Χοιρινό φιλέτο με πράσινα σπαράγγια και σάλτσα πορτοκαλιού-φιστικιού
Τα πράσινα σπαράγγια κάνουν τη ζωή πιο εύκολη: δεν χρειάζονται κουραστικό καθάρισμα, απλώς σπάτε τις ξυλώδεις άκρες και τα βάζετε στον φούρνο. Σε συνδυασμό με τρυφερό χοιρινό φιλέτο και μια δροσερή σάλτσα από πορτοκάλι και φιστίκια, προκύπτει ένα πιάτο που μυρίζει άνοιξη και ζητά εκπληκτικά λίγο κόπο. Η σάλτσα με πορτοκάλι, ντομάτα, λάιμ και τραγανά φιστίκια δίνει φρεσκάδα και ωραία υφή στο πιάτο. Ένα ελαφρύ κυρίως πιάτο με λίγους υδατάνθρακες, που εντυπωσιάζει χωρίς να σας κρατά ώρες στην κουζίνα.
Υλικά
- 300 g χοιρινό φιλέτο
- 32 πράσινα σπαράγγια
- 2 κόκκινα κρεμμύδια, μικρά
- 1 πορτοκάλι
- 45 g φιστίκια Αιγίνης, ανάλατα
- 2 ντομάτες
- 1 λάιμ
- 20 φύλλα φρέσκος βασιλικός
- ελαιόλαδο, για το τηγάνισμα και για τη σάλτσα
- αλάτι
- πιπέρι
- στέβια, μπορείτε να την παραλείψετε ή να χρησιμοποιήσετε μια πρέζα ζάχαρη
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 480 kcal | 960 kcal |
| Υδατάνθρακες | 22 g | 44 g |
| Πρωτεΐνη | 42 g | 84 g |
| Λιπαρά | 24 g | 48 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g | 14 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 13 g | 26 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις). Βγάλτε έγκαιρα το χοιρινό φιλέτο από το ψυγείο, ώστε να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου.
- Πλύνετε τα πράσινα σπαράγγια και σπάστε τις ξυλώδεις άκρες. Απλώστε τα σπαράγγια σε διπλή στρώση αλουμινόχαρτου και αρωματίστε τα με λίγο ελαιόλαδο, 1 κ.γ. αλάτι, λίγο πιπέρι και μία πρέζα στέβια. Όποιος θέλει, μπορεί να ρίξει και λίγο χυμό λεμονιού από πάνω. Κλείστε καλά το αλουμινόχαρτο και ψήστε το πακέτο στους 200 °C για περίπου 20 λεπτά.
- Σοτάρετε το χοιρινό φιλέτο σε καυτό ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, από τις δύο πλευρές, μέχρι να ροδίσει καλά. Στη συνέχεια τυλίξτε το σε αλουμινόχαρτο και βάλτε το στον φούρνο μαζί με τα σπαράγγια. Χαμηλώστε τον φούρνο στους 150 °C και ψήστε το κρέας για άλλα 20 λεπτά μέχρι να ολοκληρωθεί.
- Στο μεταξύ ετοιμάστε τη σάλτσα πορτοκαλιού-φιστικιού: Καθαρίστε τα κρεμμύδια και ψιλοκόψτε τα. Ρίξτε τα σε νερό που βράζει και αφήστε τα για περίπου 2 λεπτά, μετά στραγγίστε τα σε σουρωτήρι και δροσίστε τα με κρύο νερό.
- Καθαρίστε εντελώς το πορτοκάλι, αφαιρώντας και την άσπρη μεμβράνη. Κόψτε τη σάρκα σε κύβους. Κόψτε επίσης τις ντομάτες σε κύβους. Ψιλοκόψτε τα φιστίκια σε μέτριο μέγεθος. Στύψτε το λάιμ.
- Ανακατέψτε σε ένα μπολ το πορτοκάλι, τα κρεμμύδια, τις ντομάτες και τα φιστίκια με τον χυμό λάιμ. Προσθέστε 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Πλύνετε τον βασιλικό, κόψτε τον χοντρά και ανακατέψτε τον απαλά. Αφήστε τη σάλτσα να σταθεί για λίγο.
- Κόψτε το κρέας σε φέτες και σερβίρετέ το στο πιάτο μαζί με τα σπαράγγια. Συνοδέψτε με τη σάλτσα πορτοκαλιού-φιστικιού.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 480 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 42 g |
| Λιπαρά | 24 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 13 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω το χοιρινό φιλέτο με άλλο κρέας;
Ναι, το φιλέτο κοτόπουλου αποτελεί καλή εναλλακτική και έχει παρόμοιο χρόνο ψησίματος.
Πώς καταλαβαίνω ότι τα πράσινα σπαράγγια δεν είναι πια ξυλώδη;
Απλώς λυγίστε το κάτω άκρο: εκεί που σπάει μόνο του το σπαράγγι, βρίσκεται το όριο ανάμεσα στο τρυφερό και στο ξυλώδες μέρος.
Έχει πράγματι λίγους υδατάνθρακες η συνταγή;
Ναι. Τα πράσινα σπαράγγια και το χοιρινό φιλέτο έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες. Το πορτοκάλι και οι ντομάτες στη σάλτσα προσθέτουν μέτριες ποσότητες, όμως η μερίδα παραμένει συνολικά χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Μπορώ να ετοιμάσω τη σάλτσα από πριν;
Η σάλτσα είναι πιο νόστιμη φρέσκια, μπορείτε όμως να την ετοιμάσετε έως και 2 ώρες νωρίτερα και να την αφήσετε σκεπασμένη στο ψυγείο.
