Φιλέτο μπακαλιάρου με αγγούρι και βότανα
Τρυφερό φιλέτο μπακαλιάρου συναντά μια δροσιστική, ελαφριά γαρνιτούρα με αγγούρι και βότανα: αυτό το πιάτο αποδεικνύει πως η γρήγορη μαγειρική και οι αυθεντικές γεύσεις δεν βρίσκονται σε αντίθεση. Το τραγανό αγγούρι με άνηθο, μαϊντανό και μια νότα σκόρδου δίνει ακριβώς το σωστό κοντράστ στο τσιγαρισμένο ψάρι. Όσοι μαγειρεύουν ψάρι, καλό είναι να θυμούνται τον χρυσό κανόνα: καθαρίζουμε, ξινίζουμε, αλατίζουμε. Έτσι το φιλέτο μένει ζουμερό και αρωματικό.
Υλικά
- 1 αγγούρι, περίπου 350 g
- 0,5 ματσάκι άνηθο
- 0,5 ματσάκι μαϊντανό (λείο)
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 μπολάκι κάρδαμο (κρες), αν δεν βρείτε, αντικαταστήστε με φύτρα ή ψιλοκομμένο ρόκα
- 1 κ.σ. ξύδι λευκού κρασιού
- 1 σκελίδα σκόρδο
- αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
- 1 πρέζα ζάχαρη ή γλυκαντικό
- 1 χυμός λεμονιού, ο χυμός από 1 λεμόνι
- 300-400 g φιλέτο μπακαλιάρου (Seelachs), φρέσκο· εναλλακτικά φιλέτο μπακαλιάρου Αλάσκας ή άλλο λευκό ψάρι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 249 kcal | 498 kcal |
| Υδατάνθρακες | 2 g | 4 g |
| Πρωτεΐνη | 28 g | 56 g |
| Λιπαρά | 13 g | 26 g |
| Φυτικές ίνες | 1 g | 2 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 1 g | 2 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Για τη γαρνιτούρα, καθαρίστε το αγγούρι και κόψτε το σε πολύ μικρά κυβάκια. Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό και τον άνηθο και τρίψτε ή λιώστε το σκόρδο πολύ ψιλά.
- Ανακατέψτε καλά το αγγούρι, τον μαϊντανό, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, το ξύδι λευκού κρασιού, το σκόρδο, το κάρδαμο, αλάτι, πιπέρι και την πρέζα ζάχαρη (ή γλυκαντικό). Αφήστε το μείγμα να σταθεί λίγο για να δέσουν οι γεύσεις.
- Ξεπλύνετε το φιλέτο μπακαλιάρου, κόψτε το σε δύο κομμάτια και περιχύστε το με τον χυμό λεμονιού. Στη συνέχεια αλατοπιπερώστε το.
- Σε ένα καυτό τηγάνι ζεστάνετε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρετε το ψάρι δυνατά από τη μία πλευρά. Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε το για περίπου 7 λεπτά.
- Γυρίστε το ψάρι και σοτάρετέ το άλλα 2 λεπτά περίπου. Εναλλακτικά, μετά το πρώτο σοτάρισμα, ψήστε το ψάρι σε πυρίμαχο σκεύος στους 180 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις· αέρας περίπου 160 °C) για περίπου 8 λεπτά, με τη σοταρισμένη πλευρά προς τα κάτω.
- Σερβίρετε το φιλέτο μπακαλιάρου σε πιάτο μαζί με τη γαρνιτούρα αγγουριού και βοτάνων και απολαύστε το αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 249 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 2 g |
| Πρωτεΐνη | 28 g |
| Λιπαρά | 13 g |
| Φυτικές ίνες | 1 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 1 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ψήσω το ψάρι στον φούρνο αντί για το τηγάνι;
Ναι. Μετά το δυνατό σοτάρισμα στο τηγάνι, ψήστε το ψάρι σε πυρίμαχο σκεύος στους 180 °C για περίπου 8 λεπτά, με τη σοταρισμένη πλευρά προς τα κάτω.
Πώς καταλαβαίνω αν το ψάρι είναι έτοιμο;
Το φιλέτο είναι έτοιμο όταν χωρίζεται εύκολα σε νιφάδες με ένα πιρούνι και δεν φαίνεται πια γυαλιστερό-διάφανο στο εσωτερικό.
Τι σημαίνει «καθαρίζουμε, ξινίζουμε, αλατίζουμε» στο ψάρι;
Το ψάρι πρώτα ξεπλένεται (καθαρίζουμε), μετά περιχύνεται με χυμό λεμονιού (ξινίζουμε) και στο τέλος καρυκεύεται (αλατίζουμε). Έτσι μένει ζουμερό και αποκτά φρέσκο άρωμα.
Είναι αυτή η συνταγή κατάλληλη για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, με μόλις περίπου 2 g υδατάνθρακες ανά μερίδα, το πιάτο ταιριάζει πολύ καλά σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
