Κολοκυθάκια με τόνο στο τηγάνι
Αυτά τα κολοκυθάκια με τόνο στο τηγάνι είναι ένα γεύμα που χορταίνει πραγματικά: τρυφερά κολοκυθάκια συναντούν νόστιμο τόνο, βελούδινο τυρί κρέμα και λιωμένη μοτσαρέλα. Μια πινελιά βαλσάμικο και φρέσκος βασιλικός δίνουν την ξεχωριστή νότα. Το καλύτερο; Το ετοιμάζετε σε λίγα λεπτά και είναι ελαφρύ σε υδατάνθρακες.
Υλικά
- 1 κονσέρβα τόνος, στο δικό του ζουμί
- 2 κολοκυθάκια, μέτρια
- 1 μπάλα μοτσαρέλα
- 1 κρεμμύδι, μικρό
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. τυρί κρέμα
- 1 κ.σ. βαλσάμικο
- πιπέρι και αλάτι, κατά βούληση
- μπαχαρικά (σκόρδο, τσίλι, βασιλικός), κατά βούληση
- λιαστές ντομάτες, κατά βούληση, ψιλοκομμένες
- βασιλικός, φρέσκος, για το τελείωμα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 355 kcal | 710 kcal |
| Υδατάνθρακες | 16 g | 32 g |
| Πρωτεΐνη | 40 g | 80 g |
| Λιπαρά | 15 g | 30 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε τα κολοκυθάκια, κόψτε τα στη μέση κατά μήκος και μετά σε μεγαλύτερα κομμάτια.
- Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και σοτάρετέ το σε ένα τηγάνι με καυτό ελαιόλαδο.
- Προσθέστε τα κομμάτια κολοκυθιού και αφήστε τα να ροδίσουν.
- Αλατοπιπερώστε και προσθέστε τσίλι και σκόρδο κατά βούληση, μαζί με τις ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες.
- Ρίξτε τον τόνο στο τηγάνι, στραγγισμένο από το ζουμί του, και ζεστάνετε τα όλα μαζί.
- Ανακατέψτε το τυρί κρέμα, ώστε να δημιουργηθεί μια ελαφριά σάλτσα.
- Κόψτε τη μοτσαρέλα σε κύβους, ανακατέψτε τους στο τηγάνι και αφήστε τους να λιώσουν ελαφρά.
- Στο τέλος προσθέστε μια πινελιά βαλσάμικο και τα ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού και σερβίρετε.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 355 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 16 g |
| Πρωτεΐνη | 40 g |
| Λιπαρά | 15 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να κάνω τα κολοκυθάκια με τόνο πιο ελαφριά;
Ναι, μπορείτε να παραλείψετε το ελαιόλαδο και τις λιαστές ντομάτες για να μειώσετε τις θερμίδες.
Είναι τα κολοκυθάκια με τόνο χωρίς γλουτένη;
Ναι, όλα τα υλικά είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη. Κατά την αγορά του τυριού κρέμα ελέγξτε την ετικέτα.
Μπορώ να το φτιάξω με φρέσκο τόνο;
Ο φρέσκος τόνος λειτουργεί εξίσου καλά. Κόψτε τον σε κύβους και μαγειρέψτε τον στο τηγάνι μέχρι να ψηθεί.
Πόσο διατηρούνται τα κολοκυθάκια με τόνο;
Στο ψυγείο, σε καλά κλεισμένο δοχείο, διατηρούνται περίπου 1 με 2 ημέρες. Πριν το σερβίρισμα ζεστάνετέ τα για λίγο στο τηγάνι ή στον φούρνο μικροκυμάτων.
