Κινόα με λαχανικά, αμύγδαλα και φέτα
Αυτή η πολύχρωμη κινόα με λαχανικά συνδυάζει τραγανά φθινοπωρινά λαχανικά, αρωματικό φασκόμηλο και μυρωδάτη φέτα σε ένα πιάτο που απολαμβάνετε είτε ζεστό ως κυρίως γεύμα είτε κρύο ως χορταστική σαλάτα. Τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα δίνουν ευχάριστη τραγανή υφή, οι σταφίδες προσθέτουν μια λεπτή γλυκύτητα, ενώ το ντρέσινγκ από φρέσκο μοσχολέμονο, λεμόνι και ελαιόλαδο ισορροπεί τα πάντα με φρεσκάδα. Η κινόα δεν είναι απλώς μια νόστιμη βάση με άρωμα φουντουκιού· αποτελεί και μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων. Μια συνταγή που ετοιμάζεται γρήγορα ένα βράδυ, αλλά ταιριάζει εξίσου και για meal-prep τις επόμενες ημέρες.
Υλικά
- 200 g κινόα πολύχρωμη
- 2 μελιτζάνες
- 5 καρότα
- 2 κόκκινες πιπεριές
- 1 ματσάκι φασκόμηλο, φρέσκο· αν δεν βρείτε, χρησιμοποιήστε 1-2 κ.γ. αποξηραμένο
- 50 g αμύγδαλα, ψιλοκομμένα
- 50 g σταφίδες
- 250 g φέτα
- 3 μοσχολέμονα (lime)
- 1 λεμόνι
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 520 kcal | 2.080 kcal |
| Υδατάνθρακες | 58 g | 232 g |
| Πρωτεΐνη | 20 g | 80 g |
| Λιπαρά | 22 g | 88 g |
| Φυτικές ίνες | 9 g | 36 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ξεπλύνετε καλά την κινόα σε ένα ψιλό σουρωτήρι. Στη συνέχεια βράστε την σε αλατισμένο νερό που κοχλάζει για 15 λεπτά, στραγγίστε και πιέστε απαλά για να φύγει το περιττό νερό. Αφήστε την κινόα στην άκρη και διατηρήστε τη ζεστή.
- Μουλιάστε τις σταφίδες σε λίγο χλιαρό νερό.
- Καθαρίστε τα καρότα και κόψτε τα σε κομμάτια. Κόψτε και τις πιπεριές σε μικρά κομμάτια. Κόψτε τις μελιτζάνες πρώτα σε επιμήκεις φέτες και μετά σε κύβους. Πλύνετε και ψιλοκόψτε το φασκόμηλο.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεστάνετε 150 ml νερό και σοτάρετε πρώτα τα καρότα και τις πιπεριές. Αλατίστε. Μετά από περίπου 10 λεπτά προσθέστε τους κύβους μελιτζάνας και συνεχίστε το μαγείρεμα, μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν αλλά να παραμείνουν αλ ντέντε. Αν χρειαστεί, προσθέστε λίγο ακόμη νερό όταν εξατμιστούν τα υγρά.
- Μόλις τα λαχανικά είναι έτοιμα, στραγγίστε το υπόλοιπο νερό. Επιστρέψτε τα λαχανικά στο τηγάνι και ανακατέψτε το ψιλοκομμένο φασκόμηλο.
- Προσθέστε τη βρασμένη κινόα μαζί με τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα στα λαχανικά μέσα στο τηγάνι. Στραγγίστε τις σταφίδες και ανακατέψτε τις επίσης. Θρυμματίστε τη φέτα και προσθέστε την στο μείγμα κινόα-λαχανικών.
- Στύψτε τα μοσχολέμονα και το λεμόνι, ανακατέψτε τον χυμό με το ελαιόλαδο και περιχύστε το τηγάνι. Ανακατέψτε καλά, αλατοπιπερώστε και σερβίρετε ζεστό. Το πιάτο είναι εξίσου νόστιμο και κρύο, ως σαλάτα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 520 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 58 g |
| Πρωτεΐνη | 20 g |
| Λιπαρά | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 9 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να φάω την κινόα με λαχανικά και κρύα, ως σαλάτα;
Ναι, το πιάτο είναι εξίσου νόστιμο κρύο και ταιριάζει τέλεια ως σαλάτα ή για το lunchbox.
Ποια ποικιλία κινόα ταιριάζει καλύτερα;
Η πολύχρωμη κινόα (μείγμα λευκής, κόκκινης και μαύρης) δίνει χρώμα και ένα ελαφρύ άρωμα φουντουκιού. Ωστόσο, η λευκή κινόα λειτουργεί εξίσου καλά.
Είναι η συνταγή χωρίς γλουτένη;
Ναι, η κινόα είναι από τη φύση της χωρίς γλουτένη. Αν είστε ευαίσθητοι, ελέγξτε τις ενδείξεις στα υπόλοιπα υλικά.
Πόσο διατηρείται η κινόα με λαχανικά;
Στο ψυγείο, σε κλειστό δοχείο, διατηρείται άνετα 2 με 3 ημέρες.
