Ταμπουλέ Low Carb με κινόα
Το ταμπουλέ το ξέρουμε από την ανατολίτικη κουζίνα ως μια δροσιστική σαλάτα με μυρωδικά και πλιγούρι ή κουσκούς. Σε αυτή την εκδοχή low carb, τον πρωταγωνιστικό ρόλο παίρνει η πολύχρωμη κινόα: δίνει υπέροχη όψη στο πιάτο και κάνει το πιάτο αισθητά πιο ελαφρύ. Ο φρέσκος μαϊντανός και ο δυόσμος, μαζί με το σησαμέλαιο και τον χυμό λεμονιού, χαρίζουν το χαρακτηριστικά έντονο άρωμα που κάνει αυτή τη σαλάτα ακαταμάχητη.
Υλικά
- 150 g πολύχρωμη κινόα
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 150 g ντοματίνια
- 0,5 αγγούρι
- 0,5 ματσάκι μαϊντανός (λείος)
- 3 κλωναράκια δυόσμο
- 3 κ.σ. σησαμέλαιο
- 1 λεμόνι, μόνο ο χυμός
- αλάτι
- πιπέρι
- 150 g φέτα, προαιρετικά, κομμένη σε κύβους
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, προαιρετικά
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 430 kcal | 860 kcal |
| Υδατάνθρακες | 45 g | 90 g |
| Πρωτεΐνη | 11 g | 22 g |
| Λιπαρά | 22 g | 44 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g | 12 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ξεπλύνετε καλά την κινόα σε ένα ψιλό σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό. Βάλτε την σε μια κατσαρόλα με 375 ml νερό, αφήστε να πάρει βράση και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά. Στη συνέχεια αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώσει εντελώς.
- Κόψτε την πιπεριά, το αγγούρι και τα ντοματίνια σε μικρούς κύβους.
- Ξεφυλλίστε τον μαϊντανό και τον δυόσμο, πλύνετε τα φύλλα και στεγνώστε τα απαλά. Έπειτα ψιλοκόψτε τα με ένα μαχαίρι.
- Στύψτε το λεμόνι.
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Προσθέστε το σησαμέλαιο και τον χυμό λεμονιού και ανακατέψτε καλά. Αλατοπιπερώστε.
- Αφήστε τη σαλάτα στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα, ώστε να δέσουν και να αναδειχθούν τα αρώματα.
- Αν θέλετε, κόψτε τη φέτα σε κύβους και προσθέστε την στο ταμπουλέ λίγο πριν το σερβίρισμα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 430 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 45 g |
| Πρωτεΐνη | 11 g |
| Λιπαρά | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g |
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί αυτό το ταμπουλέ είναι low carb;
Επειδή χρησιμοποιούμε κινόα αντί για πλιγούρι ή κουσκούς. Η κινόα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο και περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τα κλασικά δημητριακά.
Μπορώ να ετοιμάσω το ταμπουλέ από πριν;
Ναι, η σαλάτα γίνεται ακόμη πιο νόστιμη μετά από τουλάχιστον μία ώρα στο ψυγείο, καθώς τότε δένουν σωστά τα αρώματα. Μπορείτε άνετα να την ετοιμάσετε από την προηγούμενη μέρα.
Είναι το ταμπουλέ με κινόα χωρίς γλουτένη;
Ναι, η κινόα είναι από τη φύση της χωρίς γλουτένη. Αν έχετε κοιλιοκάκη, φροντίστε ωστόσο όλα τα υπόλοιπα υλικά να είναι επίσης πιστοποιημένα ως χωρίς γλουτένη.
Με τι ταιριάζει το ταμπουλέ low carb;
Ταιριάζει υπέροχα ως μέρος μιας πιατέλας με μεζέδες, ως συνοδευτικό σε ψητό κρέας ή ψάρι ή ως ελαφρύ, αυτόνομο γεύμα.
