Κινόα με κολοκύθα, φέτα και μάνγκο
Η κινόα έχει πάψει προ πολλού να είναι απλώς μια μόδα: ο ελαφρώς ξηρόγευστος σπόρος χορταίνει υπέροχα και απορροφά θαυμάσια τα αρώματα των υλικών που τη συνοδεύουν. Εδώ συναντά τη γλυκιά κολοκύθα Hokkaido ή butternut, την κρεμώδη και αλμυρή φέτα, το φρουτένιο μάνγκο και τα τρυφερά baby σπανάκια. Ένα πολύχρωμο κυρίως πιάτο που ετοιμάζεται γρήγορα και δείχνει στο πιάτο εξίσου όμορφο με όσο νόστιμο είναι. Όσοι το προτιμούν πιο κρεμώδες, ανακατεύουν λίγο τυρί κρέμα με την κολοκύθα και φτιάχνουν στο πι και φι μια απαλή σάλτσα.
Υλικά
- 300 g κινόα, πολύχρωμη ή μονόχρωμη
- 800 g κολοκύθα, Hokkaido ή butternut
- 100 g baby σπανάκι
- 1 κρεμμύδι
- 75 ml ξηρό λευκό κρασί
- 200 g φέτα
- 1 μάνγκο
- ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- μοσχοκάρυδο
- ζωμό λαχανικών, λίγο, για το νερό βρασίματος της κινόα
Εκτέλεση
- Ξεπλύνετε καλά την κινόα κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό. Βάλτε 675 ml νερό με λίγο ζωμό λαχανικών να πάρει βράση, ρίξτε μέσα την κινόα ανακατεύοντας και σιγοβράστε σκεπασμένη σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί εντελώς το υγρό.
- Στο μεταξύ καθαρίστε την κολοκύθα (απαραίτητο για την butternut· η Hokkaido μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη φλούδα της), κόψτε τη στη μέση, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τη σε κύβους. Καθαρίστε το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε το επίσης σε κυβάκια.
- Ζεστάνετε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρετε το κρεμμύδι μαζί με τους κύβους κολοκύθας. Σβήστε με το λευκό κρασί και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 έως 15 λεπτά. Αν το κρασί εξατμιστεί νωρίτερα, προσθέστε λίγο νερό. Αλατοπιπερώστε και προσθέστε φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο.
- Πλύνετε το baby σπανάκι και στεγνώστε το καλά. Καθαρίστε το μάνγκο, αφαιρέστε τη σάρκα από το κουκούτσι και κόψτε τη σε κύβους. Θρυμματίστε τη φέτα σε κομμάτια.
- Στρώστε το baby σπανάκι στα πιάτα, μοιράστε από πάνω την κινόα, προσθέστε τους κύβους κολοκύθας και μάνγκο και γαρνίρετε όλο το πιάτο με τη θρυμματισμένη φέτα.
- Συμβουλή: Όσοι προτιμούν το πιάτο πιο κρεμώδες, ανακατεύουν πριν το σερβίρισμα λίγο γάλα και τυρί κρέμα ή φρέσκο κατσικίσιο τυρί με την κολοκύθα, φτιάχνοντας έτσι γρήγορα μια απαλή σάλτσα.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 520 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 62 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g |
| Λιπαρά | 18 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g |
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να ξεπλύνω την κινόα πριν τη μαγειρέψω;
Ναι, οπωσδήποτε. Το ξέπλυμα κάτω από κρύο νερό απομακρύνει τις φυσικές πικρές ουσίες (σαπωνίνες) της κινόα.
Ποια κολοκύθα ταιριάζει καλύτερα σε αυτή τη συνταγή;
Και η Hokkaido και η butternut ταιριάζουν εξίσου καλά. Η Hokkaido δεν χρειάζεται καθάρισμα, ενώ η butternut ναι.
Μπορώ να το φτιάξω και σε vegan εκδοχή;
Ναι, απλώς αντικαταστήστε τη φέτα με ένα vegan υποκατάστατο τυριού και παραλείψτε το προαιρετικό τυρί κρέμα.
Πώς φτιάχνω μια σάλτσα για το πιάτο;
Ανακατέψτε πριν το σερβίρισμα λίγο γάλα και τυρί κρέμα ή φρέσκο κατσικίσιο τυρί με τη μαγειρεμένη κολοκύθα. Έτσι φτιάχνετε γρήγορα μια κρεμώδη σάλτσα.
