Φιλέτο μπακαλιάρου με πίκλες στον φούρνο
Ζουμερός μπακαλιάρος συναντά μια πικάντικη πάστα από μουστάρδα και ντομάτα, τραγανές πίκλες αγγουριού και μια χρυσαφένια κρούστα τυριού: αυτό το φαγητό του φούρνου αποδεικνύει ότι το μαγείρεμα ψαριού δεν είναι καθόλου δύσκολη υπόθεση. Με φρέσκιες ντομάτες, κρεμμύδια και άφθονο τυρί, φτιάχνετε σε ένα μόνο πυρίμαχο σκεύος ένα ολοκληρωμένο κυρίως πιάτο που θα ενθουσιάσει και τους καλεσμένους σας. Ο συνδυασμός ακούγεται ασυνήθιστος, όμως το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικά αρμονικό και ισορροπημένο. Συνοδέψτε το ιδανικά με μια δροσερή σαλάτα ως ορεκτικό.
Υλικά
- 800 g φιλέτο μπακαλιάρου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλο λευκό ψάρι, π.χ. μπακαλιάρο κατεψυγμένο ή γάδο
- 3 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 3 κ.σ. μουστάρδα
- 250 g ντομάτες
- 250 g κρεμμύδια
- 250 g πίκλες αγγουριού (αγγουράκια τουρσί)
- 250 g τυρί, π.χ. γκούντα ή μοτσαρέλα, τριμμένο ή σε φέτες
- θαλασσινό αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο, κατά βούληση
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 370 kcal | 1.480 kcal |
| Υδατάνθρακες | 8 g | 32 g |
| Πρωτεΐνη | 48 g | 192 g |
| Λιπαρά | 16 g | 64 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g | 20 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις· αέρας 160 °C).
- Ανακατέψτε σε ένα μικρό μπολ τον πελτέ ντομάτας με τη μουστάρδα, μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Αλατοπιπερώστε τα φιλέτα μπακαλιάρου και αλείψτε τα ομοιόμορφα και από τις δύο πλευρές με το μείγμα μουστάρδας-ντομάτας.
- Πλύνετε τις ντομάτες και κόψτε τις σε φέτες. Κόψτε τις πίκλες και τα κρεμμύδια σε κύβους.
- Σοτάρετε τα κρεμμύδια σε μια κατσαρόλα με λίγο λάδι σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσουν. Συμβουλή: αν θέλετε λιγότερα λιπαρά, μπορείτε να τα σοτάρετε και σε λίγο νερό.
- Τοποθετήστε τα αλειμμένα φιλέτα σε ένα πυρίμαχο σκεύος και καλύψτε τα με τις φέτες ντομάτας.
- Μοιράστε ομοιόμορφα από πάνω τα σοταρισμένα κρεμμύδια και τους κύβους από τις πίκλες.
- Πασπαλίστε τέλος με το τριμμένο τυρί ή στρώστε τις φέτες τυριού.
- Βάλτε το σκεύος στον προθερμασμένο φούρνο και ψήστε το φαγητό για 40 λεπτά, μέχρι το τυρί να πάρει ένα χρυσαφένιο χρώμα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 370 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 8 g |
| Πρωτεΐνη | 48 g |
| Λιπαρά | 16 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g |
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο τυρί ταιριάζει καλύτερα σε αυτό το ψάρι φούρνου;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γκούντα, μοτσαρέλα ή άλλο τυρί που λιώνει. Η μοτσαρέλα κάνει το πιάτο πιο απαλό, ενώ η γκούντα δίνει πιο έντονη γεύση.
Μπορώ να προσαρμόσω τη συνταγή για περισσότερη σάλτσα;
Ναι, μπορείτε να προσθέσετε μια κονσέρβα ψιλοκομμένη ντομάτα ή επιπλέον φρέσκιες ντομάτες ψιλοκομμένες δίπλα στο ψάρι, μέσα στο σκεύος.
Είναι αυτή η συνταγή χωρίς γλουτένη;
Ναι, η συνταγή δεν περιέχει υλικά με γλουτένη, οπότε είναι κατάλληλη για διατροφή χωρίς γλουτένη. Ελέγξτε πάντα την ετικέτα της μουστάρδας που χρησιμοποιείτε.
Πόση ώρα χρειάζεται ο μπακαλιάρος στον φούρνο;
Στους 180 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις) το φαγητό ψήνεται για 40 λεπτά, μέχρι το τυρί να ροδίσει και να πάρει χρυσαφένιο χρώμα.
