Φιλέτο κοτόπουλο με κολοκυθάκι, αγκινάρες, ντομάτα και κουκουνάρι
Τρυφερά φιλέτα στήθους κοτόπουλου, τυλιγμένα σε αλουμινόχαρτο μαζί με κολοκυθάκι, αγκινάρες τουρσί, λιαστές ντομάτες και καβουρδισμένο κουκουνάρι: αυτό το πιάτο φούρνου συνδυάζει μεσογειακά αρώματα με τον πιο απλό τρόπο. Μια ιδέα μουστάρδας με σιρόπι σφενδάμου δίνει στο κοτόπουλο μια λεπτή, ελαφρώς γλυκιά νότα. Ως συνοδευτικό, ψήνονται στον ίδιο φούρνο μυρωδάτες φέτες κολοκύθας Hokkaido με κολοκυθόσπορους, ώστε στο τέλος να έχετε ελάχιστα πιάτα να πλύνετε.
Υλικά
- 4 φιλέτα στήθους κοτόπουλου
- 250 g κολοκυθάκια
- 8 καρδιές αγκινάρας μαριναρισμένες, κονσέρβα ή βάζο
- 80 g λιαστές ντομάτες, όχι σε λάδι
- αλάτι
- πιπέρι
- ελαιόλαδο
- 250 ml λευκό κρασί ή ζωμό κότας
- 1 μικρή χούφτα κουκουνάρι
- 2 κ.γ. μουστάρδα με σιρόπι σφενδάμου, Αν δεν τη βρείτε έτοιμη, ανακατέψτε 1 κ.γ. μουστάρδα με 1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
- 1 κολοκύθα Hokkaido, μικρή· εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλη γλυκιά κολοκύθα
- 1 χούφτα κολοκυθόσποροι
- ελαιόλαδο, για τις φέτες κολοκύθας
- αλάτι, για τις φέτες κολοκύθας
- πιπέρι, για τις φέτες κολοκύθας
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 430 kcal | 1.720 kcal |
| Υδατάνθρακες | 18 g | 72 g |
| Πρωτεΐνη | 48 g | 192 g |
| Λιπαρά | 16 g | 64 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g | 20 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g | 32 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις· αέρας 180 °C).
- Πλύνετε τα κολοκυθάκια και κόψτε τα σε λεπτές φέτες με έναν αποφλοιωτή. Στραγγίστε τις καρδιές αγκινάρας και κόψτε τις στα τέσσερα. Ψιλοκόψτε τις λιαστές ντομάτες.
- Καβουρδίστε το κουκουνάρι σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να ροδίσει και να αναδείξει τη γεύση του. Αφήστε το στην άκρη.
- Ετοιμάστε τέσσερα αρκετά μεγάλα κομμάτια αλουμινόχαρτο. Λυγίστε λίγο τις άκρες προς τα μέσα, ώστε να μη διαρρεύσουν αργότερα τα υγρά. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο στο κέντρο κάθε κομματιού.
- Μοιράστε τις φέτες κολοκυθιού ισομερώς στα τέσσερα πακετάκια, ώστε να σχηματίσουν ένα στρώμα-βάση για τα φιλέτα.
- Πλύνετε τα φιλέτα κοτόπουλου, στεγνώστε τα και τοποθετήστε τα πάνω στα κολοκυθάκια. Αλείψτε κάθε φιλέτο με τη μουστάρδα-σιρόπι σφενδάμου και αλατοπιπερώστε.
- Μοιράστε τις λιαστές ντομάτες, το καβουρδισμένο κουκουνάρι και τις αγκινάρες πάνω και γύρω από τα φιλέτα. Αλατοπιπερώστε ξανά κατά βούληση.
- Μοιράστε το λευκό κρασί ή τον ζωμό κότας ισομερώς στα τέσσερα πακετάκια και κλείστε καλά το αλουμινόχαρτο.
- Βάλτε τα πακετάκια το ένα δίπλα στο άλλο σε ένα μεγάλο πυρέξ και ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 30 λεπτά.
- Στο μεταξύ, πλύνετε την κολοκύθα, κόψτε τη στη μέση, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τη σε φέτες. Απλώστε τις σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, ραντίστε με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με αλάτι, πιπέρι και κολοκυθόσπορους.
- Βάλτε τις φέτες κολοκύθας στον φούρνο και ψήστε τες μαζί με το κοτόπουλο για περίπου 20 λεπτά. Σερβίρετε όλα μαζί.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 430 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 18 g |
| Πρωτεΐνη | 48 g |
| Λιπαρά | 16 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω το λευκό κρασί με κάτι άλλο;
Ναι, ο ζωμός κότας λειτουργεί εξίσου καλά και αναφέρεται ήδη στη συνταγή ως εναλλακτική.
Χρειάζεται να ξεφλουδίσω την κολοκύθα Hokkaido;
Όχι, η φλούδα της Hokkaido τρώγεται και μαλακώνει ευχάριστα κατά το ψήσιμο.
Πώς θα καταλάβω ότι το κοτόπουλο έχει ψηθεί;
Μετά από 30 λεπτά στους 200 °C το κρέας θα πρέπει να έχει ψηθεί καλά. Για σιγουριά χρησιμοποιήστε θερμόμετρο κρέατος: η εσωτερική θερμοκρασία πρέπει να φτάσει τους 75 °C.
Είναι η συνταγή χωρίς γλουτένη;
Ναι, όλα τα υλικά είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη, αρκεί να χρησιμοποιήσετε ζωμό χωρίς γλουτένη.
