξεπλύνετε καλά την κινόα με ζεστό νερό και στραγγίστε την. Βάλτε την σε μια κατσαρόλα με 650 ml αλατισμένο νερό και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 έως 20 λεπτά.
- Στο μεταξύ, ζεστάνετε ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι. Προσθέστε το πράσο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τις πιπεριές και σοτάρετε σε μέτρια φωτιά για περίπου 10 λεπτά. Βγάλτε τα λαχανικά από το τηγάνι και αφήστε τα στην άκρη.
- Στο ίδιο τηγάνι, σοτάρετε το μαριναρισμένο κοτόπουλο μέχρι να ψηθεί καλά απ' όλες τις πλευρές.
- Επιστρέψτε τα λαχανικά στο τηγάνι μαζί με το κρέας, προσθέστε 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας και πιπέρι και δοκιμάστε για να διορθώσετε τη γεύση.
- Σερβίρετε την κινόα στο πιάτο και από πάνω το κοτόπουλο με τα λαχανικά. Πασπαλίστε με σπόρους σουσαμιού. Αν θέλετε, καβουρδίστε πρώτα το σουσάμι για λίγο σε ένα στεγνό τηγάνι.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 520 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 52 g |
| Πρωτεΐνη | 46 g |
| Λιπαρά | 14 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Πόση ώρα πρέπει να μαριναριστεί το κοτόπουλο;
Τουλάχιστον 2 ώρες στο ψυγείο, ώστε το κρέας να απορροφήσει καλά τη γεύση της μαρινάδας και να μείνει ζουμερό.
Χρειάζεται να καβουρδίσω το σουσάμι;
Το καβούρδισμα είναι προαιρετικό, αλλά εντείνει αισθητά το φουντουκάτο άρωμα του σουσαμιού. Απλώς καβουρδίστε το για λίγο σε ένα στεγνό τηγάνι.
Μπορώ να αντικαταστήσω την κινόα με άλλο συνοδευτικό;
Ναι, το ρύζι ή το πλιγούρι ταιριάζουν επίσης πολύ ωραία με αυτό το πιάτο.
Είναι η συνταγή χωρίς γλουτένη;
Όχι, καθώς η σάλτσα σόγιας και η σάλτσα teriyaki συνήθως περιέχουν γλουτένη. Για μια εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε αντίστοιχα πιστοποιημένα προϊόντα.
