Κοτόπουλο λεμονάτο με μεσογειακά λαχανικά στον φούρνο
Ζουμερά φιλέτα κοτόπουλου, πολύχρωμα λαχανικά ψημένα στον φούρνο, μυρωδάτη φέτα και μια φρέσκια νότα λεμονιού: αυτό το πιάτο ενώνει τα μεσογειακά αρώματα με τον πιο απλό τρόπο. Χρειάζεστε μόνο ένα ταψί για φούρνο και λίγη υπομονή όσο ψήνεται, και σε λίγο έχετε στο τραπέζι ένα γεμάτο χρώματα βραδινό. Ιδανικό και για όσους ετοιμάζουν τα γεύματά τους από πριν (meal prep): τα υπόλοιπα είναι εξίσου νόστιμα την επόμενη μέρα.
Υλικά
- 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, περίπου 200 g το καθένα
- 2 κολοκυθάκια, μικρά
- 0,5 κόκκινη πιπεριά
- 0,5 κίτρινη πιπεριά
- 50 g λιαστές ντομάτες, αν είναι σε λάδι, στραγγίξτε τις πρώτα
- 1 χούφτα ελιές, πράσινες ή μαύρες
- 3 κλωναράκια φρέσκο δεντρολίβανο
- 125 g φέτα
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 λεμόνι βιολογικό, ακέρωτο, ώστε να χρησιμοποιήσετε τη φλούδα
- αλάτι, όσο χρειάζεται
- πιπέρι, όσο χρειάζεται
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις) ή στους 180 °C (αέρας).
- Πλύνετε τα λαχανικά και κόψτε τα σε λίγο μεγαλύτερους κύβους. Κόψτε τις λιαστές ντομάτες στη μέση. Αν είναι σε λάδι, στραγγίξτε τις καλά από πριν.
- Βάλτε τους κύβους από κολοκυθάκια και πιπεριές μαζί με τις λιαστές ντομάτες και τις ελιές σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και ψιλοκομμένο δεντρολίβανο και ανακατέψτε καλά. Αδειάστε το μείγμα των λαχανικών σε ένα μεγάλο ταψί για φούρνο.
- Αλατίστε τα φιλέτα κοτόπουλου και από τις δύο πλευρές. Σοτάρετέ τα σε τηγάνι με καυτό λάδι και από τις δύο πλευρές, μέχρι να πάρουν ένα χρυσαφί χρώμα. Τοποθετήστε τα φιλέτα πάνω στα λαχανικά μέσα στο ταψί.
- Βάλτε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο για 25 λεπτά.
- Στο μεταξύ, πλύνετε καλά το λεμόνι με ζεστό νερό και τρίψτε τη φλούδα του. Κόψτε στη συνέχεια το λεμόνι σε οκτώ φέτες. Θρυμματίστε τη φέτα.
- Μετά τα 25 λεπτά, βγάλτε το ταψί από τον φούρνο, πασπαλίστε το πιάτο με το τριμμένο ξύσμα λεμονιού, προσθέστε τα κομμάτια λεμονιού στα λαχανικά και μοιράστε ομοιόμορφα από πάνω τη θρυμματισμένη φέτα.
- Ξαναβάλτε το ταψί στον φούρνο για άλλα 15 λεπτά, μέχρι η φέτα να ροδίσει ελαφρώς. Σερβίρετε αμέσως.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 620 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 12 g |
| Πρωτεΐνη | 55 g |
| Λιπαρά | 38 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να φτιάξω το λεμονάτο κοτόπουλο με άλλα λαχανικά;
Ναι, η συνταγή σηκώνει παραλλαγές. Μελιτζάνα, ντοματίνια ή κόκκινα κρεμμύδια ταιριάζουν επίσης πολύ ωραία σε αυτό το μεσογειακό πιάτο φούρνου.
Είναι αυτή η συνταγή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, το πιάτο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και πλούσιο σε πρωτεΐνη, με ελαιόλαδο και φέτα ως πηγές λιπαρών. Ταιριάζει ωραία σε ένα ισορροπημένο, low-carb τραπέζι.
Μπορώ να το ετοιμάσω από πριν;
Μπορείτε να ετοιμάσετε τα λαχανικά και τη φέτα από νωρίτερα και να σοτάρετε το κοτόπουλο λίγο πριν το ψήσιμο. Τα υπόλοιπα διατηρούνται στο ψυγείο 1 με 2 μέρες και ζεσταίνονται ξανά χωρίς πρόβλημα.
Πρέπει οπωσδήποτε να σοτάρω πρώτα το κοτόπουλο;
Το σοτάρισμα δίνει μια ωραία χρυσαφένια κρούστα και κρατά τα υγρά μέσα στο κρέας. Μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα, αλλά τότε αυξήστε λίγο τον χρόνο ψησίματος στον φούρνο και βεβαιωθείτε ότι το κρέας έχει ψηθεί καλά.
