Μπρόκολο ως συνοδευτικό ή κυρίως πιάτο
Το μπρόκολο δεν χρειάζεται να είναι βαρετό: με λάδι καρύδας, φιλέ αμυγδάλου και φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα, το λαχανικό γίνεται ο πρωταγωνιστής του πιάτου. Μπορείτε να το σερβίρετε πολύ απλά ως συνοδευτικό σε ένα κομμάτι κρέας ή να το συνδυάσετε με το φιλέτο γαλοπούλας για ένα ολοκληρωμένο γεύμα χαμηλό σε υδατάνθρακες. Αν προτιμάτε τη χορτοφαγική εκδοχή, απλώς παραλείπετε τη γαλοπούλα. Έτσι έχετε έτοιμο ένα ελαφρύ μεσημεριανό σε λιγότερο από 20 λεπτά.
Υλικά
- 250 g μπρόκολο
- 2 κ.γ. λάδι καρύδας, λίγο περισσότερο για το σοτάρισμα της γαλοπούλας
- φιλέ αμυγδάλου (αμύγδαλα σε φέτες), κατά βούληση
- παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένη, κατά βούληση
- 125 g φιλέτο γαλοπούλας (στήθος)
- αλάτι και πιπέρι, για το καρύκευμα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 380 kcal | 380 kcal |
| Υδατάνθρακες | 8 g | 8 g |
| Πρωτεΐνη | 35 g | 35 g |
| Λιπαρά | 22 g | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3 g | 3 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Κόψτε το μπρόκολο σε μπουκετάκια και ξεφλουδίστε τη σκληρότερη επιφάνεια από τα κοτσάνια.
- Βράστε στον ατμό το μπρόκολο σε μια κατσαρόλα με λίγο νερό για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει αλλά να παραμείνει τραγανό και να μπορείτε να το τρυπήσετε με ένα μικρό μαχαίρι.
- Παράλληλα, σοτάρετε το φιλέτο γαλοπούλας σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι καρύδας από τις δύο πλευρές και αλατοπιπερώστε.
- Βγάλτε το μπρόκολο από το νερό και σερβίρετέ το σε ένα πιάτο.
- Περιχύστε το μπρόκολο με το λάδι καρύδας και πασπαλίστε από πάνω την τριμμένη παρμεζάνα και το φιλέ αμυγδάλου. Σερβίρετε μαζί με τη γαλοπούλα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 380 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 8 g |
| Πρωτεΐνη | 35 g |
| Λιπαρά | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να παραλείψω τη γαλοπούλα για χορτοφαγική εκδοχή;
Ναι, το μπρόκολο με λάδι καρύδας, παρμεζάνα και φιλέ αμυγδάλου είναι νόστιμο και χωρίς τη γαλοπούλα, ως ένα ολοκληρωμένο χορτοφαγικό γεύμα.
Πόση ώρα χρειάζεται να βράσει το μπρόκολο στον ατμό;
Περίπου 5 λεπτά σε λίγο νερό, μέχρι να παραμείνει τραγανό και να τρυπιέται εύκολα με ένα μικρό μαχαίρι.
Είναι αυτή η συνταγή κατάλληλη για δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, το μπρόκολο είναι φτωχό σε υδατάνθρακες και τα υλικά ταιριάζουν σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Μπορώ να αντικαταστήσω το λάδι καρύδας με άλλο λάδι;
Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε π.χ. ελαιόλαδο ή ghee, αν δεν έχετε λάδι καρύδας.
