Ανατολίτικο κοτόπουλο με μελιτζάνες, ντομάτα και ρόδι
Η κανέλα, ο κρόκος (σαφράν) και το ρόδι μεταμορφώνουν ένα απλό στήθος κοτόπουλο σε ένα πιάτο γεμάτο βάθος και άρωμα. Η βελούδινη μελιτζάνα με τις ζουμερές ντομάτες και τη διακριτικά όξινη πινελιά του χυμού ροδιού συνθέτουν το ιδανικό συνοδευτικό. Το καλύτερο; Η συνταγή στέκεται μια χαρά χωρίς γαρνιτούρες πλούσιες σε υδατάνθρακες και παραμένει απόλυτα χορταστική. Μια μικρή απόδραση στην αραβική κουζίνα που αξίζει σίγουρα τον κόπο.
Υλικά
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι
- 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλο, ποσότητα για 2 άτομα
- 0,5 κ.σ. κανέλα
- 0,5 φακελάκι κρόκος Κοζάνης (σαφράν), σε νήματα
- 15 g ξανθές σταφίδες (σουλτανίνα)
- 1 πρέζα αλάτι
- 2 φύλλα δάφνη
- 200 ml ζωμός λαχανικών
- 1 κ.γ. μέλι
- 0,5 κ.γ. πάπρικα (γλυκιά)
- 1 μελιτζάνα, περ. 400 g
- 200 g ντομάτες
- 1 κρεμμύδι
- 1 ρόδι
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. πετιμέζι ροδιού (σιρόπι ροδιού), θα το βρείτε σε καταστήματα με ανατολίτικα προϊόντα ή στο ράφι με τα διεθνή τρόφιμα· εναλλακτικά χρησιμοποιήστε λίγο πετιμέζι σταφυλιού με μια σταγόνα λεμόνι
- αλάτι
- πιπέρι
- 2 κ.σ. καρύδια (ψίχα)
- 3 κλωναράκια φρέσκος δυόσμος
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 420 kcal | 840 kcal |
| Υδατάνθρακες | 22 g | 44 g |
| Πρωτεΐνη | 45 g | 90 g |
| Λιπαρά | 16 g | 32 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g | 12 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 15 g | 30 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 225 °C (πάνω-κάτω αντιστάσεις· αέρας περ. 205 °C).
- Πλύνετε τη μελιτζάνα και τρυπήστε την σε αρκετά σημεία με ένα μαχαίρι. Τοποθετήστε την σε ένα ταψί και ψήστε την στη μεσαία σχάρα για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μπαίνει εύκολα το πιρούνι.
- Για το κοτόπουλο: κόψτε το μεγάλο κρεμμύδι στη μέση και ύστερα σε ροδέλες. Βάλτε το σε ένα πυρίμαχο σκεύος μαζί με την κανέλα, τον κρόκο, τις σταφίδες, το αλάτι, τα φύλλα δάφνης και τον ζωμό λαχανικών.
- Ξεπλύνετε τα φιλέτα κοτόπουλου, στεγνώστε τα και αλατίστε τα ελαφρά. Τοποθετήστε τα στο σκεύος, μέσα στο μείγμα κρεμμυδιού-ζωμού.
- Βάλτε το σκεύος στον προθερμασμένο φούρνο και ψήστε για περίπου 30 λεπτά. Μετά τα πρώτα 10 λεπτά, αλείψτε το κοτόπουλο με το μείγμα μελιού-πάπρικας.
- Για το μείγμα μελιτζάνας-ντομάτας: αφαιρέστε το κοτσάνι από τις ντομάτες και περιχύστε τις με καυτό νερό που βράζει. Ρίξτε τις αμέσως σε κρύο νερό, ξεφλουδίστε τις και κόψτε τη σάρκα σε μικρά καρέ.
- Καθαρίστε το κρεμμύδι και τρίψτε το ψιλά. Κόψτε το ρόδι στη μέση: στύψτε το ένα μισό στον λεμονοστείφτη και από το άλλο μισό βγάλτε τους σπόρους. Συμβουλή: βγάλτε τους σπόρους μέσα σε ένα μπολ με νερό, για να μην πιτσιλιστείτε.
- Αφήστε την ψημένη μελιτζάνα να κρυώσει, ξύστε τη σάρκα με ένα κουτάλι και κόψτε την σε κύβους.
- Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα. Σοτάρετε το τριμμένο κρεμμύδι, μετά προσθέστε τη μελιτζάνα και τις ντομάτες. Ρίξτε τον χυμό ροδιού και το πετιμέζι ροδιού και αλατοπιπερώστε. Σιγοβράστε το μείγμα για περίπου 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
- Ψιλοκόψτε τα καρύδια και καβουρδίστε τα για λίγο σε στεγνό τηγάνι. Πλύνετε τον δυόσμο, στεγνώστε τον και ψιλοκόψτε τα φύλλα. Ανακατέψτε τα καρύδια, τον δυόσμο και τους σπόρους ροδιού και μοιράστε τα από πάνω, τη στιγμή του σερβιρίσματος.
- Σερβίρετε το κοτόπουλο μαζί με το μείγμα μελιτζάνας-ντομάτας στα πιάτα. Ταιριάζει υπέροχα με ένα δροσερό αϊράνι.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 420 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 45 g |
| Λιπαρά | 16 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 15 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να μαγειρέψω το κοτόπουλο στο μάτι αντί για τον φούρνο;
Ναι. Μαγειρέψτε τα φιλέτα σε ένα τηγάνι μαζί με το μείγμα ζωμού-μπαχαρικών, σε μέτρια φωτιά και με κλειστό καπάκι, για περίπου 20 λεπτά.
Πού θα βρω πετιμέζι (σιρόπι) ροδιού;
Θα το βρείτε σε καταστήματα με ανατολίτικα ή αραβικά προϊόντα, καθώς και σε καλά εφοδιασμένα σούπερ μάρκετ στο ράφι με τα διεθνή τρόφιμα. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε λίγο πετιμέζι σταφυλιού με μια σταγόνα λεμόνι.
Είναι αυτή η συνταγή κατάλληλη για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, το πιάτο δεν χρειάζεται ρύζι ή ψωμί, οπότε εντάσσεται εύκολα σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Μπορώ να παραλείψω τις σταφίδες;
Ναι, μπορείτε άνετα να τις παραλείψετε. Ο ανατολίτικος χαρακτήρας του πιάτου παραμένει ολοζώντανος χάρη στον κρόκο, την κανέλα και το ρόδι.
