Κις χωρίς βάση με φέτα και κολοκυθάκια
Αυτή η κις χωρίς βάση αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεστε αλεύρι για να απολαύσετε: τα κολοκυθάκια και η κρεμώδης φέτα, μαζί με αφράτα χτυπημένα ασπράδια, δημιουργούν μια εκπληκτικά ελαφριά και ζουμερή γέμιση. Οι ηλιόσποροι χαρίζουν μια λεπτή τραγανή νότα, ενώ η παρμεζάνα και η ξινή κρέμα δίνουν πλούσιο, πικάντικο βάθος γεύσης. Είτε ως ελαφρύ κυρίως πιάτο είτε ως συνοδευτικό στο κρέας, είναι στα καλύτερά της ζεστή, κατευθείαν από τον φούρνο.
Υλικά
- 400 g κολοκυθάκια
- 3 αυγά
- 300 g φέτα
- 30 g ηλιόσπορους, και λίγους ακόμα για το πασπάλισμα
- 30 g παρμεζάνα, τριμμένη, και λίγη ακόμα για το πασπάλισμα
- 75 g ξινή κρέμα
- 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
- αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
- λάδι, για το σοτάρισμα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 340 kcal | 1.360 kcal |
| Υδατάνθρακες | 5 g | 20 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g | 88 g |
| Λιπαρά | 26 g | 104 g |
| Φυτικές ίνες | 1 g | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 170 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις). Πλύνετε τα κολοκυθάκια και κόψτε τα σε λεπτές φέτες ή περάστε τα από τον μαντολίνο.
- Ζεστάνετε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και σοτάρετε τις φέτες κολοκυθιού από τις δύο πλευρές, μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς και να μαλακώσουν λίγο. Αφήστε τες στην άκρη.
- Καβουρδίστε τους ηλιόσπορους σε ένα τηγάνι χωρίς λιπαρά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα, και αφήστε τους επίσης στην άκρη.
- Χωρίστε τα αυγά. Χτυπήστε τα ασπράδια σε ένα καθαρό μπολ μέχρι να σφίξουν σε μαρέγκα.
- Κόψτε τη φέτα σε κύβους. Σε ένα δεύτερο μπολ, ανακατέψτε καλά τους κύβους φέτας, τους κρόκους, την ξινή κρέμα, την τριμμένη παρμεζάνα και τους καβουρδισμένους ηλιόσπορους. Αλατοπιπερώστε.
- Προσθέστε προσεκτικά τα σοταρισμένα κολοκυθάκια και τα χτυπημένα ασπράδια στο μείγμα με τη φέτα, με απαλές κινήσεις, ώστε το μείγμα να μείνει αφράτο.
- Αδειάστε το μείγμα ομοιόμορφα σε ένα βουτυρωμένο ταψί με αποσπώμενο πάτο. Απλώστε στην επιφάνεια τις φέτες ντομάτας, μερικούς ηλιόσπορους και λίγη τριμμένη παρμεζάνα.
- Ψήστε την κις στον προθερμασμένο φούρνο για 30 λεπτά. Τα τελευταία λεπτά, αν χρειαστεί, γυρίστε τον φούρνο στον αέρα, ώστε η επιφάνεια να ροδίσει ωραία. Σερβίρετε ζεστή.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 340 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g |
| Λιπαρά | 26 g |
| Φυτικές ίνες | 1 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να φάω την κις και κρύα;
Είναι στα καλύτερά της ζεστή, αλλά απολαμβάνεται και κρύα, για παράδειγμα ως meal-prep για το μεσημεριανό διάλειμμα.
Τι μέγεθος ταψιού προτείνετε;
Ιδανικό είναι ένα ταψί με αποσπώμενο πάτο, διαμέτρου περίπου 26 cm.
Είναι η κις πραγματικά χωρίς αλεύρι;
Ναι, η βάση παραλείπεται εντελώς. Το δέσιμο επιτυγχάνεται χάρη στα αυγά, τη φέτα και τα ασπράδια χτυπημένα σε μαρέγκα.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω τα κολοκυθάκια ωμά;
Συνιστούμε το σύντομο σοτάρισμα, γιατί δίνει άρωμα ψησίματος και βοηθά τα κολοκυθάκια να χάσουν λίγη υγρασία, κάνοντας την κις πιο σφιχτή.
