Μπακαλιάρος στον φούρνο με λαχανικά
Τρυφερός μπακαλιάρος πάνω σε στρώμα από ραδίκι (σικορέ), κρεμμύδι και καρότο: αυτό το απλό πιάτο του φούρνου χρειάζεται λίγα υλικά και είναι έτοιμο σε λιγότερο από 30 λεπτά. Ο χυμός λεμονιού δίνει μια φρέσκια νότα, ενώ τα λαχανικά ψήνονται μαλακά στα ζουμιά τους. Ιδανικό για όσους αναζητούν ένα ελαφρύ πιάτο για το βραδινό, χωρίς πολλούς υδατάνθρακες.
Υλικά
- 150 g ραδίκι (σικορέ), μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μάραθο ή κολοκυθάκι
- 1 κρεμμύδι
- 50 g καρότα
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού, φρεσκοστυμμένο
- 150 g φιλέτο μπακαλιάρου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλο λευκό ψάρι, π.χ. μπακαλιάρο κατεψυγμένο ξεπαγωμένο
- 2 κ.σ. ζωμό λαχανικών, σε πάστα ή σκόνη, κατά προτίμηση χωρίς πρόσθετα
- αλάτι και πιπέρι, όσο θέλετε
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 190 kcal | 190 kcal |
| Υδατάνθρακες | 10 g | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 32 g | 32 g |
| Λιπαρά | 3 g | 3 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 170 °C στον αέρα.
- Πλύνετε και καθαρίστε το ραδίκι και αφαιρέστε τον πικρό πυρήνα από το κάτω μέρος. Στη συνέχεια κόψτε το σε λεπτές λωρίδες.
- Κόψτε το κρεμμύδι και τα καρότα σε μικρούς κύβους.
- Ανακατέψτε όλα τα λαχανικά με αλάτι, πιπέρι και μέρος από τον χυμό λεμονιού. Κρατήστε λίγο χυμό για το ψάρι. Απλώστε τα λαχανικά μαζί με τις 2 κ.σ. ζωμό λαχανικών σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Ραντίστε το φιλέτο μπακαλιάρου με τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώστε ελαφρά.
- Τοποθετήστε τον μπακαλιάρο πάνω στο στρώμα των λαχανικών και ψήστε το σκεύος για περίπου 25 λεπτά στον προθερμασμένο φούρνο.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 190 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 32 g |
| Λιπαρά | 3 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω το ραδίκι με άλλο λαχανικό;
Ναι, ο μάραθος ή το κολοκυθάκι ταιριάζουν επίσης πολύ καλά και έχουν παρόμοιο χρόνο ψησίματος.
Ποιος ζωμός λαχανικών είναι ο καλύτερος;
Ιδανικός είναι ένας ζωμός σε πάστα ή σκόνη χωρίς πρόσθετα, από κατάστημα με προϊόντα υγιεινής διατροφής.
Μπορώ να πολλαπλασιάσω τη συνταγή για περισσότερες μερίδες;
Ναι, όλα τα υλικά πολλαπλασιάζονται εύκολα. Απλώς χρησιμοποιήστε ένα ανάλογα μεγαλύτερο πυρίμαχο σκεύος.
Είναι το πιάτο κατάλληλο για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, η συνταγή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε πρωτεΐνη και χωρίς γλουτένη, οπότε ταιριάζει πολύ καλά σε ελαφριά διατροφικά πλάνα.
