Μπακαλιάρος στον φούρνο με λαχανικά
Τρυφερός μπακαλιάρος πάνω σε στρώμα από ραδίκι (σικορέ), κρεμμύδι και καρότο: αυτό το απλό πιάτο του φούρνου χρειάζεται λίγα υλικά και είναι έτοιμο σε λιγότερο από 30 λεπτά. Ο χυμός λεμονιού δίνει μια φρέσκια νότα, ενώ τα λαχανικά ψήνονται μαλακά στα ζουμιά τους. Ιδανικό για όσους αναζητούν ένα ελαφρύ πιάτο για το βραδινό, χωρίς πολλούς υδατάνθρακες.
Υλικά
- 150 g ραδίκι (σικορέ), μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μάραθο ή κολοκυθάκι
- 1 κρεμμύδι
- 50 g καρότα
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού, φρεσκοστυμμένο
- 150 g φιλέτο μπακαλιάρου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλο λευκό ψάρι, π.χ. μπακαλιάρο κατεψυγμένο ξεπαγωμένο
- 2 κ.σ. ζωμό λαχανικών, σε πάστα ή σκόνη, κατά προτίμηση χωρίς πρόσθετα
- αλάτι και πιπέρι, όσο θέλετε
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 170 °C στον αέρα.
- Πλύνετε και καθαρίστε το ραδίκι και αφαιρέστε τον πικρό πυρήνα από το κάτω μέρος. Στη συνέχεια κόψτε το σε λεπτές λωρίδες.
- Κόψτε το κρεμμύδι και τα καρότα σε μικρούς κύβους.
- Ανακατέψτε όλα τα λαχανικά με αλάτι, πιπέρι και μέρος από τον χυμό λεμονιού. Κρατήστε λίγο χυμό για το ψάρι. Απλώστε τα λαχανικά μαζί με τις 2 κ.σ. ζωμό λαχανικών σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Ραντίστε το φιλέτο μπακαλιάρου με τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώστε ελαφρά.
- Τοποθετήστε τον μπακαλιάρο πάνω στο στρώμα των λαχανικών και ψήστε το σκεύος για περίπου 25 λεπτά στον προθερμασμένο φούρνο.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 190 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 32 g |
| Λιπαρά | 3 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω το ραδίκι με άλλο λαχανικό;
Ναι, ο μάραθος ή το κολοκυθάκι ταιριάζουν επίσης πολύ καλά και έχουν παρόμοιο χρόνο ψησίματος.
Ποιος ζωμός λαχανικών είναι ο καλύτερος;
Ιδανικός είναι ένας ζωμός σε πάστα ή σκόνη χωρίς πρόσθετα, από κατάστημα με προϊόντα υγιεινής διατροφής.
Μπορώ να πολλαπλασιάσω τη συνταγή για περισσότερες μερίδες;
Ναι, όλα τα υλικά πολλαπλασιάζονται εύκολα. Απλώς χρησιμοποιήστε ένα ανάλογα μεγαλύτερο πυρίμαχο σκεύος.
Είναι το πιάτο κατάλληλο για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, η συνταγή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε πρωτεΐνη και χωρίς γλουτένη, οπότε ταιριάζει πολύ καλά σε ελαφριά διατροφικά πλάνα.
