Κολοκύθα Χοκάιντο στον φούρνο με μαριναρισμένο κοτόπουλο
Το φθινόπωρο είναι η εποχή της κολοκύθας και η ποικιλία Χοκάιντο τα κάνει όλα πιο εύκολα: η λαμπερή πορτοκαλί φλούδα ψήνεται κατευθείαν μαζί, χωρίς καθόλου καθάρισμα. Ενώ οι φέτες ροδίζουν στον φούρνο, εσείς σοτάρετε στο τηγάνι τις μαριναρισμένες λωρίδες κοτόπουλου με σάλτσα σόγιας. Το αποτέλεσμα είναι ένα ανάλαφρο, πολύχρωμο πιάτο που με λίγα υλικά χαρίζει πλούσιο άρωμα και γεύση.
Υλικά
- 1 κολοκύθα Χοκάιντο, αν δεν βρείτε Χοκάιντο, χρησιμοποιήστε βουτυρόκολοκυθα (butternut), αλλά καθαρίστε τη φλούδα
- 400 g φιλέτο στήθος κοτόπουλου
- 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας
- 2 κ.σ. χυμό πορτοκαλιού
- λίγο πιπέρι, ιδιαίτερα νόστιμο με πιπέρι αρωματισμένο με πορτοκάλι
- 1 πρέζα κάρι σε σκόνη
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1-2 κ.σ. σουσάμι ή αρωματικά βότανα, π.χ. δεντρολίβανο, θυμάρι ή ρίγανη
- όσο θέλετε αλάτι και πιπέρι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 380 kcal | 760 kcal |
| Υδατάνθρακες | 22 g | 44 g |
| Πρωτεΐνη | 42 g | 84 g |
| Λιπαρά | 12 g | 24 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ξεπλύνετε το φιλέτο κοτόπουλου και κόψτε το σε λωρίδες.
- Για τη μαρινάδα, ανακατέψτε σε ένα μπολ τη σάλτσα σόγιας, τον χυμό πορτοκαλιού, το πιπέρι (κατά προτίμηση πιπέρι με πορτοκάλι) και λίγο κάρι. Προσθέστε τις λωρίδες κοτόπουλου και αφήστε τις να μαριναριστούν.
- Στο μεταξύ πλύνετε καλά την κολοκύθα. Κόψτε τη στη μέση, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τη μαζί με τη φλούδα σε φέτες πάχους περίπου 1 εκ.
- Απλώστε τις φέτες κολοκύθας σε ένα ταψί, περιχύστε με το ελαιόλαδο, αλατοπιπερώστε και ανακατέψτε ελαφρά. Πασπαλίστε με σουσάμι ή αρωματικά βότανα, όπως προτιμάτε.
- Βάλτε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C (αέρας 160 °C) και ψήστε τις φέτες για 15 έως 30 λεπτά, ανάλογα με το πάχος τους.
- Όσο ψήνεται η κολοκύθα, σοτάρετε τις μαριναρισμένες λωρίδες κοτόπουλου σε ένα τηγάνι, πρώτα σε δυνατή φωτιά για να ροδίσουν και μετά σε μέτρια φωτιά μέχρι να ψηθούν εντελώς.
- Σερβίρετε τις φέτες κολοκύθας και το κοτόπουλο ζεστά. Συμβουλή: μπορείτε να αρωματίσετε την κολοκύθα και με τζίντζερ, σκόρδο ή τσίλι.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 380 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 42 g |
| Λιπαρά | 12 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g |
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να καθαρίσω τη φλούδα από την κολοκύθα Χοκάιντο;
Όχι, η φλούδα της κολοκύθας Χοκάιντο τρώγεται και μπορεί να ψηθεί κατευθείαν μαζί με τη σάρκα.
Πόση ώρα πρέπει να μείνει το κοτόπουλο στη μαρινάδα;
Αρκούν 10 έως 15 λεπτά για να πάρει άρωμα το κρέας. Αν έχετε περισσότερο χρόνο, μπορείτε να το αφήσετε και για περισσότερη ώρα.
Σε ποια θερμοκρασία ψήνεται η κολοκύθα;
Η κολοκύθα ψήνεται στους 180 °C (αέρας 160 °C) και, ανάλογα με το πάχος των φετών, χρειάζεται 15 έως 30 λεπτά.
Με τι άλλο μπορώ να αρωματίσω την κολοκύθα;
Τζίντζερ, σκόρδο ή τσίλι ταιριάζουν υπέροχα με την κολοκύθα Χοκάιντο και δίνουν στο πιάτο μια πιο πικάντικη νότα.
