Χορτοφαγικές γεμιστές πιπεριές με τόφου και φέτα
Αυτές οι χορτοφαγικές γεμιστές πιπεριές δεν χρειάζονται καθόλου κιμά και όμως έχουν γεύση πλούσια και χορταστική. Το καπνιστό τόφου, τσιγαρισμένο μέχρι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα, δίνει έντονο άρωμα, ενώ η κρεμώδης φέτα γρατινάρεται πάνω από τις πιπεριές και τις κάνει υπέροχα ζουμερές. Λίγοι υδατάνθρακες και γρήγορη ετοιμασία: πρώτα γεμίζετε, μετά γρατινάρετε στον φούρνο και είστε έτοιμοι. Ιδανικό ως ελαφρύ κυρίως πιάτο για τέσσερα άτομα, που μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε από πριν.
Υλικά
- 4 πιπεριές, κόκκινες ή κίτρινες
- 1 πράσινη πιπεριά
- 200 g καπνιστό τόφου, Αν δεν βρείτε καπνιστό, χρησιμοποιήστε απλό τόφου και προσθέστε λίγη γλυκιά πάπρικα ή καπνιστή πάπρικα για άρωμα.
- 200 g φέτα
- 1 κρεμμύδι, μικρό
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 2 ντομάτες
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 χούφτα μαϊντανό
- αλάτι, πιπέρι, αρωματικό αλάτι με βότανα, κατά βούληση
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 290 kcal | 1.160 kcal |
| Υδατάνθρακες | 10 g | 40 g |
| Πρωτεΐνη | 18 g | 72 g |
| Λιπαρά | 21 g | 84 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g | 16 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 °C (αέρας 160 °C). Πλύνετε τις κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές, κόψτε τις στη μέση και αφαιρέστε τα σπόρια και τις εσωτερικές μεμβράνες. Αλατίστε τις μισές πιπεριές εσωτερικά με λίγο αρωματικό αλάτι και τοποθετήστε τις σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Κόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε μικρά κυβάκια και σοτάρετέ τα στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Θρυμματίστε ή κόψτε σε μικρά κυβάκια το καπνιστό τόφου, προσθέστε το και σοτάρετε μέχρι να ροδίσει. Αλατοπιπερώστε και προσθέστε τα αρωματικά βότανα.
- Γεμίστε τις μισές πιπεριές με το μείγμα τόφου και καλύψτε τες γενναιόδωρα με θρυμματισμένη φέτα.
- Ανακατέψτε το υπόλοιπο μείγμα τόφου με την πράσινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια, τις ντομάτες σε κυβάκια και λίγη φέτα και βάλτε το σε ένα δεύτερο πυρίμαχο σκεύος ως συνοδευτικό.
- Ψήστε τα όλα στους 180 °C (αέρας 160 °C) για περίπου 20 έως 30 λεπτά, μέχρι οι πιπεριές να μαλακώσουν ελαφρώς και το τυρί να ροδίσει από πάνω. Πριν το σερβίρισμα, πασπαλίστε με φρέσκο μαϊντανό.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 290 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 18 g |
| Λιπαρά | 21 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 g |
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο τόφου ταιριάζει καλύτερα;
Το καπνιστό τόφου δίνει το πιο έντονο άρωμα και δεν χρειάζεται μεγάλο μαρινάρισμα. Μπορείτε όμως να χρησιμοποιήσετε και απλό τόφου, δίνοντάς του πιο έντονο καρύκευμα.
Μπορώ να κάνω τις γεμιστές πιπεριές vegan;
Ναι, αντικαταστήστε τη φέτα με φυτικό τυρί τύπου φέτα ή με ένα καρυκευμένο μείγμα από αμύγδαλα και μαγιά διατροφής. Το καπνιστό τόφου είναι ούτως ή άλλως vegan.
Μπορώ να ετοιμάσω το πιάτο από πριν;
Μπορείτε να γεμίσετε τις πιπεριές και να τις φυλάξετε σκεπασμένες στο ψυγείο. Πριν το σερβίρισμα, απλώς γρατινάρετέ τες φρέσκες. Τα υπόλοιπα ζεσταίνονται ωραία την επόμενη μέρα.
Τι ταιριάζει ως συνοδευτικό;
Το γρατιναρισμένο μείγμα τόφου και ντομάτας από τη συνταγή ταιριάζει άμεσα. Όποιος θέλει κάτι παραπάνω, μπορεί να σερβίρει μια μικρή σαλάτα ή λίγο ρύζι ή κινόα.
