Κινόα με κολοκύθα, φέτα και μάνγκο
Η κινόα έχει πάψει προ πολλού να είναι απλώς μια μόδα: ο ελαφρώς ξηρόγευστος σπόρος χορταίνει υπέροχα και απορροφά θαυμάσια τα αρώματα των υλικών που τη συνοδεύουν. Εδώ συναντά τη γλυκιά κολοκύθα Hokkaido ή butternut, την κρεμώδη και αλμυρή φέτα, το φρουτένιο μάνγκο και τα τρυφερά baby σπανάκια. Ένα πολύχρωμο κυρίως πιάτο που ετοιμάζεται γρήγορα και δείχνει στο πιάτο εξίσου όμορφο με όσο νόστιμο είναι. Όσοι το προτιμούν πιο κρεμώδες, ανακατεύουν λίγο τυρί κρέμα με την κολοκύθα και φτιάχνουν στο πι και φι μια απαλή σάλτσα.
Υλικά
- 300 g κινόα, πολύχρωμη ή μονόχρωμη
- 800 g κολοκύθα, Hokkaido ή butternut
- 100 g baby σπανάκι
- 1 κρεμμύδι
- 75 ml ξηρό λευκό κρασί
- 200 g φέτα
- 1 μάνγκο
- ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- μοσχοκάρυδο
- ζωμό λαχανικών, λίγο, για το νερό βρασίματος της κινόα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 520 kcal | 2.080 kcal |
| Υδατάνθρακες | 62 g | 248 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g | 88 g |
| Λιπαρά | 18 g | 72 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g | 28 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ξεπλύνετε καλά την κινόα κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό. Βάλτε 675 ml νερό με λίγο ζωμό λαχανικών να πάρει βράση, ρίξτε μέσα την κινόα ανακατεύοντας και σιγοβράστε σκεπασμένη σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί εντελώς το υγρό.
- Στο μεταξύ καθαρίστε την κολοκύθα (απαραίτητο για την butternut· η Hokkaido μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη φλούδα της), κόψτε τη στη μέση, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τη σε κύβους. Καθαρίστε το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε το επίσης σε κυβάκια.
- Ζεστάνετε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρετε το κρεμμύδι μαζί με τους κύβους κολοκύθας. Σβήστε με το λευκό κρασί και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 έως 15 λεπτά. Αν το κρασί εξατμιστεί νωρίτερα, προσθέστε λίγο νερό. Αλατοπιπερώστε και προσθέστε φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο.
- Πλύνετε το baby σπανάκι και στεγνώστε το καλά. Καθαρίστε το μάνγκο, αφαιρέστε τη σάρκα από το κουκούτσι και κόψτε τη σε κύβους. Θρυμματίστε τη φέτα σε κομμάτια.
- Στρώστε το baby σπανάκι στα πιάτα, μοιράστε από πάνω την κινόα, προσθέστε τους κύβους κολοκύθας και μάνγκο και γαρνίρετε όλο το πιάτο με τη θρυμματισμένη φέτα.
- Συμβουλή: Όσοι προτιμούν το πιάτο πιο κρεμώδες, ανακατεύουν πριν το σερβίρισμα λίγο γάλα και τυρί κρέμα ή φρέσκο κατσικίσιο τυρί με την κολοκύθα, φτιάχνοντας έτσι γρήγορα μια απαλή σάλτσα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 520 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 62 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g |
| Λιπαρά | 18 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14 g |
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να ξεπλύνω την κινόα πριν τη μαγειρέψω;
Ναι, οπωσδήποτε. Το ξέπλυμα κάτω από κρύο νερό απομακρύνει τις φυσικές πικρές ουσίες (σαπωνίνες) της κινόα.
Ποια κολοκύθα ταιριάζει καλύτερα σε αυτή τη συνταγή;
Και η Hokkaido και η butternut ταιριάζουν εξίσου καλά. Η Hokkaido δεν χρειάζεται καθάρισμα, ενώ η butternut ναι.
Μπορώ να το φτιάξω και σε vegan εκδοχή;
Ναι, απλώς αντικαταστήστε τη φέτα με ένα vegan υποκατάστατο τυριού και παραλείψτε το προαιρετικό τυρί κρέμα.
Πώς φτιάχνω μια σάλτσα για το πιάτο;
Ανακατέψτε πριν το σερβίρισμα λίγο γάλα και τυρί κρέμα ή φρέσκο κατσικίσιο τυρί με τη μαγειρεμένη κολοκύθα. Έτσι φτιάχνετε γρήγορα μια κρεμώδη σάλτσα.
