Wrap με φύλλα μαρουλιού ή λαχανίδας
Αν λατρεύετε τα wraps αλλά θέλετε να αποφύγετε τις τορτίγιες σιταριού, αυτή η εκδοχή θα σας ενθουσιάσει: φύλλα μαρουλιού ή λαχανίδας αντικαθιστούν τη ζύμη και μετατρέπουν το σνακ σε κάτι πραγματικά ελαφρύ και δροσερό. Η εκδοχή με το μαρούλι, κοτόπουλο και τραγανά λαχανικά ετοιμάζεται στο πι και φι και δέχεται άπειρες παραλλαγές στη γέμιση. Το wrap με λαχανίδα, αβοκάντο, χουρμάδες και φύτρα, από την άλλη, είναι μια vegan εναλλακτική με γλυκό-αλμυρό χαρακτήρα. Και οι δύο εκδοχές χορταίνουν, χωρίς να βαραίνουν.
Υλικά
- 4 φύλλα μαρουλιού (μεγάλα)
- 50 g αγγούρι
- 50 g καρότα
- 50 g ντομάτες
- 100 g στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο
- 50 g λευκό λάχανο
- ανεπεξέργαστο αλάτι, πιπέρι, κάρυ, κατά βούληση
- χυμός λεμονιού, λίγος
- φρέσκα μυρωδικά, της επιλογής σας
- 1 αβοκάντο, για το wrap με λαχανίδα
- 0,5 ντομάτα, για το wrap με λαχανίδα
- 1 φύλλο λαχανίδας (μεγάλο), για το wrap με λαχανίδα. Η λαχανίδα (kale) δεν βρίσκεται πάντα εύκολα· μπορείτε να τη αντικαταστήσετε με μεγάλο φύλλο σγουρού λάχανου ή ανθότυπου κατσαρού λάχανου
- 2 χουρμάδες, αποξηραμένοι, χωρίς κουκούτσι, για το wrap με λαχανίδα
- 1 χούφτα φύτρα, για το wrap με λαχανίδα
- κόλιανδρος, μαϊντανός ή σχοινόπρασο, μερικά φύλλα, για το wrap με λαχανίδα
- σάλτσα tamari ή σόγιας, για ράντισμα, για το wrap με λαχανίδα
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 75 kcal | 300 kcal |
| Υδατάνθρακες | 5 g | 20 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g | 32 g |
| Λιπαρά | 2 g | 8 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Εκδοχή 1: Wrap με μαρούλι (4 τεμάχια). Πλύνετε τα φύλλα μαρουλιού, στεγνώστε τα με χαρτί κουζίνας και αφαιρέστε το σκληρό κοτσάνι.
- Τρίψτε ή κόψτε σε λεπτές φέτες το αγγούρι και τα καρότα. Κόψτε σε μικρά κομμάτια τις ντομάτες και το μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου.
- Ψιλοκόψτε το λευκό λάχανο και στη συνέχεια πατήστε το ελαφρά με τον πουρέ (λιωτήρι πατάτας) για να μαλακώσει.
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά που ετοιμάσατε και αρωματίστε με ανεπεξέργαστο αλάτι, πιπέρι, κάρυ, λίγο χυμό λεμονιού και φρέσκα μυρωδικά. Αφήστε τα να «δέσουν» για λίγο.
- Τοποθετήστε ανά 2 φύλλα μαρουλιού το ένα πάνω στο άλλο, βάλτε τη γέμιση και τυλίξτε τα σφιχτά σε wrap.
- Εκδοχή 2: Wrap με λαχανίδα (1 τεμάχιο). Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και κόψτε τη σάρκα σε φέτες. Κόψτε σε φέτες και την ντομάτα και τους χουρμάδες.
- Τοποθετήστε όλα τα υλικά πάνω στο φύλλο λαχανίδας. Προσθέστε τα φύτρα και τα μυρωδικά και ραντίστε με σάλτσα tamari ή σόγιας.
- Τυλίξτε σφιχτά το φύλλο λαχανίδας σε wrap. Συμβουλή: Το wrap με λαχανίδα είναι νόστιμο και στον ατμό, σαν λαχανοντολμάς.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 75 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g |
| Λιπαρά | 2 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2 g |
Συχνές ερωτήσεις
Ποια φύλλα μαρουλιού ταιριάζουν καλύτερα για wraps;
Ιδανικά είναι τα μεγάλα, ανθεκτικά φύλλα, όπως το iceberg, το μαρούλι romana ή το απαλό μαρούλι, γιατί τυλίγονται εύκολα χωρίς να σκίζονται.
Μπορώ να φάω το wrap με λαχανίδα και ζεστό;
Ναι, το wrap με λαχανίδα μπορεί να ετοιμαστεί και στον ατμό σαν λαχανοντολμάς και είναι εξίσου νόστιμο ζεστό.
Είναι το wrap με λαχανίδα vegan;
Ναι, το wrap με λαχανίδα, αβοκάντο, χουρμάδες και σάλτσα σόγιας είναι εντελώς vegan.
Πόσες θερμίδες έχει ένα wrap με μαρούλι;
Ένα wrap με μαρούλι έχει κατ' εκτίμηση περίπου 75 θερμίδες ανά τεμάχιο, ανάλογα με την ποσότητα και τα υλικά της γέμισης.
