Ινδικό γιαχνί με κόκκινες φακές
Αυτό το γιαχνί με κόκκινες φακές παντρεύει το φρέσκο μάραθο και τα καρότα με κρεμώδες γάλα καρύδας, αρωματικό κάρυ και πικάντικο τζίντζερ, δημιουργώντας ένα ζεστό πιάτο που είναι ταυτόχρονα ελαφρύ και χορταστικό. Ο μάραθος βρίσκεται στην καλύτερη εποχή του την άνοιξη και, εκτός από το λεπτό του άρωμα, προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνη C και μαγνήσιο. Οι κόκκινες φακές βράζουν κατευθείαν στην κατσαρόλα και κάνουν το πιάτο εύκολη υπόθεση για μια συνηθισμένη καθημερινή. Το κάρυ και το τζίντζερ χαρίζουν μια ευχάριστη πικάντικη νότα που το κάνει ακαταμάχητα αρωματικό.
Υλικά
- 500 g μάραθο, πλυμένο, χωρίς το σκληρό κοτσάνι, κρατήστε και τα φυλλαράκια
- 250 g καρότα
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, χρησιμοποιήστε και το πράσινο μέρος
- 2 ασκαλώνια (φρέσκα κρεμμυδάκια εσαλότ), μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με 1 μικρό ξερό κρεμμύδι
- 6 cm τζίντζερ
- 2 κ.σ. κάρυ σε σκόνη, ήπιο
- 250 g κόκκινες φακές
- 500 ml νερό, ζεστό
- 400 ml γάλα καρύδας, 1 κονσέρβα
- 400 ml ντομάτα κονκασέ (ψιλοκομμένη), 1 κονσέρβα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 430 kcal | 1.720 kcal |
| Υδατάνθρακες | 48 g | 192 g |
| Πρωτεΐνη | 18 g | 72 g |
| Λιπαρά | 18 g | 72 g |
| Φυτικές ίνες | 12 g | 48 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g | 36 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Καθαρίστε τα ασκαλώνια και κόψτε τα σε μικρά κυβάκια. Πλύνετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και κόψτε τα σε λεπτές ροδέλες, χρησιμοποιώντας και το πράσινο μέρος. Καθαρίστε τα καρότα και κόψτε τα σε λεπτές φέτες. Πλύνετε τον μάραθο, κόψτε τον στη μέση, αφαιρέστε το σκληρό κοτσάνι και κόψτε τον σε λεπτές λωρίδες. Κρατήστε και τα φυλλαράκια του μάραθου. Ξεφλουδίστε λεπτά το τζίντζερ και στη συνέχεια τρίψτε το ψιλό ή κόψτε το σε πολύ μικρά κομμάτια.
- Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι ή μια μεγάλη κατσαρόλα. Σοτάρετε τα ασκαλώνια και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Προσθέστε τα καρότα και τον μάραθο και αφήστε τα να μαραθούν ελαφρά. Στη συνέχεια ρίξτε το τζίντζερ. Προσθέστε το κάρυ στην κατσαρόλα και σοτάρετέ το για λίγο μαζί με τα υπόλοιπα.
- Σβήστε τα λαχανικά με 500 ml ζεστό νερό και αφήστε τα να σιγοβράσουν για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε την ντομάτα κονκασέ και το γάλα καρύδας. Ρίξτε τις κόκκινες φακές στην κατσαρόλα και αφήστε τα όλα να σιγοβράσουν σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές.
- Δοκιμάστε το γιαχνί και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Αν είναι πολύ πηχτό, απλώς προσθέστε λίγο ακόμα νερό.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 430 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 48 g |
| Πρωτεΐνη | 18 g |
| Λιπαρά | 18 g |
| Φυτικές ίνες | 12 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να καταψύξω το γιαχνί με τις φακές;
Ναι, το γιαχνί καταψύχεται πολύ καλά. Ιδανικά χωρίστε το σε μερίδες σε δοχεία κατάψυξης και καταναλώστε το μέσα σε 3 μήνες.
Χρειάζεται να μουλιάσω τις κόκκινες φακές από πριν;
Όχι, οι κόκκινες φακές δεν χρειάζονται μούλιασμα. Βράζουν κατευθείαν στην κατσαρόλα σε περίπου 15 λεπτά.
Μπορώ να αντικαταστήσω τον μάραθο με άλλο λαχανικό;
Ναι, για παράδειγμα κολοκυθάκια ή σέλερι ταιριάζουν επίσης πολύ καλά σε αυτό το πιάτο, αν δεν έχετε μάραθο.
Είναι η συνταγή χωρίς γλουτένη;
Ναι, όλα τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη. Ελέγξτε ωστόσο τις ενδείξεις του κατασκευαστή στο κάρυ σε σκόνη.
