Wrap με φύλλα μαρουλιού ή λαχανίδας
Αν λατρεύετε τα wraps αλλά θέλετε να αποφύγετε τις τορτίγιες σιταριού, αυτή η εκδοχή θα σας ενθουσιάσει: φύλλα μαρουλιού ή λαχανίδας αντικαθιστούν τη ζύμη και μετατρέπουν το σνακ σε κάτι πραγματικά ελαφρύ και δροσερό. Η εκδοχή με το μαρούλι, κοτόπουλο και τραγανά λαχανικά ετοιμάζεται στο πι και φι και δέχεται άπειρες παραλλαγές στη γέμιση. Το wrap με λαχανίδα, αβοκάντο, χουρμάδες και φύτρα, από την άλλη, είναι μια vegan εναλλακτική με γλυκό-αλμυρό χαρακτήρα. Και οι δύο εκδοχές χορταίνουν, χωρίς να βαραίνουν.
Υλικά
- 4 φύλλα μαρουλιού (μεγάλα)
- 50 g αγγούρι
- 50 g καρότα
- 50 g ντομάτες
- 100 g στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο
- 50 g λευκό λάχανο
- ανεπεξέργαστο αλάτι, πιπέρι, κάρυ, κατά βούληση
- χυμός λεμονιού, λίγος
- φρέσκα μυρωδικά, της επιλογής σας
- 1 αβοκάντο, για το wrap με λαχανίδα
- 0,5 ντομάτα, για το wrap με λαχανίδα
- 1 φύλλο λαχανίδας (μεγάλο), για το wrap με λαχανίδα. Η λαχανίδα (kale) δεν βρίσκεται πάντα εύκολα· μπορείτε να τη αντικαταστήσετε με μεγάλο φύλλο σγουρού λάχανου ή ανθότυπου κατσαρού λάχανου
- 2 χουρμάδες, αποξηραμένοι, χωρίς κουκούτσι, για το wrap με λαχανίδα
- 1 χούφτα φύτρα, για το wrap με λαχανίδα
- κόλιανδρος, μαϊντανός ή σχοινόπρασο, μερικά φύλλα, για το wrap με λαχανίδα
- σάλτσα tamari ή σόγιας, για ράντισμα, για το wrap με λαχανίδα
Εκτέλεση
- Εκδοχή 1: Wrap με μαρούλι (4 τεμάχια). Πλύνετε τα φύλλα μαρουλιού, στεγνώστε τα με χαρτί κουζίνας και αφαιρέστε το σκληρό κοτσάνι.
- Τρίψτε ή κόψτε σε λεπτές φέτες το αγγούρι και τα καρότα. Κόψτε σε μικρά κομμάτια τις ντομάτες και το μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου.
- Ψιλοκόψτε το λευκό λάχανο και στη συνέχεια πατήστε το ελαφρά με τον πουρέ (λιωτήρι πατάτας) για να μαλακώσει.
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά που ετοιμάσατε και αρωματίστε με ανεπεξέργαστο αλάτι, πιπέρι, κάρυ, λίγο χυμό λεμονιού και φρέσκα μυρωδικά. Αφήστε τα να «δέσουν» για λίγο.
- Τοποθετήστε ανά 2 φύλλα μαρουλιού το ένα πάνω στο άλλο, βάλτε τη γέμιση και τυλίξτε τα σφιχτά σε wrap.
- Εκδοχή 2: Wrap με λαχανίδα (1 τεμάχιο). Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και κόψτε τη σάρκα σε φέτες. Κόψτε σε φέτες και την ντομάτα και τους χουρμάδες.
- Τοποθετήστε όλα τα υλικά πάνω στο φύλλο λαχανίδας. Προσθέστε τα φύτρα και τα μυρωδικά και ραντίστε με σάλτσα tamari ή σόγιας.
- Τυλίξτε σφιχτά το φύλλο λαχανίδας σε wrap. Συμβουλή: Το wrap με λαχανίδα είναι νόστιμο και στον ατμό, σαν λαχανοντολμάς.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 75 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g |
| Λιπαρά | 2 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2 g |
Συχνές ερωτήσεις
Ποια φύλλα μαρουλιού ταιριάζουν καλύτερα για wraps;
Ιδανικά είναι τα μεγάλα, ανθεκτικά φύλλα, όπως το iceberg, το μαρούλι romana ή το απαλό μαρούλι, γιατί τυλίγονται εύκολα χωρίς να σκίζονται.
Μπορώ να φάω το wrap με λαχανίδα και ζεστό;
Ναι, το wrap με λαχανίδα μπορεί να ετοιμαστεί και στον ατμό σαν λαχανοντολμάς και είναι εξίσου νόστιμο ζεστό.
Είναι το wrap με λαχανίδα vegan;
Ναι, το wrap με λαχανίδα, αβοκάντο, χουρμάδες και σάλτσα σόγιας είναι εντελώς vegan.
Πόσες θερμίδες έχει ένα wrap με μαρούλι;
Ένα wrap με μαρούλι έχει κατ' εκτίμηση περίπου 75 θερμίδες ανά τεμάχιο, ανάλογα με την ποσότητα και τα υλικά της γέμισης.
