Κις χωρίς ζύμη με μπρόκολο και καπνιστό σολομό
Αυτή η κις χαμηλή σε υδατάνθρακες συνδυάζει τρυφερό μπρόκολο και αρωματικό καπνιστό σολομό μέσα σε μια κρεμώδη μάζα από αυγά και ξινή κρέμα, χωρίς καθόλου ζύμη στη βάση. Είναι ιδανική για ένα ανάλαφρο οικογενειακό γεύμα μέσα στην εβδομάδα, αλλά ταιριάζει εξίσου και σε μπουφέ, αφού απολαμβάνεται τόσο ζεστή όσο και κρύα. Ετοιμάζεται γρήγορα και χωρίς κόπο. Όποιος θέλει, μπορεί να την γκρατινάρει με παρμεζάνα ή να την παραλλάξει με άνηθο και φρέσκα μυρωδικά της αρεσκείας του.
Υλικά
- 500 g μπρόκολο
- 100 g σολομός καπνιστός
- 200 g cottage cheese (τυρί κόκκος)
- 250 g ξινή κρέμα, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με κρέμα γάλακτος
- 5 αυγά
- αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο, κατά βούληση
- μοσχοκάρυδο, κατά βούληση
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 370 kcal | 1.480 kcal |
| Υδατάνθρακες | 7 g | 28 g |
| Πρωτεΐνη | 26 g | 104 g |
| Λιπαρά | 26 g | 104 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 12 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C (αέρας 180 °C).
- Κόψτε το μπρόκολο σε μπουκετάκια, καθαρίστε ελαφρώς το κοτσάνι αν χρειάζεται και βράστε τα μπουκετάκια στον ατμό για 5 λεπτά το πολύ.
- Στο μεταξύ, κόψτε τον καπνιστό σολομό σε λεπτές λωρίδες.
- Ανακατέψτε σε ένα μπολ το cottage cheese, την ξινή κρέμα και τα αυγά μέχρι να ομογενοποιηθούν και προσθέστε αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο κατά βούληση.
- Απλώστε ομοιόμορφα το μπρόκολο και τις λωρίδες σολομού σε ένα ταψάκι για κις ή σε μια αποσπώμενη φόρμα. Αν θέλετε, τρίψτε από πάνω λίγο μοσχοκάρυδο.
- Ρίξτε ομοιόμορφα το μείγμα με τα αυγά και την ξινή κρέμα πάνω από το μπρόκολο και τον σολομό.
- Ψήστε την κις στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να σφίξει το μείγμα και να ροδίσει ελαφρά.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 370 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 7 g |
| Πρωτεΐνη | 26 g |
| Λιπαρά | 26 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να φάω την κις και κρύα;
Ναι, η κις είναι πεντανόστιμη τόσο ζεστή όσο και κρύα, γι' αυτό ταιριάζει ιδανικά σε μπουφέ ή για meal prep.
Είναι πράγματι χωρίς γλουτένη αυτή η κις;
Καθώς η συνταγή δεν περιέχει βάση από ζύμη, η κις είναι από τη φύση της χωρίς γλουτένη. Κατά την αγορά του καπνιστού σολομού, ελέγξτε τη λίστα συστατικών του παρασκευαστή.
Τι παραλλαγές μπορώ να κάνω;
Μπορείτε να προσθέσετε, για παράδειγμα, λιαστές ντομάτες, κουκουνάρι ή φρέσκο σολομό. Αντί για ξινή κρέμα ταιριάζει και κρέμα γάλακτος. Με άνηθο, βασιλικό ή παρμεζάνα αλλάζετε εύκολα τη γεύση.
Σε ποιο σκεύος ψήνεται καλύτερα η κις;
Λειτουργεί καλά τόσο μια κλασική φόρμα για κις όσο και μια αποσπώμενη φόρμα. Σημασία έχει το σκεύος να είναι αρκετά ψηλό, ώστε να μη χυθεί το μείγμα με τα αυγά.
