Ασιάτικο σοτέ λαχανικών με κοτόπουλο
Αυτό το πολύχρωμο σοτέ λαχανικών φέρνει τα ασιατικά αρώματα κατευθείαν στο τραπέζι σας: τραγανό μπρόκολο, ζουμερές πιπεριές, τρυφερά μανιτάρια και φύτρα σόγιας συναντούν το ζουμερό κοτόπουλο και μια βελούδινη σάλτσα με φιστικοβούτυρο και γάλα καρύδας. Το πιάτο προσαρμόζεται υπέροχα ανάλογα με την εποχή και τα λαχανικά που έχετε. Ετοιμάζεται γρήγορα, είναι γεμάτο φρέσκα λαχανικά και ακαταμάχητα αρωματικό.
Υλικά
- 400 g στήθος κοτόπουλου
- 250 g μανιτάρια
- 2 κόκκινες πιπεριές
- 200 g μπρόκολο, ελαφρώς προβρασμένο
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 200 g φύτρα, π.χ. φύτρα σόγιας
- 200 g μπαμπού, σε κονσέρβα/τουρσί· θα το βρείτε σε καταστήματα με ασιατικά προϊόντα
- 1 cm φρέσκο τζίντζερ
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 200 ml γάλα καρύδας
- 50 g φιστικοβούτυρο, περίπου
- λάδι, π.χ. σησαμέλαιο
- πιπέρι, αλάτι, γλυκιά πάπρικα, κατά βούληση
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 390 kcal | 1.560 kcal |
| Υδατάνθρακες | 12 g | 48 g |
| Πρωτεΐνη | 35 g | 140 g |
| Λιπαρά | 22 g | 88 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g | 20 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g | 24 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ξεπλύνετε το στήθος κοτόπουλου με κρύο νερό και κόψτε το σε λεπτές λωρίδες.
- Ψιλοκόψτε το σκόρδο, καθαρίστε και ψιλοκόψτε το τζίντζερ. Σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι (π.χ. σησαμέλαιο) σοτάρετε το κοτόπουλο μαζί με το σκόρδο και το τζίντζερ. Έπειτα βγάλτε τα από το τηγάνι και αφήστε τα στην άκρη.
- Πλύνετε, καθαρίστε και κόψτε τα λαχανικά σε μπουκιές.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι προσθέστε τα λαχανικά σταδιακά, ανάλογα με τον χρόνο μαγειρέματος: πρώτα τις πιπεριές και τα φρέσκα κρεμμυδάκια, μετά το μπρόκολο και τα μανιτάρια και στο τέλος για λίγο τα φύτρα σόγιας. Αλατοπιπερώστε.
- Ρίξτε στο τηγάνι το μπαμπού και το σοταρισμένο κοτόπουλο και ζεστάνετέ τα μαζί.
- Σβήστε με το γάλα καρύδας και προσθέστε το φιστικοβούτυρο. Θα λιώσει εύκολα μέσα στη ζεστή σάλτσα.
- Δοκιμάστε και διορθώστε τη γεύση με πιπέρι, αλάτι και πάπρικα και σερβίρετε. Συμβουλή: Αν δεν σας αρέσει η σάλτσα φιστικιού, μπορείτε να αρωματίσετε το γάλα καρύδας με πάστα κάρυ ή με κάρυ και κουρκουμά.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 390 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 12 g |
| Πρωτεΐνη | 35 g |
| Λιπαρά | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω το στήθος κοτόπουλου με μια χορτοφαγική επιλογή;
Ναι, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κοτόπουλο π.χ. με σφιχτό τόφου, κομμένο κι αυτό σε λωρίδες και σοταρισμένο με τον ίδιο τρόπο.
Είναι το σοτέ λαχανικών κατάλληλο για low carb διατροφή;
Ναι, το πιάτο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και ταιριάζει καλά σε ένα low carb πρόγραμμα διατροφής.
Ποιο λάδι είναι το πιο κατάλληλο για το σοτάρισμα;
Το σησαμέλαιο ταιριάζει γευστικά πολύ καλά σε αυτή τη συνταγή και αναδεικνύει το ασιατικό άρωμα.
Μπορώ να παραλείψω ή να αντικαταστήσω το φιστικοβούτυρο;
Ναι, αν δεν σας αρέσει η σάλτσα φιστικιού, αρωματίστε απλώς το γάλα καρύδας με πάστα κάρυ ή με κάρυ και κουρκουμά.
