Ρόκα με ντοματίνια, μοτσαρέλα, πορτοκάλι και καρύδια
Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα είναι μια ολοκληρωμένη επιλογή μετά τη γυμναστική: η πικάντικη ρόκα συναντά ζουμερά ντοματίνια, κρεμώδη μοτσαρέλα βουβαλίσια και φρουτώδες πορτοκάλι. Τα καρύδια δίνουν την απαραίτητη τραγανή πινελιά, ενώ ένα ντρέσινγκ από λάδι καρυδιού, ξίδι από λευκό κρασί και μια ιδέα χυμό πορτοκαλιού ενώνει τα πάντα σε μια δροσερή, αρωματική γευστική εμπειρία. Η συνταγή είναι ευέλικτη, φτιάχνεται γρήγορα και προσαρμόζεται με ό,τι έχετε πρόχειρο στο ψυγείο.
Υλικά
- 100 g ρόκα
- 10 ντοματίνια (cherry)
- 1 μοτσαρέλα βουβαλίσια
- 1 πορτοκάλι
- 10 καρύδια (ψίχα)
- 4 κ.σ. λάδι καρυδιού, Αν δεν βρείτε λάδι καρυδιού, αντικαταστήστε με ελαιόλαδο ή σπορέλαιο.
- 2 κ.σ. ξίδι από λευκό κρασί
- 2 κ.σ. ξίδι βαλσάμικο
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 2 κ.σ. χυμό πορτοκαλιού, Ιδανικά από τον χυμό που μαζεύετε καθώς καθαρίζετε το πορτοκάλι.
- αλάτι
- πιπέρι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 680 kcal | 680 kcal |
| Υδατάνθρακες | 22 g | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 28 g | 28 g |
| Λιπαρά | 52 g | 52 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 16 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε τη ρόκα, στραγγίστε την καλά και απλώστε την σε ένα πιάτο.
- Πλύνετε τα ντοματίνια, κόψτε τα στη μέση και προσθέστε τα πάνω στη ρόκα.
- Καθαρίστε το πορτοκάλι μαζεύοντας τον χυμό που τρέχει απευθείας σε ένα μικρό μπολ. Στη συνέχεια κόψτε το πορτοκάλι σε μπουκιές.
- Κόψτε τη μοτσαρέλα σε μικρά κομμάτια με τα χέρια και σπάστε χοντρά τα καρύδια.
- Προσθέστε τα κομμάτια πορτοκαλιού, τη μοτσαρέλα και τα καρύδια πάνω στη σαλάτα.
- Για το ντρέσινγκ, ανακατέψτε στο μπολ το λάδι καρυδιού, το ξίδι από λευκό κρασί, το βαλσάμικο, τη μουστάρδα και τον χυμό πορτοκαλιού μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αλατοπιπερώστε.
- Περιχύστε ομοιόμορφα τη σαλάτα με το ντρέσινγκ και σερβίρετε αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 680 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 28 g |
| Λιπαρά | 52 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 16 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αντικαταστήσω τη μοτσαρέλα με άλλο τυρί;
Ναι, το κατσικίσιο τυρί ή η φέτα ταιριάζουν επίσης πολύ ωραία. Δοκιμάστε να σοτάρετε για λίγο το κατσικίσιο τυρί σε καραμελωμένο μέλι για μια ιδιαίτερα νόστιμη εκδοχή.
Είναι αυτή η σαλάτα κατάλληλη για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι. Οι κύριοι υδατάνθρακες προέρχονται από το πορτοκάλι και το ντρέσινγκ, ωστόσο συνολικά η σαλάτα παραμένει χαμηλή σε υδατάνθρακες και ταιριάζει σε μια ελαφριά διατροφή.
Ποια άλλα υλικά ταιριάζουν σε αυτή τη σαλάτα;
Μύρτιλα, καρότα, αγγούρι, ραπανάκια, φράουλες ή φρέσκα κρεμμυδάκια είναι υπέροχες προσθήκες που δένουν ωραία με τη ρόκα και το ντρέσινγκ λαδιού καρυδιού.
Μπορώ να ετοιμάσω το ντρέσινγκ από πριν;
Ναι, το ντρέσινγκ διατηρείται σε ένα κλειστό βαζάκι στο ψυγείο για μία με δύο ημέρες. Πριν το χρησιμοποιήσετε, ανακινήστε το ή ανακατέψτε το για λίγο.
