Γιαούρτι με ντομάτα, ρόκα και τυρί κατσικίσιο
Αυτό το κρεμώδες γιαούρτι με ντομάτα, ρόκα και φρέσκο κατσικίσιο τυρί ετοιμάζεται σε λίγα λεπτά και σας χορταίνει χωρίς να σας βαραίνει. Το ελαιόλαδο και μια ιδέα βαλσάμικο του δίνουν μια απαλή, πικάντικη νότα. Ιδιαίτερα πρακτικό: το αδειάζετε απλώς σε ένα βαζάκι με βιδωτό καπάκι και το παίρνετε μαζί σας στη δουλειά. Έτσι έχετε πάντα πρόχειρο ένα φρέσκο, ελαφρύ γεύμα με λίγους υδατάνθρακες.
Υλικά
- 150 g γιαούρτι πλήρες
- 1 κ.σ. φρέσκο κατσικίσιο τυρί
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 6 φύλλα ρόκα
- 1 ντομάτα, ώριμη
- 4 μαύρες ελιές
- αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
- 1 κ.γ. βαλσάμικο ξίδι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 230 kcal | 230 kcal |
| Υδατάνθρακες | 10 g | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g | 8 g |
| Λιπαρά | 17 g | 17 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Βάλτε το γιαούρτι μαζί με το κατσικίσιο τυρί και το ελαιόλαδο σε ένα μπολ και ανακατέψτε τα με ένα σύρμα μέχρι να γίνουν κρεμώδη.
- Πλύντε την ντομάτα, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τη σάρκα σε μικρά κυβάκια.
- Κόψτε τις ελιές σε μικρά κομμάτια.
- Πλύντε τα φύλλα ρόκας και ψιλοκόψτε τα.
- Ανακατέψτε την ντομάτα, τις ελιές και τη ρόκα με το μείγμα του γιαουρτιού.
- Δοκιμάστε και προσθέστε αλάτι, πιπέρι και βαλσάμικο. Σερβίρετε. Για να το πάρετε μαζί σας, αδειάστε το έτοιμο μείγμα σε ένα βαζάκι με βιδωτό καπάκι. Συμβουλή: Ως παραλλαγή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το γιαούρτι με cottage cheese (τυρί κόττατζ).
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 230 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g |
| Λιπαρά | 17 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω το γιαούρτι;
Ναι, το cottage cheese (τυρί κόττατζ) αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική και κάνει το σνακ ακόμη πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Πόσο διατηρείται το γιαούρτι με ντομάτα και ρόκα;
Στο βαζάκι με βιδωτό καπάκι και στο ψυγείο διατηρείται καλά μέχρι μία ημέρα. Φρεσκοφτιαγμένο έχει την καλύτερη γεύση.
Είναι πραγματικά χωρίς γλουτένη αυτή η συνταγή;
Όλα τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ελέγχετε τη σχετική σήμανση σε συσκευασμένα προϊόντα, όπως το γιαούρτι και οι ελιές.
Ταιριάζει αυτή η συνταγή σε διατροφή με λίγους υδατάνθρακες;
Ναι, με μόλις 10 g υδατανθράκων ανά μερίδα, το γιαούρτι αυτό είναι ιδανικό για διατροφή με λίγους υδατάνθρακες.
