Φιλέτο κοτόπουλο με κολοκυθάκι, αγκινάρες, ντομάτα και κουκουνάρι
Τρυφερά φιλέτα στήθους κοτόπουλου, τυλιγμένα σε αλουμινόχαρτο μαζί με κολοκυθάκι, αγκινάρες τουρσί, λιαστές ντομάτες και καβουρδισμένο κουκουνάρι: αυτό το πιάτο φούρνου συνδυάζει μεσογειακά αρώματα με τον πιο απλό τρόπο. Μια ιδέα μουστάρδας με σιρόπι σφενδάμου δίνει στο κοτόπουλο μια λεπτή, ελαφρώς γλυκιά νότα. Ως συνοδευτικό, ψήνονται στον ίδιο φούρνο μυρωδάτες φέτες κολοκύθας Hokkaido με κολοκυθόσπορους, ώστε στο τέλος να έχετε ελάχιστα πιάτα να πλύνετε.
Υλικά
- 4 φιλέτα στήθους κοτόπουλου
- 250 g κολοκυθάκια
- 8 καρδιές αγκινάρας μαριναρισμένες, κονσέρβα ή βάζο
- 80 g λιαστές ντομάτες, όχι σε λάδι
- αλάτι
- πιπέρι
- ελαιόλαδο
- 250 ml λευκό κρασί ή ζωμό κότας
- 1 μικρή χούφτα κουκουνάρι
- 2 κ.γ. μουστάρδα με σιρόπι σφενδάμου, Αν δεν τη βρείτε έτοιμη, ανακατέψτε 1 κ.γ. μουστάρδα με 1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
- 1 κολοκύθα Hokkaido, μικρή· εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλη γλυκιά κολοκύθα
- 1 χούφτα κολοκυθόσποροι
- ελαιόλαδο, για τις φέτες κολοκύθας
- αλάτι, για τις φέτες κολοκύθας
- πιπέρι, για τις φέτες κολοκύθας
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις· αέρας 180 °C).
- Πλύνετε τα κολοκυθάκια και κόψτε τα σε λεπτές φέτες με έναν αποφλοιωτή. Στραγγίστε τις καρδιές αγκινάρας και κόψτε τις στα τέσσερα. Ψιλοκόψτε τις λιαστές ντομάτες.
- Καβουρδίστε το κουκουνάρι σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να ροδίσει και να αναδείξει τη γεύση του. Αφήστε το στην άκρη.
- Ετοιμάστε τέσσερα αρκετά μεγάλα κομμάτια αλουμινόχαρτο. Λυγίστε λίγο τις άκρες προς τα μέσα, ώστε να μη διαρρεύσουν αργότερα τα υγρά. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο στο κέντρο κάθε κομματιού.
- Μοιράστε τις φέτες κολοκυθιού ισομερώς στα τέσσερα πακετάκια, ώστε να σχηματίσουν ένα στρώμα-βάση για τα φιλέτα.
- Πλύνετε τα φιλέτα κοτόπουλου, στεγνώστε τα και τοποθετήστε τα πάνω στα κολοκυθάκια. Αλείψτε κάθε φιλέτο με τη μουστάρδα-σιρόπι σφενδάμου και αλατοπιπερώστε.
- Μοιράστε τις λιαστές ντομάτες, το καβουρδισμένο κουκουνάρι και τις αγκινάρες πάνω και γύρω από τα φιλέτα. Αλατοπιπερώστε ξανά κατά βούληση.
- Μοιράστε το λευκό κρασί ή τον ζωμό κότας ισομερώς στα τέσσερα πακετάκια και κλείστε καλά το αλουμινόχαρτο.
- Βάλτε τα πακετάκια το ένα δίπλα στο άλλο σε ένα μεγάλο πυρέξ και ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 30 λεπτά.
- Στο μεταξύ, πλύνετε την κολοκύθα, κόψτε τη στη μέση, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τη σε φέτες. Απλώστε τις σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, ραντίστε με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με αλάτι, πιπέρι και κολοκυθόσπορους.
- Βάλτε τις φέτες κολοκύθας στον φούρνο και ψήστε τες μαζί με το κοτόπουλο για περίπου 20 λεπτά. Σερβίρετε όλα μαζί.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 430 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 18 g |
| Πρωτεΐνη | 48 g |
| Λιπαρά | 16 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω το λευκό κρασί με κάτι άλλο;
Ναι, ο ζωμός κότας λειτουργεί εξίσου καλά και αναφέρεται ήδη στη συνταγή ως εναλλακτική.
Χρειάζεται να ξεφλουδίσω την κολοκύθα Hokkaido;
Όχι, η φλούδα της Hokkaido τρώγεται και μαλακώνει ευχάριστα κατά το ψήσιμο.
Πώς θα καταλάβω ότι το κοτόπουλο έχει ψηθεί;
Μετά από 30 λεπτά στους 200 °C το κρέας θα πρέπει να έχει ψηθεί καλά. Για σιγουριά χρησιμοποιήστε θερμόμετρο κρέατος: η εσωτερική θερμοκρασία πρέπει να φτάσει τους 75 °C.
Είναι η συνταγή χωρίς γλουτένη;
Ναι, όλα τα υλικά είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη, αρκεί να χρησιμοποιήσετε ζωμό χωρίς γλουτένη.
