Φακές μπελούγκα με γάλα καρύδας και κολοκύθα
Φακές μπελούγκα μαγειρεμένες σε βελούδινο γάλα καρύδας, συνοδευόμενες από αρωματική κολοκύθα Hokkaido: αυτός ο συνδυασμός είναι τόσο απλός όσο και ακαταμάχητος. Μαγειρεύοντας τις φακές απευθείας μέσα στο γάλα καρύδας αντί για νερό, το πιάτο αποκτά μια λεπτή, ελαφρώς γλυκιά γεύση που ταιριάζει υπέροχα με τη φθινοπωρινή εποχή της κολοκύθας. Με μια πινελιά φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο και μια χούφτα παρμεζάνα, μετατρέπεται σε ένα ζεστό γεύμα που είναι έτοιμο σε λιγότερο από μία ώρα.
Υλικά
- 150 g φακές μπελούγκα (μαύρες φακές)
- 1 κονσέρβα γάλα καρύδας
- 50-100 ml γάλα ή γάλα βρώμης, ανάλογα με τις ανάγκες
- 600 g κολοκύθα Hokkaido, αν δεν βρείτε, χρησιμοποιήστε κολοκύθα βουτύρου (butternut)
- αλάτι
- πιπέρι
- μοσχοκάρυδο, φρεσκοτριμμένο
- παρμεζάνα, εναλλακτικά cottage cheese
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Υδατάνθρακες | 58 g | 116 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g | 44 g |
| Λιπαρά | 32 g | 64 g |
| Φυτικές ίνες | 14 g | 28 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ρίξτε τις φακές μπελούγκα στο γάλα καρύδας, φέρτε το σε βρασμό και αφήστε το να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 λεπτά.
- Προσθέστε σταδιακά το γάλα ή το γάλα βρώμης, ανάλογα με το πόσο υγρό έχουν ήδη απορροφήσει οι φακές. Αλατοπιπερώστε.
- Κόψτε την κολοκύθα Hokkaido σε ομοιόμορφους κύβους και βράστε την σε άφθονο αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσει.
- Στραγγίξτε το νερό και αρωματίστε την κολοκύθα με αλάτι, πιπέρι και φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο.
- Σερβίρετε τις φακές με το γάλα καρύδας μαζί με την κολοκύθα σε βαθιά πιάτα και πασπαλίστε γενναιόδωρα με παρμεζάνα. Αν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε cottage cheese αντ' αυτής.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 620 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 58 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g |
| Λιπαρά | 32 g |
| Φυτικές ίνες | 14 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλες φακές αντί για μπελούγκα;
Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φακές Puy ή πράσινες φακές. Οι κόκκινες φακές γίνονται πολύ μαλακές στο μαγείρεμα και αλλάζουν σημαντικά την υφή του πιάτου.
Πρέπει να ξεφλουδίσω την κολοκύθα Hokkaido;
Όχι, η φλούδα της κολοκύθας Hokkaido τρώγεται και μαλακώνει στο μαγείρεμα. Μπορείτε να την καταναλώσετε κανονικά.
Μπορεί η συνταγή να γίνει και vegan;
Ναι, χρησιμοποιήστε απλώς γάλα βρώμης αντί για αγελαδινό και αντικαταστήστε την παρμεζάνα με vegan cottage cheese ή παραλείψτε την.
Πόσο διατηρούνται οι φακές με γάλα καρύδας;
Στο ψυγείο διατηρούνται καλά κλεισμένες περίπου 2 με 3 ημέρες. Πριν το σερβίρισμα, ζεστάνετέ τις απλώς με λίγο γάλα.
