Κοτόπουλο με σουσάμι και καρότα
Ζουμερές λωρίδες κοτόπουλου, μαριναρισμένες όλη νύχτα σε μια μαρινάδα από γιαούρτι και κάρυ, ψημένες μέσα σε μια τραγανή κρούστα από σουσάμι, ίνες καρύδας και παρμεζάνα: αυτή η συνταγή μετατρέπει λίγα υλικά σε ένα πραγματικό αριστούργημα. Συνοδεύονται από γλασαρισμένα καροτάκια με μια λεπτή λάμψη από μέλι και ξίδι, που ολοκληρώνουν υπέροχα το πιάτο. Ο συνδυασμός της αρωματικής κρούστας με τα ελαφρώς γλυκά λαχανικά κάνει κάθε μπουκιά μια απόλαυση. Ιδανικό για όσους προσέχουν τους υδατάνθρακες χωρίς να θέλουν να στερηθούν τη γεύση.
Υλικά
- 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
- 1 κ.γ. κάρυ σε σκόνη
- 250 g γιαούρτι
- 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, περίπου 150 g το καθένα
- 25 g νιφάδες ή τριμμένη καρύδα
- 25 g παρμεζάνα
- 25 g σουσάμι
- 250 g καρότα με τα φύλλα τους
- 1 κ.σ. ξίδι από λευκό κρασί
- 2 κ.σ. ηλιέλαιο ή έλαιο κράμβης (canola), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ήπιο ελαιόλαδο
- 50 ml ζωμό λαχανικών
- 1 κ.σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. μέλι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 694 kcal | 1.388 kcal |
| Υδατάνθρακες | 22 g | 44 g |
| Πρωτεΐνη | 54 g | 108 g |
| Λιπαρά | 43 g | 86 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ανακατέψτε το γιαούρτι, τη σάλτσα σόγιας και το κάρυ σε μια μαρινάδα. Ξεπλύνετε τα φιλέτα κοτόπουλου με κρύο νερό, στεγνώστε τα καλά και κόψτε τα σε λωρίδες πλάτους ενός δαχτύλου. Βάλτε τις λωρίδες μέσα στη μαρινάδα και αφήστε τις όλη νύχτα στο ψυγείο.
- Βγάλτε τις λωρίδες κοτόπουλου από το ψυγείο 30 λεπτά πριν τις μαγειρέψετε. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C (αέρας με γκριλ) και στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
- Τρίψτε ψιλά την παρμεζάνα και ανακατέψτε την μαζί με την καρύδα και το σουσάμι σε ένα ρηχό μπολ. Βγάλτε τις λωρίδες κοτόπουλου από τη μαρινάδα, περάστε τις καλά μέσα στο μείγμα σουσαμιού, καρύδας και παρμεζάνας και τοποθετήστε τις τη μία δίπλα στην άλλη πάνω στο ταψί.
- Ψήστε τις λωρίδες κοτόπουλου στον προθερμασμένο φούρνο για 20 έως 25 λεπτά, μέχρι να γίνουν τραγανές.
- Στο μεταξύ, καθαρίστε και πλύνετε τα καρότα, κόψτε τα κατά μήκος στη μέση και μετά σε ραβδάκια περίπου 5 cm. Σιγοβράστε τα σε κατσαρόλα με καπάκι σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά, μαζί με 0,5 κ.σ. λάδι, τον ζωμό λαχανικών και 0,5 κ.σ. ξίδι.
- Αφαιρέστε το καπάκι και αφήστε τα καρότα να σιγοβράσουν ανακατεύοντας, μέχρι να εξατμιστεί όλο το υγρό. Στη συνέχεια προσθέστε 0,5 κ.σ. λάδι, 0,5 κ.σ. ξίδι και το μέλι και ανακατέψτε τα καρότα στην κατσαρόλα, μέχρι να αποκτήσουν παντού μια ωραία λάμψη.
- Ανακατέψτε τα καρότα με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και σερβίρετέ τα μαζί με το κοτόπουλο με σουσάμι.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 694 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 54 g |
| Λιπαρά | 43 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να φτιάξω τις λωρίδες κοτόπουλου χωρίς να τις αφήσω όλη νύχτα στη μαρινάδα;
Ναι, αρκούν και 2 έως 3 ώρες μαρινάρισμα. Όσο περισσότερο μένει το κρέας στη μαρινάδα, τόσο πιο αρωματικό και ζουμερό γίνεται.
Είναι η συνταγή χωρίς γλουτένη;
Καταρχήν ναι, εφόσον χρησιμοποιήσετε σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη. Η κλασική σάλτσα σόγιας συχνά περιέχει σιτάρι.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλο λάδι αντί για έλαιο κράμβης;
Ναι, για παράδειγμα ηλιέλαιο ή ένα ήπιο ελαιόλαδο ταιριάζουν εξίσου καλά εδώ.
Πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα κοτόπουλο με σουσάμι και καρότα;
Μια μερίδα περιέχει περίπου 694 kcal, με κατανομή περίπου 31 % πρωτεΐνη, 56 % λιπαρά και 13 % υδατάνθρακες. Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση.
