Κολοκυθοζυμαρικά (zudeln) Μπολονέζ
Η μπολονέζ μπορεί κάλλιστα να ενταχθεί σε μια ελαφριά, χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή. Το κόλπο; Τα κολοκυθάκια αντικαθιστούν τα κλασικά ζυμαρικά και, με έναν κόφτη λαχανικών (spiralizer), μετατρέπονται σε λεπτές, μακαρονένιες κορδέλες. Από πάνω, μια πλούσια σάλτσα μπολονέζ με άφθονα λαχανικά, εξίσου νόστιμη με την αυθεντική. Ένα πιάτο που σας χορταίνει χωρίς να σας βαραίνει.
Υλικά
- 400 g κιμάς ανάμεικτος (μισός μοσχαρίσιος, μισός χοιρινός)
- 3 καρότα, μέτρια
- 2 κόκκινα κρεμμύδια
- 1 πράσο, μικρό
- 1/4 σελινόριζα
- 6 κ.σ. τοματοπελτές
- 2 κονσέρβες ντομάτα σε κομμάτια (κονσέρβα)
- 2 κ.γ. βασιλικός, αποξηραμένος
- 3 κ.γ. ρίγανη, αποξηραμένη
- 1 κ.γ. κύμινο, τριμμένο
- 1/2 κ.γ. Xucker (υποκατάστατο ζάχαρης ερυθριτόλης), τονίζει τη γεύση της ντομάτας· μπορείτε να το παραλείψετε ή να βάλετε μια πρέζα κοινή ζάχαρη
- αλάτι
- πιπέρι
- 1/2 κ.γ. τσίλι σε σκόνη
- 2 κολοκυθάκια, μεγάλα, για τις κορδέλες
- παρμεζάνα, για το πασπάλισμα
- ελαιόλαδο, για το σοτάρισμα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 380 kcal | 1.520 kcal |
| Υδατάνθρακες | 18 g | 72 g |
| Πρωτεΐνη | 28 g | 112 g |
| Λιπαρά | 20 g | 80 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g | 24 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 g | 40 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Καθαρίστε τα κρεμμύδια και κόψτε τα σε ψιλά καρέ. Σοτάρετέ τα σε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, προσθέστε τον κιμά και σοτάρετε μέχρι να ψηθεί και να πάρει ελαφρύ χρώμα.
- Στο μεταξύ, καθαρίστε τη σελινόριζα και κόψτε τη σε καρέ. Καθαρίστε επίσης τα καρότα και κόψτε τα σε κύβους. Πλύνετε το πράσο, κόψτε το στη μέση και μετά σε κομμάτια.
- Ρίξτε τα έτοιμα λαχανικά στο τηγάνι με τον κιμά και σοτάρετε καλά. Προσθέστε τον τοματοπελτέ και αφήστε τον να καβουρδιστεί για λίγο. Αλατοπιπερώστε.
- Σβήστε με τη ντομάτα σε κομμάτια από την κονσέρβα. Προσθέστε τον βασιλικό, τη ρίγανη, το κύμινο, το τσίλι και το Xucker, ανακατέψτε καλά και δοκιμάστε. Αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά.
- Πλύνετε τα κολοκυθάκια και μετατρέψτε τα σε κορδέλες με έναν κόφτη λαχανικών (spiralizer) ή με έναν αποφλοιωτή. Ζεστάνετε ελάχιστο λάδι σε ένα τηγάνι και σοτάρετε τις κορδέλες κολοκυθιού για περίπου 3 λεπτά. Αλατίστε ελαφρά.
- Σερβίρετε τις κορδέλες κολοκυθιού στο πιάτο, προσθέστε από πάνω τη μπολονέζ και πασπαλίστε με φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 380 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 18 g |
| Πρωτεΐνη | 28 g |
| Λιπαρά | 20 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 g |
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι τα κολοκυθοζυμαρικά (zudeln);
Πρόκειται για κολοκυθάκια που κόβονται με έναν κόφτη λαχανικών (spiralizer) ή αποφλοιωτή σε λεπτές λωρίδες που θυμίζουν ζυμαρικά. Αντικαθιστούν τα κλασικά ζυμαρικά και έχουν σαφώς λιγότερους υδατάνθρακες.
Πόση ώρα χρειάζονται τα κολοκυθοζυμαρικά για να ψηθούν;
Τα κολοκυθοζυμαρικά χρειάζονται μόλις 3 λεπτά περίπου σε λίγο λάδι στο τηγάνι. Έτσι παραμένουν ελαφρώς τραγανά και δεν γίνονται πολύ μαλακά.
Είναι αυτή η συνταγή κατάλληλη για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι. Τα ζυμαρικά αντικαθίστανται από κολοκυθάκια και αυξάνεται η αναλογία λαχανικών στη σάλτσα, στοιχεία που κάνουν το πιάτο πιο ελαφρύ σε υδατάνθρακες.
Μπορώ να παραλείψω ή να αντικαταστήσω το Xucker;
Το Xucker μπορείτε να το παραλείψετε ή να το αντικαταστήσετε με μια μικρή πρέζα κοινή ζάχαρη. Χρησιμεύει για να στρογγυλέψει την οξύτητα της ντομάτας.
