Κοτόπουλο λεμονάτο με μεσογειακά λαχανικά στον φούρνο
Ζουμερά φιλέτα κοτόπουλου, πολύχρωμα λαχανικά ψημένα στον φούρνο, μυρωδάτη φέτα και μια φρέσκια νότα λεμονιού: αυτό το πιάτο ενώνει τα μεσογειακά αρώματα με τον πιο απλό τρόπο. Χρειάζεστε μόνο ένα ταψί για φούρνο και λίγη υπομονή όσο ψήνεται, και σε λίγο έχετε στο τραπέζι ένα γεμάτο χρώματα βραδινό. Ιδανικό και για όσους ετοιμάζουν τα γεύματά τους από πριν (meal prep): τα υπόλοιπα είναι εξίσου νόστιμα την επόμενη μέρα.
Υλικά
- 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, περίπου 200 g το καθένα
- 2 κολοκυθάκια, μικρά
- 0,5 κόκκινη πιπεριά
- 0,5 κίτρινη πιπεριά
- 50 g λιαστές ντομάτες, αν είναι σε λάδι, στραγγίξτε τις πρώτα
- 1 χούφτα ελιές, πράσινες ή μαύρες
- 3 κλωναράκια φρέσκο δεντρολίβανο
- 125 g φέτα
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 λεμόνι βιολογικό, ακέρωτο, ώστε να χρησιμοποιήσετε τη φλούδα
- αλάτι, όσο χρειάζεται
- πιπέρι, όσο χρειάζεται
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Υδατάνθρακες | 12 g | 24 g |
| Πρωτεΐνη | 55 g | 110 g |
| Λιπαρά | 38 g | 76 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις) ή στους 180 °C (αέρας).
- Πλύνετε τα λαχανικά και κόψτε τα σε λίγο μεγαλύτερους κύβους. Κόψτε τις λιαστές ντομάτες στη μέση. Αν είναι σε λάδι, στραγγίξτε τις καλά από πριν.
- Βάλτε τους κύβους από κολοκυθάκια και πιπεριές μαζί με τις λιαστές ντομάτες και τις ελιές σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και ψιλοκομμένο δεντρολίβανο και ανακατέψτε καλά. Αδειάστε το μείγμα των λαχανικών σε ένα μεγάλο ταψί για φούρνο.
- Αλατίστε τα φιλέτα κοτόπουλου και από τις δύο πλευρές. Σοτάρετέ τα σε τηγάνι με καυτό λάδι και από τις δύο πλευρές, μέχρι να πάρουν ένα χρυσαφί χρώμα. Τοποθετήστε τα φιλέτα πάνω στα λαχανικά μέσα στο ταψί.
- Βάλτε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο για 25 λεπτά.
- Στο μεταξύ, πλύνετε καλά το λεμόνι με ζεστό νερό και τρίψτε τη φλούδα του. Κόψτε στη συνέχεια το λεμόνι σε οκτώ φέτες. Θρυμματίστε τη φέτα.
- Μετά τα 25 λεπτά, βγάλτε το ταψί από τον φούρνο, πασπαλίστε το πιάτο με το τριμμένο ξύσμα λεμονιού, προσθέστε τα κομμάτια λεμονιού στα λαχανικά και μοιράστε ομοιόμορφα από πάνω τη θρυμματισμένη φέτα.
- Ξαναβάλτε το ταψί στον φούρνο για άλλα 15 λεπτά, μέχρι η φέτα να ροδίσει ελαφρώς. Σερβίρετε αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 620 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 12 g |
| Πρωτεΐνη | 55 g |
| Λιπαρά | 38 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να φτιάξω το λεμονάτο κοτόπουλο με άλλα λαχανικά;
Ναι, η συνταγή σηκώνει παραλλαγές. Μελιτζάνα, ντοματίνια ή κόκκινα κρεμμύδια ταιριάζουν επίσης πολύ ωραία σε αυτό το μεσογειακό πιάτο φούρνου.
Είναι αυτή η συνταγή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, το πιάτο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και πλούσιο σε πρωτεΐνη, με ελαιόλαδο και φέτα ως πηγές λιπαρών. Ταιριάζει ωραία σε ένα ισορροπημένο, low-carb τραπέζι.
Μπορώ να το ετοιμάσω από πριν;
Μπορείτε να ετοιμάσετε τα λαχανικά και τη φέτα από νωρίτερα και να σοτάρετε το κοτόπουλο λίγο πριν το ψήσιμο. Τα υπόλοιπα διατηρούνται στο ψυγείο 1 με 2 μέρες και ζεσταίνονται ξανά χωρίς πρόβλημα.
Πρέπει οπωσδήποτε να σοτάρω πρώτα το κοτόπουλο;
Το σοτάρισμα δίνει μια ωραία χρυσαφένια κρούστα και κρατά τα υγρά μέσα στο κρέας. Μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα, αλλά τότε αυξήστε λίγο τον χρόνο ψησίματος στον φούρνο και βεβαιωθείτε ότι το κρέας έχει ψηθεί καλά.
