Κις χωρίς ζύμη με σπανάκι, φέτα και κουκουνάρι (Low Carb)
Αυτή η κις χωρίς ζύμη αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεστε βάση από ζύμη για να απολαύσετε ένα ζουμερό κομμάτι κις. Το μείγμα από αυγά και γιαούρτι κρατά τα πάντα δεμένα, ενώ το σπανάκι, η κρεμώδης φέτα και το καβουρδισμένο κουκουνάρι δίνουν μια πλούσια, νόστιμη γεύση. Είτε φρέσκια από τον φούρνο, είτε κρύα την επόμενη μέρα, είτε ως έξυπνο γεύμα για το γραφείο: αυτή η συνταγή τα καταφέρνει πάντα. Ιδανική για όσους θέλουν να μειώσουν τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους.
Υλικά
- 500 g σπανάκι, κατεψυγμένο ή 1 kg φρέσκο σπανάκι
- 1 κόκκινο κρεμμύδι
- 6 αυγά
- 5 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό
- 250 g φέτα
- αλάτι
- πιπέρι
- μοσχοκάρυδο, φρεσκοτριμμένο
- 1,5 κ.σ. κουκουνάρι, ή ηλιόσπορους
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο, για το σοτάρισμα του κρεμμυδιού
Εκτέλεση
- Ετοιμάστε το φρέσκο σπανάκι (αν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένο, πηγαίνετε κατευθείαν στο βήμα 2): Πλύνετε καλά το φρέσκο σπανάκι, ξεχωρίστε τα φύλλα από τα κοτσάνια και κόψτε τα χονδρά. Βράστε τα σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό για 3 έως 5 λεπτά, στραγγίστε καλά σε ένα σουρωτήρι και πιέστε ελαφρά για να φύγουν τα υγρά.
- Ετοιμάστε το κατεψυγμένο σπανάκι (αν χρησιμοποιείτε φρέσκο, παραλείψτε αυτό το βήμα): Ξεπαγώστε το κατεψυγμένο σπανάκι σε μια κατσαρόλα με λίγο νερό και στη συνέχεια πιέστε το καλά για να απομακρύνετε την περίσσεια υγρασία.
- Καθαρίστε το κόκκινο κρεμμύδι και κόψτε το σε μικρά κυβάκια. Ζεστάνετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρετε τα κρεμμύδια.
- Προσθέστε το ετοιμασμένο σπανάκι στα κρεμμύδια, αλατοπιπερώστε, προσθέστε φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο και σοτάρετε τα όλα μαζί για περίπου 5 λεπτά.
- Σε ένα μπολ χτυπήστε τα αυγά με το γιαούρτι, αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Κόψτε τη φέτα σε μικρά κυβάκια και ανακατέψτε την στο μείγμα.
- Προσθέστε το μείγμα σπανακιού-κρεμμυδιού καθώς και το κουκουνάρι στο μείγμα αυγού-φέτας και ανακατέψτε καλά.
- Αδειάστε το μείγμα σε μια φόρμα για κις ή σε ένα ταψί με αποσπώμενο πάτο. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις· στον αέρα περίπου 180 °C) για 40 έως 45 λεπτά, μέχρι η κις να ροδίσει και να σφίξει καλά.
- Αφήστε την κις να ξεκουραστεί για λίγο, κόψτε την σε κομμάτια και σερβίρετε. Ταιριάζει υπέροχα με μια φρέσκια σαλάτα. Η κις είναι εξίσου νόστιμη και κρύα ή ζεσταμένη την επόμενη μέρα και είναι ιδανική για γεύμα εκτός σπιτιού.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 338 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 2.75 g |
| Πρωτεΐνη | 27.5 g |
| Λιπαρά | 24.5 g |
| Φυτικές ίνες | 2.5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 1.5 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω φρέσκο σπανάκι σε αυτή την κις;
Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 kg φρέσκο σπανάκι αντί για 500 g κατεψυγμένο. Απλώς πλύνετε το φρέσκο σπανάκι, ζεματίστε το και πιέστε το καλά πριν το χρησιμοποιήσετε.
Αυτή η κις όντως δεν έχει καθόλου ζύμη;
Σωστά, αυτή η κις φτιάχνεται εντελώς χωρίς βάση από ζύμη. Το μείγμα από αυγά και γιαούρτι δίνει τη συνοχή που χρειάζεται, κρατώντας παράλληλα τους υδατάνθρακες πολύ χαμηλά.
Πόσο διατηρείται η κις;
Στο ψυγείο διατηρείται σκεπασμένη 2 έως 3 ημέρες. Είναι νόστιμη κρύα και ζεσταίνεται εύκολα, για παράδειγμα στον φούρνο μικροκυμάτων ή στον φούρνο.
Είναι κατάλληλη αυτή η συνταγή για διατροφή με λίγους υδατάνθρακες;
Ναι, η κις έχει ελάχιστους υδατάνθρακες, πολλή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά από τα αυγά, τη φέτα και το κουκουνάρι, οπότε ταιριάζει σε μια διατροφή με μειωμένους υδατάνθρακες.
